不难看到健身队炫耀自己的肱二头肌的试金石如何他们成为“迷”。较低的二头肌锻炼,正确的严格的方案,能推动你的下一个层次强度和健身。
你的二头肌较低在哪里?
要理解较低的二头肌的位置,重要的是要首先了解肱二头肌的解剖学。的悉尼当地的卫生区在澳大利亚提供了一个总体定义肱二头肌的肌肉和手臂两个部分:一部分在前臂,另一个的肩膀。
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“先见之明”进入肩关节,而长,“短头”相交形成在肘部肌腱。肩膀的肌腱被称为近端肱二头肌肌腱。在肘:远端肱二头肌肌腱。远端地区是“低”的二头肌。因此,较低的二头肌远端二头肌。
二头肌训练对肌肉的增长
如果你的目标是笨重的肱二头肌,你会想知道关于一些最好的锻炼二头肌肌肉的生长。练习从一个简单的二头肌curl curl,从事一些身体的其他部位。
行动1:二头肌
二头肌是经典的二头肌的锻炼。梅奥诊所列出了一组步骤执行适当的二头肌与一组哑铃。
- 首先双膝微微弯曲,两脚打开与肩同宽。
- 哑铃在你手中,掌心向上,肘部坚决反对身体,当你在肘部弯曲手臂向上要。
- 逐渐降低权重起始位置,重复。一定要保持手臂僵硬和稳定。
移动2:跃进二头肌
如果你想把经典的二头肌,昆士兰州卫生部门在澳大利亚提供步骤二头肌突进运动。
- 权重握在你的手,一步一只脚向前弯曲膝盖。确保你的膝盖与脚趾。
- 一旦刺完成,二头肌,保持对身体的手臂和肘部要。
- 降低重量,退后一步站定位。
- 换另一条腿重复动作。
行动3:坐在二头肌弯曲
想象做一个典型的二头肌,但这样做而坐。根据美国健身协会,有几件事要记住在执行一个坐着的二头肌弯曲。
- 保持你的背靠在靠背上和脚在地上。
- 保持身体僵硬,双臂肘部,和避免耸耸肩膀。
变化在这个练习,你可以把你的手掌向上向身体两侧和旋转它们作为你的前臂走向水平位置,然后旋转它们回双方在向下运动。还可以卷曲哑铃高向上运动时,允许你的肘部前进和上臂与地面是水平的。
移动4:反向二头肌弯曲
反向二头肌弯曲就像经典的二头肌,但随着掌心向下而不是。
- 王牌建议用手握着杠铃肩同宽然后升降吧台向肩膀同时保持肘部弯曲,靠近身体。
- 降低体重的起始位置和重复。
“最佳”二头肌锻炼
由埃斯在2014年的一项研究中,研究人员正着手研究激活肱二头肌的最有益的运动。研究人员首先列出了最常用的二头肌练习,如电缆卷,做引体,斜坡卷发,杠铃,浓度卷发,等等。
研究人员招募了16个男性和女性志愿者年龄在18到24岁的和保护电极测量肱二头肌肌肉活动总与无线肌电图机。受试者然后执行不同的练习和练习之间的休息时间。
当研究人员比较了练习,他们发现浓度curl肱二头肌的肌肉活动产生显著高于其他运动测试。他们认为这可能是因为浓度旋度分离二头肌肌肉比其他练习。
旋度浓度是什么呢?王牌列出的步骤:
- 坐着你的腿分开,举行一个哑铃在你的右手,让它挂在你的双腿之间。
- 然后,休息你的右大腿内侧右上角的手臂,做二头肌。
- 所需的数量代表后,重复另一侧。
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小贴士手臂训练
如果你担心你的较低的二头肌不会成长,想要充分享受你的较低的二头肌锻炼,你必须遵循一个力量训练方案,允许最大肌肉的生长。的美国退伍军人事务部的动!项目有几个对力量训练的建议:
- 做力量训练,如二头肌弯曲,每周至少两次,但不超过三次一个星期。
- 不锻炼的肌肉组织连续两天。
- 如果你是一个初学者,从较轻的重量,然后逐渐建立一个更重。
- 对两组8到12代表两侧每锻炼。
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较低的二头肌痛
较低的二头肌疼痛可能发生在断裂的二头肌。根据华盛顿大学健康,断裂可以出现肘时被迫延长位置时试图朝相反的方向。这可能发生在举重太重或在做单臂滑水。
较低的二头肌断裂的体征和症状包括:
- 弯头强度的损失
- 疲劳和肘部疼痛
- 在肘部肿胀和瘀伤
二头肌破裂在三到六周内可以通过手术治疗的损伤。如果眼泪没有完成,手术可能不是必要的,但病人想要正常使用的手臂可能选择手术即使撕裂部分。一般来说,你不会允许完全伸直肘部到六周后手术。
光提升可能开始六周后和完整的使用允许在三到六个月之间,虽然是很重要的检查在做任何修改之前与你的医生你的恢复例行公事。