肩伤影响生活的方方面面——从基本的自我护理活动到工作和运动。根据研究2015年，《试验》杂志发表了一篇文章，肩痛是影响肌肉骨骼系统的第三大常见疾病。肌腱病——连接肌肉和骨骼的肌腱断裂——是这种疼痛的主要原因。
它经常随着时间的推移而发生，就像一根慢慢磨损的绳子。锻炼可以改善运动和力量，而这两者都是肩腱病的典型影响因素。
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活动范围练习
肩部肌腱病可导致僵硬。因此，在对臂的帮助下进行活动范围练习尤其有价值。使用标尺、扫帚柄、手杖或轻便的高尔夫球杆进行这些练习。
弯曲
肩膀弯曲可以让你够到头顶。
步骤1
仰卧。双手握住棍子，大约与肩同宽。把棍子放在你的臀部。
步骤2
保持你的肘部伸直，慢慢地举起拐杖，尽可能地越过你的头。保持这个姿势2 - 3秒，然后把棍子放回臀部。
扩展
伸展是手臂伸直向后的动作。
步骤1
站起来，双手交叉拿着棍子。整个练习过程中肘部保持伸直。
步骤2
把棍子从你的背上尽可能地举起来。不要弯腰。保持2 - 3秒，然后回到起始位置。
步骤3
重复10次，每次做3组。
旋转
向内和向外转动你的肩膀对于几乎所有的日常活动都是必要的。
步骤1
像做伸展动作一样，将杆举到背后。左肩向内旋转拉伸时，尽量用右手慢慢向外拉杆，不要疼痛。保持这个姿势2 - 3秒，然后放松。
步骤2
重复10次，每次做3组。
步骤3
双手分开与肩同宽，将杆放在身前，以改善向外旋转。肘部弯曲成90度，整个动作中上臂保持在身体两侧。
步骤4
为了伸展左肩，用右手慢慢地在你的身体上推杆，直到你的左前臂尽可能地向外旋转。保持这个姿势2 - 3秒，然后放松。重复10次，每次做3组。
偏心强化练习
许多不同类型的肩部锻炼可以提高肩部肌腱病的力量。然而，古怪的运动——有时被称为“消极运动”——对肌腱病特别有效。在动作的降低阶段，肌肉会发生偏心收缩。这些运动可以增强受损肌腱的力量。
阅读更多:肩胛骨和肩膀的肌肉加强练习
偏心屈曲和外展
屈伸和外展练习可以增强肌肉，使你的手臂在你的前面笔直地向上和向外伸展。做这些练习你需要一个小哑铃。
步骤1
手拿哑铃，站直。弯曲肘部，将哑铃垂直举过头顶。你的肘部在动作的顶部应该是直的。
步骤2
保持肘部伸直，通过在你的前面慢慢降低重量，直到你的手臂在你的一侧，进行偏心肩部屈曲。重复10次，每次做3组。
步骤3
用相同的起始位置做偏心肩部外展——哑铃压在头顶。
步骤4
保持肘部伸直，慢慢将手臂向两侧放下，直到手臂靠近身体。重复这个动作10次，每次做3组。
偏心旋转
拿着哑铃，躺在一个坚固的表面上做偏心旋转。
步骤1
拿着哑铃，躺下，将手臂向外移至与肩齐高。肘部弯曲90度，手指向天花板。
步骤2
从偏心向外旋转开始。慢慢地将前臂的前侧降低到你躺着的地方。回到开始的位置，重复10次，最多可以连续做3组。
步骤3
接下来，进行偏心向内旋转。从相同的起始位置，慢慢降低你的前臂背部到你躺着的表面。回到起始位置，重复10次。连续练习三组。