无论你是为了锻炼你最容易显露的肌肉，还是为了增加力量，以便下次旅行时感觉行李不那么重，你都会想知道如何锻炼肱二头肌的不同部位。
提示
通过针对肱二头肌的训练和严格的训练计划来锻炼肱二头肌的不同部位。
二头肌的部分
肱二头肌由两个不同的部分组成:长头肌和短头肌。两者都位于上臂骨的前面，被称为肱骨。的特殊外科医院解释了两个头连接在肩膀上，或肱骨的近端。每个头肌腱都连接到肩窝的不同部分。
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然后是二头肌的另一端，在肘部附近。肱二头肌也在这里连接形成远端肱二头肌腱，它插入前臂的桡骨。通过肘部的这个连接，你可以弯曲手臂，转动前臂，从手掌朝下转向手掌朝上。
根据美国运动协会在美国，二头肌在日常身体运动中有相当大的用处，比如拿起、拉起和搬运物体。把杂货拖到车里?你很可能锻炼了肱二头肌。在健身房，肱二头肌可以通过多种方式锻炼:用引体向上举起自己的体重，或者用肱二头肌卷曲来卷曲重量。
10分钟二头肌训练
为了使你的锻炼尽可能有效，健身专家和资源，如美国退伍军人事务部的行动!项目,推荐不同的运动类型你这样做，并确保不要连续两天锻炼同一块肌肉群。考虑到这一点，你会想要改变你的锻炼方式，这意味着每次锻炼的时间更少。王牌建议510分钟就能完成的锻炼：
动作1:倾斜杆引体向上
- 手掌朝上，抓住深蹲架上的杠铃。
- 身体与地面呈45度角，双脚踩在地板上，通过抬高胸部来做引体向上。
- 重复这个练习10到15次。
动作2:酒吧旋度
- 用下手握住杠铃，将杠铃向肩部弯曲，同时保持身体其他部位僵硬。
- 肘部靠近躯干，膝盖微微弯曲，双脚置于臀部下方。
- ACE建议重复10到15次。
动作3:交替二头肌弯曲
- 两手各拿一个哑铃。你的手臂应该放在身体两侧，手掌朝向臀部两侧。
- 一次卷一个哑铃，让你的手腕旋转，这样你的手掌向上朝向你的胸部。
- 确保膝盖微微弯曲，双脚置于臀部下方，肘部贴在身体两侧。
- 重复10到15次。
移动4:板锤
- 进入平板支撑姿势手和脚趾或者手和膝盖。两手各放一个哑铃，放在触手可及的地方。
- 手臂在肩膀正下方，一次举一个重量。你的手应该朝内。
- 在这项运动中，确保你的身体保持不动，避免移动臀部。
- 重复10到15次。
第五步:反向卷曲
- 两手各拿一个哑铃，手掌朝上。
- 保持身体僵硬，站稳，将哑铃向上弯曲，肘部弯曲。
- 重复这个动作10到15次．
二头肌训练促进肌肉增长
无论你是力量训练新手还是健身老手，王牌被证明是一个有用的资源来解决二头肌的不同部分的方法。他们建议的二头肌练习包括:
行动1:Zottman旋度
- 开始时两手各拿一个哑铃，掌心向前。
- 手臂向上弯曲，到达与肩齐平的位置后，旋转手腕，手掌向下。
- 然后把它们放回去。
- 重复起始位置。
移动2:拖动卷曲
- 两手各拿一个哑铃，手掌朝上，将肘部向后拉，直到哑铃达到胸部高度。
- 肘部回到起始位置，重复动作。
动作3:集中旋度
- 坐在椅子或长凳上，右手拿哑铃，让它挂在两腿之间。
- 将右臂后侧贴在右大腿内侧。
- 右臂向上弯曲，然后回到起始位置。
- 另一边重复同样的动作。
移动4:肱二头肌弯曲开关
- 双脚放在阻力带的中心。
- 用下手握握每个手柄。将右手把手举到肩膀，保持肘部在身体两侧不动。
- 在左侧重复这个动作，然后来回切换。
移动5:水带线旋度
- 就像在二头肌弯曲开关中一样，踩在阻力带的中心，双脚分开与臀部同宽，双手握握。
- 右手向左肩弯曲，左手向右肩弯曲。
阅读更多:如何获得明确的肱二头肌
“最好的”二头肌练习
并非所有的二头肌练习都是一样的。根据2014年8月的一项研究王牌，集中旋曲被发现是锻炼二头肌最有效的运动。为什么?研究人员认为，与其他测试的练习相比，集中旋度练习更能隔离肱二头肌。
此外，研究人员发现，当其他肌肉如三角肌前肌和肱桡肌参与某种运动时，它们会减轻二头肌的部分负荷，这样做会降低二头肌的锻炼效果。
阅读更多:拉伸二头肌的5种方法
最大限度地锻炼二头肌
正在寻找有效的肱二头肌锻炼?那么锻炼二头肌怎么样?促进肌肉生长和有效地锻炼肱二头肌的所有部分需要的不仅仅是执行上述的练习。
的美国退伍军人事务部的行动!计划建议锻炼你的主要肌肉群每周至少两次，每周不超过三次。他们还建议在第一周从最低体重开始，然后逐渐增加体重。力量练习一般每组重复8到12次。