如何使用瑜伽块使10个常见的姿势更容易或更困难

通过 2022年8月1日
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在某些瑜伽姿势中使用瑜伽块可以使它们更容易或更困难，这取决于你的喜好。
图片来源:Sara Monika/图片来源/GettyImages

如果你瑜伽新手或者即使你已经这样做了很多年，你很有可能会使用瑜伽块在你的实践中。

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但是如果你想开始使用瑜伽块，只是不确定如何在练习中使用它们，有很多方法可以做到。虽然瑜伽块确实有助于使某些姿势更容易上手，但它们也可以用来使某些瑜伽姿势更难，加深伸展。

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如果你准备好探索如何使用瑜伽健身器来修改或提高常见的姿势，下面是10个开始。

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1.儿童体式(Balasana)

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 跪在地板上，臀部过膝。
  2. 双膝分开，与臀部同宽，大脚趾接触。
  3. 降低你的身体，让你的臀部在你下面的瑜伽块上休息。
  4. 呼气，将胸部向下拉向垫子，拉长颈部和脊柱，尾骨向下拉向地面。
  5. 双臂向前伸展，额头靠在水平放置的瑜伽块上。

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技术水平 先进的
活动 瑜伽
  1. 拿两个瑜伽块，垂直地放在你的瑜伽垫前面。它们之间的距离应该与肩齐长。
  2. 要达到孩子的姿势，跪在地板上，臀部在膝盖上方，膝盖分开大约与臀部同宽，大脚趾触碰，身体下移，臀部放在脚跟上。
  3. 呼气，将胸部向下拉向垫子，拉长颈部和脊柱，尾骨向下拉向地面。
  4. 双臂向前伸展，前额放在垫子上。让你的手和前臂(或肘部)放在瑜伽块上。
  5. 你应该感到手臂、胸部和肩膀都有伸展的感觉。

2.前倾坐姿(前倾式)

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 在你的坐骨下面放一块瑜伽块(水平放置)，然后坐在上面，双腿伸直向前。
  2. 放松膝盖，吸气时挺直背部，呼气时尽可能向前折叠。
  3. 保持这个姿势，放松。

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技术水平 先进的
活动 瑜伽
  1. 坐在垫子上，双腿向前伸。
  2. 拿一块瑜伽砖，水平放在脚底，轻轻地把你的鞋底压在上面。
  3. 当你挺直背部时吸气，当你向前折叠时呼气，向瑜伽块伸展你的手臂，用手抓住它的两端。
  4. 这加深了你的腘绳肌、腹股沟和脊柱的拉伸。

3.站立前屈式

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 双脚并拢，双臂放在身体两侧，瑜伽块垂直放在你的面前。
  2. 呼气时，臀部前屈，头和手臂轻轻垂下。
  3. 让你的指尖轻轻按压积木。
  4. 让膝盖微微弯曲，而不是紧绷着。(你也可以尽量弯曲你的膝盖。)

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技术水平 先进的
活动 瑜伽
  1. 站在两个瑜伽块上(每只脚下一个瑜伽块)，手臂放在身体两侧。
  2. 呼气时，臀部前屈，头和手臂轻轻垂下。
  3. 手掌压在地上或弯曲肘部，放在另一只手上。
  4. 让膝盖微微弯曲，而不是紧绷着。
  5. 这个过程通过增加更多的高度来加深拉伸，使你的腿筋得到更强烈的拉伸。

4.下犬式(Adho Mukha Svanasana)

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 四肢着地，每只手下面放一个瑜伽块，把脚趾夹在下面，抬起臀部，伸直双腿。
  2. 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
  3. 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
  4. 几次呼吸后，将你的膝盖恢复到起始位置。

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活动 瑜伽
  1. 四肢着地，在每只脚下面放一个瑜伽块，把脚趾塞进去，抬起臀部，伸直双腿。
  2. 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
  3. 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
  4. 几次呼吸后，将你的膝盖恢复到起始位置。

5.新月弓步

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 开始站起来，然后向前迈一大步。
  2. 前膝弯曲至90度，膝盖在前脚上方，后膝弯曲触地。
  3. 把每只手放在前脚两侧的瑜伽块上支撑自己。

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活动 瑜伽
  1. 开始站立，然后向前迈一大步，把你的前脚放在瑜伽板上。
  2. 前膝弯曲至90度，膝盖在前脚上方，后膝弯曲触地。
  3. 把每只手放在前脚的两侧来支撑自己。

6.三角式(三角式)

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 双脚分开站立，与肩同宽。
  2. 前脚指向侧面，后脚脚趾指向前方。
  3. 在你的前脚后面放一个瑜伽块。
  4. 呼气，后臀部朝向后脚，腰部向垫子前面弯曲。
  5. 扭动你的躯干，将一只手臂伸向地板，放在瑜伽板上，另一只手臂伸向天花板。注视你最上面的那只手。

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活动 瑜伽
  1. 双脚站立，与肩同宽，双手握住瑜伽块。
  2. 前脚指向侧面，后脚脚趾指向前方。
  3. 呼气，后臀部朝向后脚，腰部向垫子前面弯曲。
  4. 扭动躯干，双臂伸过耳朵，双手握住瑜伽块。(这不仅有助于加强你的手臂，也挑战你的平衡。)

7.桥式(Setu Bandhasana)

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天空。
  2. 在骶骨下放置瑜伽块。
  3. 把你的手臂放在身体两侧。
  4. 仰卧放松，深深呼吸到你的下腹部和下背部。

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活动 瑜伽
  1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天空。
  2. 在大腿内侧放一个瑜伽块。
  3. 把你的手臂放在身体两侧。
  4. 挤压你的臀大肌和核心肌群，脚跟压向地面，推动你的臀部向天花板向上，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。当你抬高臀部时，要克制弓起下背部的冲动。注意保持你的脊柱在一个中立的位置。

8.鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 坐在地板上，一条腿尽可能弯曲在你的前面，另一条腿伸展在你的后面。
  2. 在你的前臀部和大腿下面放一个瑜伽块。
  3. 试着保持两个臀部指向地面，你的前胫骨尽可能平行于垫子的前面。
  4. 将双手放在大腿、臀部或身体前方。

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活动 瑜伽
  1. 坐在地板上，一条腿尽可能弯曲在你的前面，另一条腿伸展在你的后面。
  2. 在你前面的垫子边上放一块瑜伽块。
  3. 试着保持两个臀部指向地面，你的前胫骨尽可能平行于垫子的前面。
  4. 在前腿上向前折叠，前额向下放在瑜伽板上，双臂向垫子的外侧伸展。

9.仰卧角式(Supta Baddha Konasana)

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技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 仰卧，双臂在身体两侧伸展。
  2. 弯曲你的膝盖，并拢你的脚底。
  3. 让你的膝盖尽可能向两侧下垂。
  4. 在大腿下方放置一个瑜伽块作为支撑。

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活动 瑜伽
  1. 仰卧，双臂在身体两侧伸展。
  2. 弯曲你的膝盖，并拢你的脚底。
  3. 让你的膝盖尽可能向两侧下垂。
  4. 在你的肩胛骨和头下面的另一个瑜伽块之间放置一个瑜伽块，创造一个温和的胸部打开器。

10.鱼式(松体式)

图片来源:肖娜戴维斯
技术水平 初学者
活动 瑜伽
  1. 仰卧，双腿并拢，手臂靠近身体——一个瑜伽块应该纵向放置在肩胛骨之间，另一个瑜伽块应该垂直放置在你的头下面。
  2. 当你拱起你的上背部时吸气，到达你的头顶。
  3. 屏住呼吸。

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活动 瑜伽
  1. 仰卧，双腿并拢，手臂靠近身体——一个瑜伽块应该纵向放置在肩胛骨之间，另一个瑜伽块应该垂直放置在你的头下面。
  2. 当你拱起你的上背部时吸气，到达你的头顶。
  3. 双臂举过头顶，双脚并拢，加深胸部的拉伸，同时也拉伸大腿内侧和腹股沟。
  4. 屏住呼吸。

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