肩前不稳练习

如果你的肩膀脱臼过，你很有可能患有肩前不稳。你的肩膀被一个胶囊包围着，就像一个裹着保鲜膜的网球。当囊的前部伸展时，它就不能安全地将球固定在窝里了。随着时间的推移，前路不稳也会因重复性活动而发展，如上手投球、游泳、体操和接触性运动。

一旦这些结构被拉伸，它们就会保持这种状态。然而，肩关节周围的肌肉也有助于保持球在窝里。加强把球拉回窝窝的肌肉可以提高前肩的稳定性。

阅读更多:肩膀脱臼和康复训练

前举可以增强肌肉，使你的手臂在身体前面移动。这个练习也会把球拉回你的肩窝，降低你进一步受伤的风险。加强这些肌肉可以提高你举起杂货和洗衣篮等东西的能力。

横向提升加强肩部外展——手臂远离身体一侧的运动。同时用双臂或一只手臂进行横向举举。

内旋练习可以增强肌肉，使你的手臂向身体方向转动。这个练习用一个小哑铃就能很容易地完成。这个动作对于系腰带和把衬衫塞到背后很重要。

外旋练习可以增强肌肉，使你的手臂向外，远离身体。做这个练习时，上臂要靠近身体。如果做得不恰当，这项运动可能会增加你脱位的风险，因为它对前肩施加了太多的压力。

强壮的肩胛骨肌肉对肩膀的稳定性很重要。划船以这些肌肉为目标。如果没有这些肌肉，你就无法够到头顶。它们也有助于保持球在你的肩关节窝的正确位置。