9基准为女性必不可少的力量

站杠铃媒体强势的指标是你最大的力量压在一个垂直平面,集中在前面的肩膀上,三头肌和核心肌肉。冬青米切尔国际健美联合会和健身(IFBB)图pro和合伙人的生活适合辛辛那提,建议工作每周3至five-repetition最大新闻然后支持常务杠铃重量显著下降和执行四到五组8 - 12次怎么做:掌握酒吧肩宽,从吧台上胸部。紧张你的整个身体,不使用你的背部,驱动杆过头顶,略。

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老式的俯卧撑是一个很好的指示器的上身力量耐力——尤其是在你的胸部,肩膀,肱三头肌和核心肌肉——以及你的相对强弱。如果你现在不能执行任何全程俯卧撑,马特Kasee马特Kasee培训&性能建议使用一组杠铃离地面3到4英尺权力架减少体重的百分比必须使用。怎么做:假设一个标准的俯卧撑位置用手外你的胸部。自己低到地板上,保持肘部塞到45度,核心紧和脖子在一个中立的立场。驱车返回通过地板上不让背部凹陷。

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如俯卧撑、引体向上也是一个很好的指标,你的上身力量耐力和力量相对于体重。然而,他们测试相反的肌肉:上背,背阔肌,肱二头肌和扣人心弦的肌肉用于拉。“开始使用机器不气馁的援助,”约翰·梅多斯说,教练和创造者的山地犬的饮食。”在援助机取得进展后,继续做引体向上对带状和引体向上。”HOW TO DO IT: Start from a dead hang from an overhead bar. Aggressively drive your elbows down -- focusing on pulling your shoulder blades down -- and pull yourself up over the bar until it hits your upper chest. Return to the fully extended position under control and repeat.

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也许没有其他任何运动表明你的全身力量比硬举。争取把你150%的体重的一个代表,或85%这个数字5代表。说:“电梯意图和目的Jon-Erik川,JKConditioning的所有者。“走走过场时不会让你艰难的体重变重。”HOW TO DO IT: Align a loaded barbell with the middle of your feet (feet inside shoulder width). Bend over and grasp the bar. Pull your hips down, flex your lats, brace your core and grip the bar hard. Stand up, pause, and then lower the weight back to the ground.

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深蹲杠铃的健身房老鼠一直宣称的“国王的运动”。"Breathe through your belly and take in air while trying to create 360 degrees of stability through your abs and low back," says Jason Placeway, a chiropractor and certified strength and conditioning specialist in Cincinnati. "Before you descend in the squat, breathe in while expanding your belly and low-back muscles." HOW TO DO IT: Place a barbell across your upper back, keeping the shoulder blades pulled together to create a strong base. Push the hips back and descend to a point just below parallel. Make sure to keep the weight on your heels and your spine in a neutral alignment. Stand up aggressively to full extension.

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臀部推力,将更垃圾的树干,“是一个很好的指标,你的力量在臀大肌,腿筋和后背。金字塔”来实现这一目标,你集,执行一组10,一组八,一组六,然后一组15重复,”布雷特·康特拉斯说,亚利桑那州的力量教练和“glute家伙。”HOW TO DO IT: Roll a loaded barbell over your legs so it's sitting across the front of your hips. With the knees bent and your back elevated on a standard bench, hold the bar just outside the hips and then thrust up until you are parallel to the floor, making sure to squeeze the glutes and not hyperextend the low back.

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拥有一个强大的核心和组腹肌不仅美观,而且必不可少的举起重物,和保持受伤自由表现更好。“你应该执行的标准板一周一次最长时间,“力量和调节专家杰森Placeway说。“但执行更高要求的版本,就像球锯和淌此浑水木板稳定球,短时间将开发力量速度和退化的锻炼让你表现得更好。”HOW TO DO IT: Set up in a push-up position, but instead of having your weight on your hands, place it on your elbows. You should be in a perfectly straight line. Don't allow the back to sag.

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而力量(能力力)是非常重要的,女性也应该重点开发和维护能力(速度和爆炸强度表示)。如果你刚开始跳跃,从12-inch-high表面开始,让你的技术,然后从那里去。试着三套三到五跳你的下半身训练之前,并试图进步表面高度其他锻炼。怎么做:站在一个盒子,前一步或长椅上。抬起你的手臂在你头上蹲下来之前和降低你的手臂。爆炸时向上推动你的手臂在你的后脑勺。土地轻轻地在盒子上用软膝盖。一步,不要跳,完全后退表面和重置。

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