最好的锻炼肱三头肌肌腱炎

肘部疼痛副业可以锻炼和干扰甚至最基本的日常任务。虽然罕见,肱三头肌肌腱炎-炎症的肌腱附着在你的肘部,会导致microtearing腱纤维。

肱三头肌肌腱炎不是一个常见的损伤。实际上,根据2014年1月的一项研究发表在杂志上肩部和肘部,远端肱三头肌附着点病变是最稀有的病变类型影响到肘部。因此,研究损伤是有限的。

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的三头肌肌肉整理了一下你的肘关节。它大量用于练习像俯卧撑,卧推和跳水。它还协助肩膀扩展——你的整个手臂向后移动。然而,很少在这个关节受伤。

第一个肱三头肌肌腱炎的症状疼痛时使用肘部扩展的活动——推一扇门关闭,迫切与你的手臂从椅子站或坐起来后躺在床上。这种情况可能会导致肿胀和往往是痛苦的。您可能还注意到这块肌肉疲软。

最初,治疗肱三头肌肌腱炎包括从加重活动休息——包括目标肌肉练习。肌腱炎包括其他干预措施应用冰20分钟每天几次受伤后的第一个72小时使用的非处方药物为了减少疼痛和炎症,根据梅奥诊所。

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肌腱炎可导致关节刚度的影响。范围的运动锻炼帮助恢复完整的运动在你的肘部。完成这个练习在无痛范围:

1. 坐直,挤压肩胛骨一起下来。
2. 转动前臂到手心向上的位置。
3. 尽量弯曲肘部,没有痛苦。这个运动将伸展你的肱三头肌肌腱。
4. 保持一到两秒钟;然后慢慢伸直肘部尽可能。
5. 执行10个重复。
6. 重复这个练习你的拇指朝向天花板;再一次与你的前臂的手掌的位置。

一旦你已经满了,没有痛苦的运动在你的肘部,拉伸肱三头肌肌腱通过与你的另一只手施加压力。

1. 达到开销你受伤的手臂。
2. 弯曲肘部,让你的手在你的头后下降。
3. 抓住另一只手的肘部,轻轻地把它在你的头后。停止当你感觉沿着你的上臂拉。
4. 保持20到30秒钟,重复三次。

等距加强练习产生紧张在你受伤的跟腱没有让你的肘关节。

1. 弯曲肘部大约90度用拇指朝向天花板。
2. 把你另一只手在你的前臂、手腕关节附近。
3. 压与受伤的手臂,同时满足压力另一只手,手肘角度应该不会改变。
4. 保持2 - 3秒钟;然后放松。
5. 执行10个重复,工作连续三集。

一旦你能够执行静力锻炼没有痛苦,加强你的肱三头肌附加阻力。以1 -或2磅的哑铃。重复每个练习10倍,工作前连续三组增加你的哑铃的重量。

行动1:开销肘部延伸

执行开销肘部扩展添加稳定在一个坐着的位置。

1. 拿着哑铃在你的影响方面,达到和开销。弯曲肘部,直到哑铃休息你的头的后面。
2. 把你的另一只手的肘部为支持。
3. 仍然保持你的上臂,伸直手肘,举起哑铃向天花板。
4. 持有顶部一到两秒钟;然后慢慢低下来。
5. 重复10次,连续工作三集。

动作2:三头肌回扣

三头肌回扣是一种有效的替代开销媒体——尤其是如果你肩膀有限范围的运动。

1. 站在你的脚交错。保持背部平坦,铰链在你的臀部,把你的手放在一个表支持的影响。
2. 与你的肘部弯曲到90度的影响,提高你的肩膀向后,直到你的上臂与地面平行。
3. 保持你的上臂固定,伸直手肘完全。保持一到两秒钟;然后下背下来。

移动3:电阻带新闻

使用一个阻带丰富你的肘部加强练习。厚带随着你的力量的提高。

1. 安全的一端带盆。你手里持有的另一端带的影响。
2. 手肘弯曲,把它隐藏在你的身体的一侧在整个运动。
3. 伸开你的肘部乐队的阻力。
4. 保持一到两秒钟;然后慢慢地让你的手肘弯曲。

古怪的练习强调的延长阶段运动,有时也被称为“底片”。Although the effect of eccentrics on triceps tendinitis has not been specifically studied, according to an October 2015 study published in the骨科杂志&运动物理治疗,古怪的训练是有效的治疗跟腱和膝盖骨的病变。

1. 假设相同的起始位置用于开销肘部扩展。
2. 用另一只手完全伸直肘部开销——不要用你的受伤的手臂协助这个运动。
3. 放开的手,慢慢地降低哑铃到起始位置。

一旦你能够执行孤立肘部扩展练习没有痛苦,慢慢返回复合练习,如俯卧撑,下降台印刷机。

修改这些练习开始。例如,对膝盖进行俯卧撑,而不是你的脚趾,并使用你的下肢支持你的体重下降。用哑铃卧推,逐渐发展到杠铃练习强度提高。