你不需要一大堆(或任何)设备来加强你的上半身普拉提。
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如果你愿意强壮的，有雕琢感的上半身，你可能认为你需要减肥了。虽然举重是增强上半身肌肉的一种非常有效的方式，但它不是你唯一的选择。
克里索斯托穆说，举重通常侧重于较大的肌肉群，而普拉提则是针对较小的、稳定的肌肉群来增强力量。“这样可以提高关节周围的稳定性，降低受伤的风险，并为我们的大块肌肉提供支持。”
此外，普拉提还包括功能性的运动模式，如拉，推和到达头顶。这可以帮助你进行日常活动，比如拿架子上的东西或抱孩子，并降低受伤的风险，Chrysostomou说。
当你只是想要改变你的出汗训练时，这七个普拉提的垫子动作——会让你的肩膀和手臂冒烟——保证会提升你的上半身训练。
1.浮板
代表
10
活动
普拉提
地区
上半身
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下，身体呈一条直线。
- 从你的肩膀开始，向前拉自己，这样你就可以用脚向前摇晃。当你移动时，抬起你的腋窝，让你的肘部与你的手臂在一条线上。
- 从肩膀开始向后推，这样你的脚就会向后摇摆。
- 重复8到10次。
提示
这个动作可以增强上半身力量，同时提高肩部稳定性，挑战核心力量，Chrysostomou说。
2.坐在扭
代表
4
活动
普拉提
地区
上半身
- 开始坐下，靠在左臂和屁股上，右腿弯曲，在左脚前面交叉。
- 用左手压住，向上推到脚上，拉长身体，伸直双腿。把你的右手伸向天花板。
- 然后向前旋转，将右臂向下伸向双脚，将臀部抬高至天花板，左手向后推。
- 反向移动，回到拉长的侧板，然后坐下来。
- 重复这个动作3到4次，然后换边。
提示
“锻炼大腿内侧来帮助你保持平衡，”Chrysostomou说。
3.抬腿
代表
8
活动
普拉提
地区
上半身
- 坐在地板上，双腿伸直放在身前，双手放在身后的地板上(手指指向身体)，稍微向外。
- 脚趾着地，骨盆向上举向天花板，从头部到脚趾形成一条直线。
- 支撑身体核心，抬起右腿，然后慢慢放下。
- 左腿重复这个动作。这是一个代表。
- 继续交替练习8次。
提示
这个动作不仅可以增强上半身、核心肌群和臀部屈肌的力量，还可以提高腿筋的灵活性和骨盆的稳定性，Chrysostomou说。
她说:“如果你感到膝盖后部疼痛，把脚趾抬到天花板上，然后踩鞋跟。”
4.跪地侧踢
代表
8
活动
普拉提
地区
上半身
- 开始双膝跪地，双臂伸直至身体两侧。
- 身体向右侧倾斜，将右手放在地板上，同时将左腿向外伸展，将左臂举向天花板。
- 左腿向前踢，然后向后踢。这是一个代表。
- 重复8次，然后换到另一边。
提示
Chrysostomou说，这项运动可以增强上半身、核心肌群和臀大肌的力量，同时改善平衡感、骨盆稳定性以及腘绳肌和髋关节屈肌的灵活性。
她说，臀部向前按压有助于保持骨盆的平衡和稳定。如果你觉得这个动作太有挑战性，那就做肘部侧平板支撑。
5.俯卧撑
代表
8
活动
普拉提
地区
上半身
- 用手和膝盖支撑身体，然后双脚向后走，伸直双腿，这样你的手掌和脚趾就能保持平衡。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该从头部到臀部到脚跟保持一条直线，你的手应该在肩膀正下方或稍微分开。
- 弯曲肘部与身体成45度角，将身体降至地面。
- 确保身体保持在一条直线上，从脖子到脊柱，到臀部，再到脚跟。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
提示
如果传统的俯卧撑太难，那就跪下，Chrysostomou说。
6.看到组合
代表
10
活动
普拉提
地区
上半身
- 双腿放在身前，与垫子保持一定距离，双臂放在身体两侧与肩齐高。
- 向左侧旋转，将右臂伸过身体，伸到左腿外侧，同时向前弯曲。
- 然后，身体后仰，左手放在地板上。当你把骨盆抬到天花板上，右手向天花板伸展的时候，用手压住脚后跟后部。
- 回到坐姿，再次将你的右臂伸到你的左腿外侧。
- 将身体直立并旋转回起始位置的中心，然后在另一侧重复此动作。
- 重复整个步骤6到10次。
提示
这个动作可以锻炼核心和上半身的力量，因为它增加了躯干旋转的灵活性，拉伸了下背部和腿筋，Chrysostomou说。
7.单腿大象
代表
10
活动
普拉提
地区
上半身
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下，身体呈一条直线。
- 双手向后推，直到身体呈V型，将右腿抬起至天花板。
- 将身体向前拉回平板支撑的姿势，将右膝放在胸前。
- 重复这个动作8到10次，然后换边。
提示
这是一个全身力量和灵活性的动作，可以锻炼你的上半身、核心、臀大肌、腘绳肌和髋关节屈肌，Chrysostomou说。但她说，如果抬腿太吃力，可以用平板支撑来进行调整。