肱二头肌是一些最珍贵的肌肉,难怪你工作培养肌肉的生长在那个特定的手臂。外二头肌锻炼在管制和一致的计划将有助于促进肌肉增长和增加强度。
“外”的二头肌
根据ExRx.net肘部弯曲时,外二头肌被激活,而旋转前臂激活的内在部分二头肌。
一天的视频
的美国健身协会(ACE)解释说,二头肌肌肉从肩部到肘部延伸,由两个头:“短”的头,“长”。短头位于内或手臂内侧的一部分,而长头位于外,或侧,二头肌。不同的控制工作的不同部位的肌肉。
最大化外二头肌的锻炼
得到一个合适的外二头肌锻炼,你应该坚持的力量训练和遵循一些技巧了美国退伍军人事务部的动!计划:
- 做力量训练所有的肌肉群不少于两个,每周不超过3次。
- 不锻炼的肌肉组织连续超过两天。
- 从较轻的重量和逐渐建立更重的重量。
- 对每组8 - 12次重复。
- 你尝试不同类型的演习。
阅读更多:终极指南为力量训练集和代表
1。手臂训练:二头肌基础知识
如果你想炫耀,外二头肌文身在你的手臂肌肉,你会想要知道一些基本的二头肌的锻炼。王牌列出了几个flex-worthy训练的步骤:
动作1:浓度旋度
- 坐在椅子或凳子上,举行一个哑铃在你的右手,让它挂在你的双腿之间。
- 用你的右上臂和大腿内侧,体重变成蜷缩到肩部。
- 然后释放回到起始位置,重复。
移动2:二头肌弯曲开关
- 脚踏入拉力带的中心。
- 处理在每只手,掌心向上。
- 旋度每个处理向肩膀一次。
行动3:水带线旋度:
的水带线旋度类似于肱二头肌弯曲开关,除了将直接处理,而是你跨越整个躯干和每只手朝着相反的肩膀。
阅读更多:定义二头肌怎么走吗
2。10分钟的肱二头肌
笨重的肱二头肌,长时间会议在健身房需要不适用。最重要的是效率和一致性,和,一个10分钟的二头肌的锻炼只是一样好二头肌锻炼。王牌建议10分钟练习鞭子肱二头肌的形状:
动作1:引体向上倾斜酒吧
- 抓住杠铃放置在较低的位置蹲架和一群卑劣的身体从地上斜角45度。
- 保持双脚坚定地放在地上,做的做,把胸部的酒吧。
- 重复做10到15。
2:移动栏旋度
- 举行一个杠铃,掌心向上,膝盖微微弯曲和脚髋宽距离分开。
- Curl杠铃上升,保持身体僵硬和肘部接近躯干。
- 重复做10到15。
行动3:交替屈臂
- 每个手拿着哑铃,掌心的臀部,卷起一个哑铃,旋转手掌朝着前面的肩膀。
- 重复做10到15。
4:移动板锤
- 进入一个板的位置,在你的手和脚趾或手和膝盖,每只手的哑铃。
- 提升每个哑铃和低下来,一次,确保你的身体仍然在对齐。
- 重复做10到15。
移动5:反向旋度
- 拿着哑铃在每只手,掌心向上,旋度权重的肩膀,然后慢慢降低。
- 重复做10到15。
“最佳”二头肌锻炼
时二头肌锻炼有很多选择:有线卷发,杠铃,浓度卷发,做引体,斜坡卷发和传教士卷发。但是只能有一个“最好的。”In an August 2014 study, researchers at王牌发现肱二头肌的锻炼是最有效的。他们的发现?旋度浓度产生最好的结果。
研究人员把卷发浓度的成功归功于运动分离的二头肌比任何其他的练习,这依赖于更多种类的肌肉,包括前三角肌或前面的肩膀。
3所示。二头肌Power-Curls
二头肌弯曲与扭转,或者说,二头肌弯曲下蹲。王牌推荐一套“实事求是”二头肌弯曲,更复杂的比你的花园二头肌的锻炼。练习包括:
1:等距蹲
- 蹲的姿势坐着,一手拿一个哑铃,掌心向上和胳膊腿,前运动哑铃上保持肘部大腿,而你这样做。
- 做10到12套。
移动2:Curl拖到媒体面前
- 拖动旋度是传统的旋度的一个迭代。开始在每只手哑铃,掌心向上,手臂,大腿。
- 把手肘向后而解除胸高的权重。应该是如果你做拉伸运动。
- 然后向前推手臂抓住他们与地面平行。
- 重复这些动作重复10到12次。
3:广泛的二头肌弯曲宽肩出版社
- 这个练习肱二头肌和肩膀同时目标。应该传播比肩宽,脚趾向外倾斜。
- 降低部分蹲,把你的胳膊和肘部弯曲粘在身体两侧。
- 电梯一路哑铃,手臂是直和形成一个“v”
- 降低武器回到起始位置,重复10到12次。
移动4:肱二头肌弯曲和水龙头
- 站在在每只手哑铃。
- 卷起你的右臂,挖掘你的左脚,然后转换立场:你的左臂弯曲,利用右脚。
移动5:上削减鲍勃和编织
- 开始在坐姿哑铃在每只手在肩的高度。
- 站起来面对右边角落,做四上削减。
- 然后鲍勃到另一边,做四上削减在左边。