不知道从哪里开始?下面，你会发现11个最适合腹肌的瑜伽姿势，以及如何做它们，以及如何让它们为你的身体工作。另外，如果你一直滚动到最后，还有瑜伽老师的碎核瑜伽系列伊莉斯琼这将加强你的腹肌，以及你的背部和臀部屈肌。
最适合腹肌的瑜伽姿势
对于一个完整或更长时间的锻炼，按顺序做这些动作，然后重复这个顺序最多三次。
1.平板支撑式
- 四肢着地，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 弯曲脚趾，抬起膝盖，从脚后跟到头部成一条直线。
- 骨盆稍微往下缩，肩胛骨并拢。不要让你的臀部下垂;它们应该和你的肩膀在同一水平线上。
- 将肚脐向脊柱靠拢，锻炼腹肌。保持这个姿势5到10次缓慢的深呼吸。
提示
让事情变得简单:把你的膝盖放在垫子上。只要确保你的核心保持收缩，臀部和背部在同一平面上。
2.侧平板支撑式
- 从平板支撑式(见上文)，移到一边，将重心放在右手或左手上。
- 把你的上脚叠在下脚上，臀部向上提向天花板，收肚脐以收缩腹肌。
- 确保你的下一只手在你的肩膀下面，上一只手伸向天花板。
- 保持这个姿势5到10次深呼吸，然后换一边。
提示
让事情变得简单:通过保持双膝或下膝着地来减轻侧平板支撑的重量。你也可以放下前臂，让肘部在肩膀下面。
3.Knee-to-Shoulder板材
- 建立一个坚实的平板支撑姿势。
- 通过呼气和收缩你的腹部，将你的右膝盖向上拉到你的右臂。在你的力量和行动能力允许的范围内。
- 吸气，伸直右腿，将脚拉回到起始位置。
- 呼气，收缩腹肌，将左膝向左上臂或肘部靠拢。
- 当你回到起始位置时吸气。
- 在整个运动过程中，一定要保持平板支撑姿势的脊柱挺直。
提示
让事情变得简单:四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。向外伸展右腿，然后弯曲膝盖，尽量向右肘靠拢。重新伸展腿，然后把膝盖放在垫子上。另一侧做同样的动作。
4.Chaturunga
- 四肢着地，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 弯曲脚趾，抬起膝盖，从脚后跟到头部成一条直线。
- 骨盆稍微往下缩。不要让你的臀部下垂;它们应该和你的肩膀在同一水平线上。将肚脐向脊柱内拉，与腹部接触。
- 呼气时，肘部向身体一侧弯曲，身体向地面下放。
- 保持在最舒服的位置，或者一直降低到地面。
提示
让事情变得简单:从膝盖开始，或者双手高举在台阶或椅子上。
- 在垫子上坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 双臂向前伸展，双脚抬起，直到小腿与垫子平行。
- 躯干向后倾斜45度左右。
- 向上拉起你的头顶，拉长你的脊柱;不要让你的背弯曲。专注于保持强大的核心。
- 如果你觉得这很容易，开始伸直你的腿，让你的身体形成一个V型。
- 保持这个姿势5到10次深呼吸。
提示
让事情变得简单:如果你还没到那一步，也不要担心。向后靠在前臂上，保持身体核心收缩和脊柱挺直，膝盖弯曲尽量抬高双腿。
6.桥式(Setu Bandha Sarvangasana)
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地板上，间隔大约臀部。
- 把你的脚尽量靠近你的臀部，这样你的指尖就能够到你的脚跟。
- 手掌压在臀部旁边的垫子上，呼气时，抬起臀部，直到它们从膝盖到肩膀形成一条对角线。
- 如果你的柔韧性允许，把你的臀部抬高一点，这样你的大腿几乎与地面平行。
- 双脚保持在膝盖下方，并互相平行。避免收紧你的臀大肌，以防止你的下背部过度紧张。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
提示
让事情变得简单:尝试修复版的桥式。仰卧，双腿伸展，将一块木块水平放置在肩胛骨下方的较低高度。然后，垂直放置第二个木块来支撑你的后脑勺。伸展双臂，手掌朝上，放松3 - 5分钟。
7.蝗虫式(Salabhasana)
- 俯卧，前额贴在垫子上，双臂向身体两侧伸展，手掌朝下。
- 收缩你手臂、腿部和核心的所有肌肉，让你的头、胸部和手臂从垫子上抬起。
- 从垫子上抬起双腿，大腿内侧向下旋转，避免收紧臀部。
- 保持你的脖子伸长，继续尽可能地深呼吸5到10次，试着每次呼吸都把身体抬得更高一点。
提示
让事情变得简单:你可以通过做低眼镜蛇来达到这个姿势。将手掌放在肩膀下，利用背部的力量将胸部抬离地面几英寸。你也可以一次只做上半身或下半身的蝗虫式举重。
8.猫/牛式(Marjaryasana/Bitilasana)
- 从你的手和膝盖开始，也被称为桌面姿势。
- 呼气时，将肚脐向脊柱内缩，背部像猫一样拱起。
- 吸气，扭转姿势，抬起头和尾骨，腹部朝垫子方向下垂。
- 继续在猫式和牛式之间交替做10次缓慢的深呼吸。
提示
让事情变得简单:站起来，微微弯腰，双手刚好在膝盖上方。做同样的呼气和弓形动作，然后吸气，放下铃形。
9.反向平板式(puvottanasana)
- 臀部着地，挺直脊柱，双腿向前伸直。
- 将双手放在臀部后6 - 8英寸的垫子上，比臀部稍宽，转动手掌，使手指指向身体。(如果你的肩膀承受不了，把手掌转到一半，让手指指向远离身体的地方。)
- 呼气时，把脚压在垫子上，抬起臀部，直到你的脚、臀部和肩膀在一条直线上。不要揉脖子。
- 保持这个姿势5到10个完整的呼吸。
提示
让事情变得简单:你可以通过弯曲膝盖，双脚平放在地板上来达到这个姿势。然后，向天花板尽可能高地抬起你的臀部。
10.椅子式(Utkatasana)
- 站直，双脚并拢，脊柱挺直，双手放在身体两侧。
- 弯曲膝盖，臀部后仰，将重心转移到脚后跟。
- 收腹，略微收骨盆。
- 吸气，手臂向上举向天花板。
- 保持这个姿势做5次深呼吸，然后将手掌合拢放在胸部中央，呈祈祷式。
- 保持5次呼吸，然后站起来时吸气。
提示
让事情变得简单:不要弯曲膝盖，也不要坐在真正的椅子上，躯干稍微前倾。
增加难度:尝试旋转椅式:呼气时向右扭转，将左肘部夹在右膝外侧。保持你的膝盖在一条线上，在你的躯干上扭动。另一边重复同样的动作。
11.扩展三角式(三角式)
- 从站立开始，向右迈一大步，右脚落在左脚后面3 - 4英尺处。
- 身体向外伸展，双臂与地面平行，右脚向外90度。右脚后跟与左脚后跟对齐。
- 呼气，同时向外向下伸展右臂，从髋关节开始倾斜躯干，直到右手落在胫骨或脚踝上。
- 伸展至头顶，躯干两侧同样拉长。
- 保持这个姿势5到10次呼吸，然后换一边。
提示
让事情变得简单:如果你够不到小腿或脚踝，把你的手放在大腿上(而不是膝盖上)，或者在你的前脚内侧堆一些瑜伽块，把你的手放在上面作为支撑。
为了更强壮的腹肌，试试这个瑜伽流程
瑜伽的好处
做瑜伽锻炼可以帮助你减压，并建立一个更强大的核心。但这还不是全部。根据哈佛健康出版，将常规瑜伽融入日常生活有助于:
- 减轻关节疼痛
- 增加耐力
- 更好的姿势
- 更强的肌肉力量
- 更大的灵活性
- 增强平衡和机动性