如何获得明确的肱二头肌

的肱二头肌是身体上最受欢迎的肌肉群之一，因此经常被用作力量的象征。位于上臂前部的双头肌群——由一个长头和一个短头组成——用于弯曲你的肘部，例如在拉动运动中，旋转你的前臂成手掌向上的位置，称为旋后。

体操、网球、棒球和攀岩等体育活动依靠强壮的二头肌来熟练地执行动作。做有阻力的卷腹练习可以帮助你在这一肌肉群的两个头部都建立和实现肱二头肌的定义。

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做至少10分钟的有氧运动热身，比如跳绳、骑自行车或慢跑。做一到两组10次的连续练习，利用光的阻力来激活你的肱二头肌，为更剧烈的运动做准备。选择一个重量站立杠铃肱二头肌卷曲这可以让你在正确的形式下重复8到12次。

如何做:用低手握住杠铃，双手与肩同宽。双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。收缩腹肌，肩胛骨沿着背部滑动。拉长你的脊柱。杠铃放在大腿前面，肘部靠近躯干。

将杠铃向上卷至肩部，同时保持上臂和肘部不动。用你的肱二头肌来移动重量，而不是用动量。保持收缩一数，然后将杠铃放回起始位置。完成三组，每组重复8到12次。

每次训练一只手臂锤卷发。选择一个哑铃的重量，可以让你重复8到12次才会感到疲劳。

如何做:两只手各拿一个哑铃，手掌朝内。肘部靠近躯干。站直，双脚与臀部同宽。稍微弯曲你的膝盖。腹部肌肉向下背部收缩，肩胛骨放松至上背部。

右手向肩膀弯曲。保持卷曲顶部的收缩数，然后将右手放回起始位置。用左手重复上述动作，将哑铃举至左肩。继续在左右两侧交替练习，直到两侧重复8 - 12次。做三组。

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训练结束后拉伸二头肌，放松肌肉，帮助修复。站在墙边，右臂与肩齐高。将手臂靠在墙上，手掌向内。躯干向左侧旋转，直到你感到右侧二头肌有拉伸感。保持拉伸30秒，然后放松。每只手臂重复三次。