10练习加强和延伸冈上肌和冈下肌

冈上肌和冈下可能长名字,但他们相对较小的肌肉。这两个肩膀肌肉占你的一半肌腱套,他们帮助你提升你的手臂远离你的身体,做活动,比如洗澡、穿衣和达到开销。

不用说,这将是非常困难去一天不使用这些重要的肌肉。

无论你是处理肩伤或您想要构建的力量,有大量的练习可以执行加强你的冈上肌和冈下肌,防止伤害在未来。

冈下肌特别帮助外部旋转,或旋转肩膀远离身体,这是你做什么当你洗你的头发或戴上安全带,根据2020年8月的一篇文章StatPearls。

冈下肌相连的肩胛骨一端,上臂骨的后面。它有助于旋转臂的同时保持肩稳定,每StatPearls篇文章。

冈下定期锻炼可以帮助肌肉功能有效,并可能防止某些肩膀受伤。跟你的医生或物理治疗师在锻炼的时候如果你经历疼痛或其他不适。

冈上肌的肌肉是一个小的上背部肌肉支持肌腱套,环绕的肩膀,根据国家医学图书馆。眼泪在冈上肌肌腱肌腱套通常开始,每2020年10月的一篇文章StatPearls,如果没有适当的照顾,可以扩展到其他肌肉肌腱套内。

冈上肌肌肉支持上臂骨的顶部在上身功能运动,根据昊图公司贝塞斯达。冈上肌较弱或受伤时,它不能提供这种支持,你更可能承担的问题。

几种不同的冈下和冈上肌练习可以加强执行这些重要的肌肉。总是跟医生或物理治疗师在开始一个新的锻炼之前,特别是如果你有肩痛。

医生或PT可能建议你每周做两到三个组成的训练2 - 3套10个重复下面的一些练习。

1. 躺在你的胃和你的右上臂替补一半的床上或挂在肩膀上水平。
2. 拿着1 - 2磅的体重在你的右手,旋转你的前臂和手向上直到你的前臂与地面平行。
3. 保持这个姿势一两秒,然后返回到初始位置。
4. 完成10个重复之后,执行相同的运动用另一只手。

1. 站在你的左边面对一扇门。与拉力带的一端固定在门把手,在你的右手举行另一端。保持你的右手肘弯曲90度角,坚决反对你的身边休息。
2. 旋转你的右前臂远离门尽可能而没有把你的箱子。当你这样做时,挤压你的肩胛骨。不要让你的肘部离开你身边。
3. 1到两秒钟后,释放你的肩胛骨转动前臂回到起始位置。
4. 做10套之前切换到左边。

1. 躺在你的胃,右胳膊垂在床的边缘。举行1 - 2磅的体重在你的右手。
2. 用你的拇指朝上,提高你的手臂略高于耳朵水平直到即使床上。不要耸耸肩膀或提升你的肩膀从床上执行。
3. 握住你的右手在这个位置上一到两秒钟,然后回落较低。
4. 完成本10倍后,重复的左臂。

1. 躺在你的左边,右手肘弯曲90度角,手掌休息对你的腹部。举行1 - 2磅的体重在你的右手。
2. 设置你的右肩胛下。然后,右手掌和前臂旋转远离你的胃直到你的前臂是直上直下。
3. 保持这个姿势1到2秒,然后慢慢旋转手臂回到你的肚子。
4. 10代表后,重复的左臂。

1. 站在拉力带的一端,另一端在你的右手。您还可以使用1 - 2磅手重量代替电阻带。
2. 直肘部和拇指的位置,提高你的手臂在一个45度角与你的身体。
3. 一旦你举起手臂略高于耳朵水平,保持低一到两秒钟,然后慢慢地回到你的右边。不执行耸耸肩膀。
4. 后10个重复,重复运动在左边。

1. 俯卧睡在长椅上或者床上。
2. 从你的手臂开始朝下向地面,稍微的肩膀,而不是直接下肩膀,用你的掌心向前。
3. 提高你的手臂直接到一边,直到他们达到肩膀高度,然后慢慢降低。

1. 包装一个乐队在杆或任何不可抗拒在肚脐的高度。
2. 坚持带的两端有两边相等的长度,同时也保持张力在乐队的起始位置。
3. 开始用肘部延伸一个正直的树干(保持),然后把你的手肘伸直,保持他们塞在。
4. 捏肩膀,把带回来。想象试图挤压肩胛骨之间的铅笔。

1. 脸朝下躺在一个倾斜的长凳上。
2. 在每只手哑铃低于你的胸部和你的手臂完全伸展。
3. 抬起你的手臂,肩膀高度,灭弧权重远离对方
4. 返回到起始位置。

有许多冈上肌和冈下伸展运动,物理治疗师可能推荐如果你处理肩痛或从伤病中恢复。

拉伸冈下需要延长肌肉通过加合物肩膀水平——把你的手臂在你的胸部,或向内旋转。

1. 倾从一个坐着的位置,把你的手放在你的腰,你的拇指尖,手肘弯曲。按你的肘部向地板,直到你觉得光通过你的肩膀和上背部紧张。
2. 的结束位置10到30秒,深化延伸略每次呼气正常呼吸。

1. 把你的手和你的手臂靠墙的扩展在肩膀高度。
2. 按你的手在墙上5到10秒。
3. 重复在另一边。