肩膀关节一起举行,由韧带、肌腱、肌肉和骨骼。韧带负责连接骨骨,所以在肩膀上附上你的上臂骨你的锁骨和肩胛骨。因为他们没有连接到肌肉,他们不能加强自己。然而,您可以提高稳定性和保护韧带,通过融合练习加强你的肩膀关节周围的肌肉。全面锻炼可以加强四个肩袖肌肉——包括subsapularis、冈下,圆柱状的小,冈上肌,保持你的上臂骨安全地进入锁骨和肩胛骨的肌肉,包括斜方肌、肩胛提肌、菱形和前锯肌。
运动结构
步骤1
执行shoulder-strengthening每周锻炼两到三天,nonconsecutive天。
一天的视频
步骤2
肩膀每次锻炼前热身。执行步行5分钟,其次是10环绕手臂缓慢和摆臂穿过你的身体。
步骤3
使用哑铃,大约2到3磅——为每个运动。肌肉你工作是极其微小的,不需要多少阻力。使用重物会导致肌肉紧张和炎症。
加强肩袖肌肉
步骤1
加强与侧躺的冈下,圆柱状的小哑铃外部旋转。侧躺在长椅上的边缘或表,拿着哑铃在你上面的手。肘部位置对你身边和弯曲到90度。内部旋转你的肩膀来降低哑铃向地板,然后外部旋转提升起来。完整的两套10代表每一方。
步骤2
工作的肩胛下肌侧躺哑铃内部旋转。侧躺在长椅上或表拿着哑铃在臀部的手。设置你的肘部反对你的躯干和关节弯曲到90度。外部旋转你的肩膀来降低哑铃,然后内部旋转它的重量。做两套10代表每一方。
步骤3
把哑铃侧电梯加强你的冈上肌。跪在长凳上,身体前倾,把一只手放在板凳上的支持。举行一个轻哑铃在你空闲的手,让你的手臂垂到地板上。抬起伸直手臂一边,旋转你的手腕,你在一个竖起大拇指的位置。一旦你的手臂与地面平行,降低下来。重复10次,两边各两套。
肩胛肌肉加强
步骤1
执行肩膀骨片挤压加强菱形和中间斜方肌。站或坐高,肘部弯曲到90度。肩胛骨捏在一起,保持5秒的收缩。做运动的10倍。
步骤2
加强与肩膀骨片的斜方肌和肩胛提肌耸了耸肩。用你的手臂和手掌打开,朝前,抬起一只肩膀的向你的耳朵。保持五秒钟的收缩,然后重复另一侧运动。完成10代表每一方。
步骤3
把肩膀骨片伸长靠墙加强前锯肌。面向墙站立,身体前倾,把你的手旁边墙上彼此直接放在你的胸前。从这个位置,分开肩胛骨延长你手臂和强迫自己稍微远离墙壁。收缩肌肉的五秒钟,重复练习十次。
警告
如果你现在痛苦肩关节不适,开始锻炼计划之前看医生,避免造成进一步的损失。