你的向导为女性力量训练

过去,大多数健身房举重房里都是完全依靠男人(和偶尔的勇敢女性)。但最近,女性已经开始倾斜这一比例更有利于他们。而且我们有很好的理由!有很多伟大的理由增加力量训练你的健身计划,不管你的性别,但专门为女性。

但是如果你不确定从哪里开始,这是一个初学者指南力量训练对于女性来说,你可以支撑体重的房间有信心。

虽然有很多力量训练的好处对男性和女性来说,力量训练对女性尤其有益。

1。改善骨骼健康:力量训练是一种最好的策略来保持你的骨骼健康随着年龄的增加,根据2009年的一项审查raybet投注矿物质和骨代谢的临床病例。

“简单地推和拉的肌肉与骨骼刺激成骨细胞活动,这是创建骨骼生长的骨细胞,”说冬青帕金斯二者的作者电梯要瘦。

对于女性来说,支撑骨强度尤为重要。事实上,目前大约80%的估计有1000万美国人患有骨质疏松症是女性,和大约一半的女性50岁以上的会折断骨头,因为骨质疏松症,根据国家骨质疏松症基金会。

2。保持肌肉质量:女性在40岁开始失去肌肉。如果你不做点什么,你将失去肌肉每十年,直到大约50%了你的80岁生日,说2014年回顾发表在当前舆论风湿病学。审查也引用了肌肉的损失的一个主要原因随着年龄的增长人们失去独立。

3所示。燃烧更多的卡路里。如果太早去思考,你可能会有兴趣知道,增加肌肉随着时间的推移你的框架可以帮助你燃烧更多脂肪(只要你遵循健康的饮食)。raybet投注“肌肉越多,消耗的卡路里越多一整天,”说詹妮弗•科恩》的作者强大的是新的瘦。

只是多少卡路里?2010年的一项研究发表在美国临床营养学杂志》上显示,一磅肌肉烧伤每天约6卡路里,而一磅的脂肪燃烧只有两个。这种差异可能出现轻微,但每一点增加。

“这是什么力量训练可以帮助你加强对你的身体的肌肉量,然后肌肉有助于燃烧脂肪,”帕金斯说。(请记住,再多的肌肉将弥补不良的饮食习惯。)

4所示。提振信心:但力量训练的好处不停止身体:“我们发现(力量训练)是一个非常奇妙的方法建立信心,”说Jen昏迷,NASM私人教练和创始人之一女孩走强。

“当我们可以让女性注重力量训练,这给了他们一个更好的感觉,还有什么他们能完成自己的生活。”In other words: Strength in the gym often translates into strength outside of the gym as well.

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现在,如果你担心力量训练会让你“笨重”或“男子气概”,知道女人一般缺乏激素水平需要包在肌肉。“我还没有看到任何一个女人成为一个阿诺德·施瓦辛格通过举重,”科恩说。

说,“笨重”的定义会有所不同从一个女人到另一个举重锻炼肌肉。多大的肌肉,你会看到它最取决于你的常规和遗传学。如果你真正担心增加肌肉,开始无论你感到舒服和增加体重。

“我们真的让客户指导自己,要尊重他们的担忧,“昏迷说,“而不是我们的老方法,这曾经是解雇他们,试着冲某人吊重。”

开始一个新的程序或活动可以令人兴奋,令人困惑。“通常我们看到的女人真的很兴奋,他们想开始,但他们去健身房,他们不知道要做什么,”昏迷说。“他们发现自己只是四处游荡,这不是一个好的顶部空间。”

避免漫无目的游荡的最好方式是让你的双手上力量训练计划或工作与认证的私人教练一对一。首先要求建议从朋友、家人和同事,并从那里开始。

如果你不准备一个成熟的计划,首先将5到10分钟的力量训练纳入你的日常生活一周一次或两次,科恩说。你可以试试俯卧撑(膝盖或坡度很好),体重下蹲,弓步和其他任何你能想到的(只要确保你查找或询问适当的形式在尝试全新的东西之前)。

“如果你被吓到了或者不知所措,只是做点什么来开始你的旅程,”帕金斯说。“随着时间的推移,您将学习如何做得更好。”

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一般来说,女性能够在任何培训项目专为男士设计的(反之亦然),根据昏迷,任何好的锻炼计划将包括练习覆盖的基本运动模式:

• 蹲
• 刺
• 铰链(例如硬举)
• 上身拉(例如位行)
• 上身推(例如俯卧撑)
• 转折(例如电缆块状)
• (例如。农民的携带)

说,它可以帮助女性将额外的关注后,或身体的肌肉化妆后(即臀大肌、腿筋、拉特)。”(女性)倾向于更广泛的臀部,为了确保我们保持身体平衡和膝盖的健康,我们要做的工作的臀部和腿筋,”昏迷说。raybet投注(比如:glute桥,罗马尼亚提举和肌腱卷发。)

另外,一定不要忽视你的上身。“女性往往关注他们的下半部,“科恩说。“在现实中,如果(女性)更专注于自己的上身,他们看起来瘦,因为你的眼睛去的第一件事就是肩膀、手臂和脖子。”

除了拥有一个强大的上半部分的视觉吸引力,投入更多的关注背部和肩膀肌肉特别是将有助于抵消我们花所有的时间在白天坐在电脑前。

“我们经常弯腰驼背,可怕的姿势和脊柱,”科恩说。运动,如开销按纬度下拉,横向加薪和引体向上(修改好)几大posture-strengthening练习寻找任何程序。

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这不是不寻常的女人感觉害怕当他们首次进入举重房里。如果这是你,你不是一个人。“大多数人并不真正知道他们在做什么,”帕金斯说,“这真的水平。”Still, there are ways to feel a little more comfortable when you do step out on the gym floor.

1。在较慢的时期:大多数健身房和工作后,会很忙。如果你能避开人潮,你可能感觉不到害怕,昏迷说。

2。穿舒适的东西:不要穿一些仅仅因为你认为这是你应该穿什么。毕竟,没有什么比试图找出当你感觉不舒服的在自己的衣服。并记住,感觉舒适将为每个人是不同的。“有些人可能会觉得他们最好的紧身衣和作物,而别人可能要戴一顶帽子和宽松的汗,“昏迷说。

3所示。从一组权重:另一个伟大的策略就是只需要找到一个例程一组权重来完成。通过这种方式,您可以抓住你的哑铃锻炼的开始,找一个安静的角落做你的日常生活。”这是一个很好的方式来适应环境,而无需寻找设备,“昏迷笔记。

4所示。采取小步骤:如果你不能鼓起勇气去健身房首先,采取小步骤。一个星期,穿上你的运动服在家里锻炼吗。下个星期,穿上你的运动服,开车去健身房——没有进去。一步一个脚印,工作那一天当你最后去做第一次的锻炼。“听起来微不足道,但它可以是非常有效的,“昏迷说。

5。找一个健身伙伴:如果可以的话,招募一个朋友加入你。“一切都是那么可怕的如果你有朋友或某种类型的支持系统,“昏迷说。

最后,知道你有权被房间里的重量。如果有人让你感觉不舒服,或者像你不属于那个空间,不要害怕跟管理、昏迷。