这一系列五分钟锻炼普拉提ab火车你深核心肌肉同时建造更多可见的abs。
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普拉提是一个验证ab-builder,这个我们知道。但什么奇怪只是多少时间加强与普拉提和雕刻你的核心。你真正需要的是每天大约10分钟,多亏了这一系列的五分钟ab普拉提锻炼。
普拉提5系列是一个流行的(理由)的锻炼,包括——你猜对了——五个不同abs-focused移动时,普拉提教练解释说花边鲁尼。
“我教这个系列在每个垫类以及每一个私人会话行为,”鲁尼说。”包括一系列五到你的日常工作是保证abs和帮助你加强你的滋润和上腹部紧缩。”
一个有效的日常一系列五锻炼,每个移动和重复做10套电路三次,在每个回合之间休息30秒。
在每次移动,将精力放在你的臀部和肩膀尽可能稳定。支撑你的核心压腰背部和减少任何强调你的脊柱,证明了温妮,DPT CPT总部位于纽约的物理治疗师在定制治疗。
移动1:单腿伸展
集
3
代表
10
- 平躺,双膝离地面和直接高于你的臀部,小腿与地面平行,双脚指出。
- 提高你的头部,颈部和肩膀离开地面,看你的两腿之间。
- 拿起你的右脚踝用右手和右膝的左手,将你的膝盖向胸部而矫直你的左腿一寸或两个。
- 腿来回交替控制。
2移动。双腿伸展
集
3
代表
10
- 从单腿伸展(见上图),把你的鞋跟在一起,但你的膝盖保持在臀围的距离。
- 抓住你的膝盖肩胛骨不抬离地面。
- 让你的下巴倾向于你的胸部。
- 吸气,并达到你的手臂直接由你的耳朵。
- 同时,伸直你的腿在你面前约为45度角与地面。
- 呼气,把膝盖回到你的臀部在你双臂抓住你的腿。这是一个代表。
移动3。单一的直筒段
集
3
代表
10
- 伸直你的双腿向天花板。
- 用你的手在你的右腿。
- 将你的右腿向你的前额,另一条腿从你的躯干大约一英尺。
- 慢慢地把你的右腿向额头上使用你的腹肌。
- 开关,与你的左腿重复相同的动作。
- 之间来回交替的腿。
移动4。双直腿伸展
集
3
代表
10
- 使你的臀部,双腿直一起高跟鞋压在一起。
- 用手轻轻放在脖子的支持你的头,旋度你的下巴,你的胸部,把你的头,颈部和肩膀。
- 吸气,数到四,你降低你的腿向地板的腿可以,当你回来呆在地板上。
- 当你感觉你的腿弯曲或脊柱开始提升,把你的腿拿回去(这是你的身体的运动范围)。
- 重复这个动作,保持你身体的舒适范围内的运动。
移动5。纵横交错的
集
3
代表
10
- 持有你的手在你的头后支持你的脖子在解除位置和弯曲你的膝盖回到桌面,小腿与地面平行和脚指。
- 扭曲你的肋骨,达到你的右手肘穿过你的身体向你的左膝盖。
- 同时,延长你的右腿伸直在你面前大约一英尺。
- 回到桌面的位置旋转。
- 扭到另一边,保持肘部到达对面的左肘宽,身体向右膝的左腿延长。
- 另一边到另一边,慢慢地和控制。
