这个20分钟的手臂塑形练习包含了锻炼肱二头肌和肱三头肌的哑铃练习，比如集中旋曲。
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
如果你想塑造和增强你的手臂，在你的日常锻炼中加入阻力训练是至关重要的。哑铃是一个低成本的选择，可以提高赌注，而且它们超级方便，因为它们可以在任何地方使用——在家里，在健身房，甚至在户外。
经常用哑铃训练你的手臂也会帮助你处理日常任务，比如提杂货或提沉重的行李箱。此外，当你朝着塑造手臂的目标努力时，你可能会发现你的自信也提高了。
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动作一:站立哑铃式卷曲
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集
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代表
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- 背部挺直，双脚与肩同宽，两侧握住哑铃，手掌朝内。
- 慢慢地将哑铃向肩部弯曲，整个动作过程中肘部牢牢地收在身体两侧。
- 在动作的顶部完成，手掌朝向你。
- 保持这个姿势数到1，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
动作2:立锤卷曲
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集
2
代表
12
- 背部挺直，双脚与肩同宽，两侧握住哑铃，手掌朝内。
- 慢慢地将哑铃举向肩膀，整个动作中手掌向内，手肘牢牢地收在身体两侧。
- 在动作的顶部，哑铃尽可能靠近你的肩膀。
- 保持这个姿势数到1，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
提示
如果你喜欢，你可以坐在椅子上进行以上的肱二头肌哑铃练习。
动作3:坐哑铃集中卷曲
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- 坐在一把结实的椅子边上，双腿叉开，双脚微微向外。
- 肘部放在大腿内侧，同时将哑铃举到下巴附近。
- 在保持上臂紧靠大腿的同时，用哑铃慢慢地将手臂向地面伸展。保持肘部轻微弯曲。
- 保持这个姿势数到一，然后将哑铃举回起始位置。整个运动过程中保持上半身和肩膀不动。
- 一只手臂重复12次，然后另一只手臂重复。
动作四:坐着的双臂哑铃头顶伸展
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- 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在与臀部同宽的前方地板上。
- 将一个哑铃举过头顶，双手紧握一端。
- 慢慢地将哑铃放在头后，直到前臂与地面平行或略低于地面。
- 保持这个姿势数到一，然后将手臂向后伸过头顶。
动作5:单臂哑铃头顶伸展
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- 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在与臀部同宽的前方地板上。
- 用一只手握住哑铃，手臂伸过头顶，手掌向前。
- 慢慢地将哑铃放低至脑后。
- 保持这个姿势数到一，然后将哑铃举过头顶。
- 一只手臂重复12次，然后另一只手臂重复。
提示
整个动作都要直视前方。不要把头向前倾斜。
动作6:椅子哑铃肱三头肌回缩
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- 弯曲左膝，将其放在椅子上，然后将左手放在椅子上保持平衡。确保你的背部和头部与地面平行。
- 右手拿哑铃。你的上臂应该紧紧地压在身体两侧并弯曲，哑铃尽量靠近你的肩膀。
- 慢慢地将手臂向后伸展至臀部，直到手臂与地面平行。
- 保持这个姿势数到一，然后把哑铃放回起始位置。
- 一只手臂重复12次，然后另一只手臂重复。
提示
在做这项运动时，不要弯曲或拱起你的背部，也不要伸展你的肘部。
如果你觉得固定好姿势很有挑战性，试着在没有任何重量的情况下在镜子前练习，然后再用哑铃尝试。
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