如果你天生容易肥胖，6种最好的锻炼方式

你的基因能告诉你很多东西:你眼睛的颜色，你的身高，你喜欢什么食物，当然，还有你可能遇到的健康状况。但仅仅因为你的基因让你有某种健康问题的风险——比如肥胖——并不意味着你失去了所有的希望。

根据2019年8月发表在该杂志上的一项研究公共科学图书馆遗传学在美国，六种不同形式的体育锻炼可以帮助对抗遗传肥胖风险因素。和走上榜了!

研究人员评估了18种不同类型的运动(包括舞蹈革命!)对1.8万多名30至70岁的汉族成年人的影响，并追踪了5种不同的肥胖指标:体质指数(BMI)、腰围(WC)、臀围(HC)、体脂率(BFP)和腰臀比(WHR)。散步、健步走、慢跑、爬山、跳舞和长期瑜伽都能减轻肥胖遗传倾向的影响。这些锻炼对BMI的影响最大，BMI被认为是高脂肪的一个指标(尽管并不完美)。

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好奇为什么高强度的运动，比如骑自行车没有上榜吗?国立台湾大学副教授、首席研究员林婉宇博士在接受livestrong网站采访时表示:“这些运动比六种能降低肥胖倾向的运动消耗的能量更少。”

肥胖影响着9330万美国人疾病控制和预防中心．基因、社会和生活方式因素——比如一个人住在哪里、他们有多活跃、他们的收入和他们吃什么——都会增加一个人肥胖的风险。这种情况反过来又会使糖尿病、中风、心血管疾病和某些类型的癌症更有可能发生。

而研究中确定的六种锻炼方式公共科学图书馆遗传学研究可能会在遗传水平上产生影响，任何类型的体育活动都会让你走上一条通往更健康的体重、身材和心态的道路，说马修Forzaglia健身专业人士、In Time fitness创始人。他说:“不管你做什么，你只想慢慢地积累。”“身体是脆弱的，尤其是当它背负着很多重量，关节不稳定或得不到保护的时候。”

根据一项新的研究，这些运动可以帮助你降低肥胖的几率。以下是为什么——以及如何开始。

在这项新研究中，散步有助于降低易肥胖人群的BMI基因效应。最好的消息是，开始多走路就像听起来一样简单!

然而，成功的关键是要有一个游戏计划:试着设定一个每天的目标，比如击球10000步一天，让你对日常生活负责。你几乎可以走到任何地方——上班，在办公楼周围，去火车或公共汽车或在公园周围。

纽约的持证私人教练伊恩·克莱顿(Ian Creighton)说，散步是一种低强度的运动，可以最大限度地减轻超重或肥胖者对关节的压力。他建议:“一周五天，每次5分钟左右的轻松步行开始。”“每周增加5分钟，直到你的步行时间增加到每次35到40分钟。”他说，一旦你掌握了这个策略，你就可以用它来练习快步走，然后是慢跑。

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步行之后的下一步是快步走，这是一种比你在街区散步更有力的方式，研究发现这也会改变基因对BMI的影响。

因为健步走是一种要求更高、更夸张的运动，尤其是对脚踝的锻炼，它对肥胖人群的影响更大。福扎利亚建议，只有在你感到完全安全的情况下，才进行健步走。

Forzaglia说:“对于健步走，考虑从肘部摆动手臂，创造一个前后摆动的运动，而不是在身体上摆动手臂。”“对于腿，我们想要一个自然的步伐，我们不强迫我们的腿在我们面前。我们只需要一只脚在另一只脚前面，让我们创造动力。”

一旦你掌握了快步走，慢跑就是下一个要做的事情了。在新的研究中，它似乎显示出在降低肥胖风险方面最大的好处，尤其是降低基因对BMI、BFP和HC的影响。

加快速度使慢跑比步行更有冲击力，这意味着它需要额外的照顾。福扎利亚说:“为了保持关节健康，我建议穿鞋跟有更多raybet投注支撑和缓冲的鞋子。”

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正如麦莉·赛勒斯所说:“这就是攀登。”根据这项研究，登山有助于对抗研究参与者BMI的遗传影响。没有理由害怕山丘——你可以玩得很开心斜坡！克莱顿说，如果你知道附近有公园小径或短途徒步旅行，那是一个很好的开始，然后慢慢增加山坡。

福扎利亚说，如果你附近没有山，在你走路的时候在跑步机上爬上斜坡。他说:“这有助于习惯运动，并了解身体在压力下的感觉。”“随着时间的推移，倾斜会提高心率，即使你移动得不快，但它仍然会给你我们想要的刺激，让你进入更高强度的运动。”

从技术上讲，这项新研究确定国际标准舞(交际舞的一种)有助于降低基因对BMI的影响。但你是否喜欢嘻哈比如，爵士乐或者爱莉安娜·格兰德的歌，跳一些舞蹈对你的健康有好处。

Forzaglia建议，如果你负重过重，旋转、跳跃或拖拽可能会对你的膝盖和脚踝造成压力，所以一定要穿有助于稳定的鞋子。他说:“一些舞蹈课程包括深蹲、弓步或其他体重运动，这很有帮助。”“但我认为舞蹈在让人们动起来的同时，能很好地建立关节和核心的稳定性。”

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对瑜伽爱好者来说有个好消息:根据最新研究，在降低基因对研究参与者BMI的影响方面，进行较长时间的瑜伽练习(想想，大约一个小时)比步行更有效。

是的，瑜伽的节奏比跑步或爬山要慢。但这并不意味着你不会从健身中获益。“瑜伽有助于增强力量，”福扎利亚说。“担任不同的职位将帮助你建立一个强大的核心和流动性。”