因此，如果你想要结实和强健你的背部，Livestrong与瑜伽老师合作伊莉斯琼为您带来一套有力的瑜伽系列，一定会加强你臀部肌肉的各个部分——臀大肌、臀中肌和臀小肌。
为了进一步练习，这里还有五个体式，或瑜伽姿势，来帮助锻炼你的臀大肌、腹部、背部和腿部肌肉。
1.平衡表(Dandayamna Bharmanasana)
平衡桌式是一种低强度的静态姿势，可以锻炼你的臀大肌、腹部和背部肌肉。
如何做:从你的手和膝盖开始，将你的右臂伸直放在你的前面，左腿伸直放在你的后面。腹部向脊柱靠拢。吸气，抬起手臂和腿。坚持几口气。呼气，将你的手和膝盖放回地板上。另一边重复同样的动作，抬起左臂和右腿。
2.下犬式变奏(Adho Mukha Svanasana)
这是著名的下犬式的一个变种，可以使你的臀部结实，打开你的臀部，使你的运动更自由。
如何做:从手和膝盖开始，呼气，伸直膝盖，臀部向上提，做下犬式。坚持几口气。把你的手和左脚牢牢地压在地板上，把右腿抬到天花板上。为了打开你的臀部，弯曲你的右膝盖，并将你的右脚向左侧旋转。然后，摆正臀部，再次抬起右腿。坚持几口气，然后将脚放回地面。左腿重复这个动作。
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3.新月式(Anjaneyasana)
这种高弓步的变化可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
如何做:从下犬式开始，将右脚踩在双手之间，呈弓箭步。你的后腿应该伸直，前膝弯曲，前胫与地面垂直。伸直双臂，收腹，做几次呼吸。双手放回到地板上，换腿，左腿向前重复。
4.蝗虫式(Salabhasana)
蝗虫式是一种反向掏空的姿势，可以加强你的背部、臀部和腿部。
做法:俯卧，双臂放在身体两侧，手心朝上。吸气，抬起头，胸部，手臂和腿离开地面。保持骨盆接地，胸部向前伸展，双腿向后伸展。用这个姿势做几次呼吸。然后呼气，放松拉伸，将背部下放到垫子上。
5.桥式(Setu Bandha Sarvangasana)
桥式可以增强你的臀大肌和腹部，扭转整天坐着的影响。
如何做:仰卧，屈膝，双脚平放在地上，与臀部同宽。你的手臂应该放在身体两侧，掌心向下。吸气，骨盆离开地面，同时将脚跟和手掌压入地面。保持腹部结实，注意不要拱起背部。保持这个姿势几次呼吸，当你回到垫子上时呼气。
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你怎么看?
你想塑造你的臀部吗?你以前做过这些瑜伽姿势吗?为了强健臀肌，你还做过哪些瑜伽姿势?请在下面的评论区分享你的想法和建议!