想要加强和塑造你的二头肌?哑铃是最好的选择。
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当你要求别人弯曲身体时，你会看到他们抬起手臂，亮出二头肌。考虑到健身界对这种肌肉群的崇拜，这种肌肉群有很多也就不足为奇了肱二头肌运动变化在那里。
无论你选择使用负线，等距保持还是下降组，你都需要从一些基本动作开始。在你的下一天，马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用他建议你试试哑铃练习。
1.哑铃二头肌卷曲
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始站立或坐着，两手各拿一个哑铃放在大腿前。手掌朝外。
- 将重物举向胸部。
- 有控制地把重心放回去。
提示
使这个动作更有效，使它成为一个集中卷曲。根据美国健康协会的一项研究，它能招募最多的肌肉，并促进肌肉的增长美国运动协会．
将右肘放在右大腿内侧，手臂完全伸展。身体稍微前倾，将重心向上卷向胸部右侧，用你的腿保持肘部的位置。
2.哑铃锤卷
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始挺直身体，双臂放在身体两侧，手持一对哑铃，手掌相对。
- 支撑你的核心，将哑铃向上卷向肩膀，保持哑铃垂直。
- 保持你的肘部在身体两侧，慢慢地降低重量。
3.哑铃反向卷曲
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 站直，手肘放在身体两侧，背部平直，核心集中。
- 两手各拿一对哑铃，手掌朝下。
- 吸气时，将哑铃卷曲至肩部，保持上手握握。
- 然后，把重心放回身体两侧，保持肘部靠近身体两侧。
4.哑铃交替卷曲
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始站立，双臂放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。两侧拿一对哑铃。
- 肘部靠近身体一侧，将右哑铃向上卷向肩膀，然后控制重心向下。
- 然后，将左哑铃卷向左肩，控制好重量。
- 前后交替，保持肘部靠近身体两侧。
提示
你可以通过跪着或坐着稍微倾斜来让交替卷腹更具挑战性。这些姿势阻止你使用重量的动量(一个常见的肱二头肌弯曲错误)来抬高它，使得移动更加困难。
5.哑铃卷曲到按压
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 站直，两手各拿一个哑铃，掌心朝外。
- 把重物卷到胸前。
- 手掌向外翻转，与肩同高。
- 把重物举过头顶，保持肩膀向下，远离耳朵。
- 把重心放回肩膀。
- 手掌翻转面向身体，然后将重心一直降低到起点。