伸展肩胛下肌

很可能，你听说过你的肩袖肌肉。肩胛下肌是形成肩袖的四块肌肉之一。它起源于肩胛骨的前表面并插入肱骨的顶部——上臂骨。肩胛下肌与其他的肩袖肌肉一起运动并稳定肩关节。肩胛下肌拉伸有助于保持肌肉的灵活性，确保肩关节在其活动范围内自由移动，有助于防止不良姿势。

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从一些动态拉伸开始，热身，放松，让你的肩关节进行全方位的运动。

怎么做:身体前倾，一只手放在表面上，另一只手自由地悬挂在身体两侧。前后摆动手臂，然后左右摆动，最后做圆周运动。每只手臂做15到20次。这些动态拉伸活动了三角肌的三个头部，以及肩胛下肌、冈上肌和冈下肌。冈上肌，冈下肌和小圆肌是其他的肩袖肌肉。

短而紧的肩胛下肌和胸肌可能会导致肩带延长，你的肩膀向前拉ExRx.net。用肩胛下肌门口拉伸矫正这种体位不平衡。

怎么做:站在一个敞开的门口，弯曲你的肘部，将你的前臂内侧平贴在墙上。保持你的上臂与地面大致平行。用较远的那条腿走进门口，臀部向前弯曲，轻轻地把前臂推到墙上。你应该感到肩膀前面和胸部上部有拉伸的感觉。保持这个姿势20 - 30秒，然后放松。重复两次;然后换胳膊。

肩胛下肌的紧绷会让你很难将手臂从身体上旋转出去，这种动作被称为外旋。肩胛下肌紧张会增加你在做运动时受伤的风险，这些运动包括把你的肩膀从身体的中心线向外旋转ExRx.net。这些练习包括pec dec flyys和后颈杠铃按压。扫帚式肩胛下肌拉伸可以增加灵活性，降低肩部受伤的风险。

怎么做:站起来，左手垂直握着一把扫帚。把你的右手放在扫帚的顶端，轻轻地向后推，让你的左臂伸展到身体后面。保持这个姿势20 - 30秒，每只手臂重复三次。你应该感到肩膀前面有拉伸的感觉。

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用毛巾拉伸肩胛下肌也可以提高肩胛下肌的柔韧性。

怎么做:右手拿着一条大毛巾的一端，把手伸过右肩。用左手在背后抓住毛巾的另一端。慢慢地将右手举过头顶，让左手滑到背部。你应该感到肩膀前面和胸肌有拉伸的感觉。保持这个姿势20 - 30秒，重复三次。