加强二头肌腱撕裂的练习

二头肌腱撕裂是一种非常痛苦的损伤，是由于举重过多或手臂伸展而导致肌肉过度劳累造成的。这种疼痛通常是突然而尖锐的，在肘部前部有撕裂或拉扯的感觉。

在做肱二头肌腱撕裂练习之前，请咨询医生。在许多情况下，需要手术来修复这种损伤，并且锻炼遵循严格的形式。为了获得最好的效果，在物理治疗师的监督下进行康复练习。

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肘部肱二头肌撕裂通常会损伤整个肌腱，需要手术治疗梅奥诊所．在肌腱愈合的过程中，你可能要戴一个铰链式肘托长达8周。

大约在第2周，你的治疗师会开始进行活动范围练习威斯康星大学运动医学．

1. 首先，简单地将你的手臂放在前面，手掌朝上。
2. 弯曲肘部，模拟手臂弯曲运动，尽可能弯曲，然后按照治疗师的指示伸直。这项动议的时限为八周。
3. 慢慢地用锤子或汤罐之类的物品来做这个练习，以增加阻力，目标是三组，每次重复10次。

根据《美国医学杂志》2019年4月发表的一篇文章，虽然在手术后的头几个月里，肱二头肌腱仍然疼痛，但你通常会在手术后12周左右开始温和的等长强化国际运动物理治疗杂志．

这将增加血液和氧气流向受伤区域，这将有助于愈合受伤区域，而不会对肌腱造成额外的压力。

1. 伸出手臂，就像在镜子里弯曲一样，肘部弯曲成90度角。
2. 把另一只手放在前臂上。
3. 用手轻轻按下。收紧你的肱二头肌来应对这种阻力，同时保持其90度弯曲。
4. 保持三秒钟;然后放松。
5. 重复10次，每次做3组。

根据国际运动物理治疗杂志文章，在手术后16周，肌腱可能已经足够强壮，能够承受轻重量训练。

从低重量低重复开始，小心不要过度使用肌肉，导致另一次撕裂，让你回到原点。

应该做卧推、肩推和臂卷等运动，尝试慢慢重建上臂的肌肉群，因为由于缺乏使用，上臂的肌肉会随着时间的推移而恶化。

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在远端二头肌手术后，你可以计划至少等待六个月才能恢复无限制举重。当你可以毫无疼痛地举起重物时，你可以做很多运动来充分加强你的二头肌腱。

一个很好的方法是做站立二头肌弯曲，如果有必要，可以让你每只手臂保持不同的重量，最终目标是每只手臂保持最大的重量。

从重复10到12次开始，开始重建上臂的瘦肌肉量。