瑜伽初学者:你需要知道的一切开始

就在不久前，瑜伽还是一项相对不为人知的运动，主要由新时代主义者和父母都是嬉皮士的人练习。但时代变了，现在看来每个人都在做瑜伽:你的妹妹，你的侄子，你的祖母——甚至是足球运动员和囚犯。这是有充分理由的。

从改善体质到更快乐的心情，瑜伽的好处太多了，不容忽视。那你还在等什么?阅读以下专家认可的建议，看看你如何也能从定期的瑜伽练习中获得好处。

定期练习瑜伽是改善你整体健康和幸福的好方法。它与更好的大脑健康有关(根据2019年11月的研究)大脑可塑性)和减少焦虑(根据2019年11月的一项研究精神病学实践杂志）.

骨科医生娜塔莉·内文斯说，瑜伽还可以帮助减轻由关节炎和头痛引起的慢性疼痛，有助于缓解失眠，增加柔韧性和肌肉力量，有助于减肥，提高运动表现，防止受伤，调节新陈代谢和改善心脏健康。

此外，根据2013年4月的一份声明，练习瑜伽可以帮助一组患有轻度至中度高血压的成年人降低静息血压美国心脏协会．

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找到吸引你并帮助你实现目标的瑜伽风格是确保你坚持你的计划的关键。以下是最流行的类型。

动态瑜珈瑜珈

这种风格的瑜伽也被称为“流”，因为它涉及从一个姿势到另一个姿势的平稳过渡。虽然这可能是一个具有挑战性和快节奏的练习，初学者可以修改几乎任何东西。期待多轮拜日式，站的姿势，手臂平衡和核心训练。

高温瑜伽

高温瑜伽每次练习都包含同样的26个姿势，在温度为华氏105度、湿度为40%的房间里练习。西雅图的瑜伽老师劳伦·麦基(Lauren McKee)说，尽管这很有挑战性，但姿势很容易学，每节课都可以重复。只要确保你保持水分充足，不要在第一节课上过量运动。

活力瑜伽

如果你正在寻找一种不那么激烈但仍然具有挑战性的瑜伽体验，你可以选择阿斯汤加瑜伽，这是一种从印度带到西方的传统风格。它由一系列的姿势组成，随着你的移动逐渐变得更高级。

力量瑜伽

如果你喜欢运动，或者你对减肥感兴趣，力量瑜伽可能会吸引你。麦基说:“力量瑜伽是一种你可以期待非常有活力的瑜伽。”“你会动起来，会出汗。”有时是在一个加热的房间里练习，这更增加了挑战。

昆达里尼瑜伽

另一种传统风格，昆达利尼，也被称为“觉知瑜伽”。通过冥想、咒语、身体姿势和呼吸技巧的结合，这种古老的瑜伽风格努力“唤醒每个人的人类意识的全部潜力”昆达里尼研究所．

Iyengar瑜伽

这种体式练习侧重于对齐、精确和细节，通常包括使用道具，如积木、带子和支撑，以帮助你在任何姿势中实现正确的对齐。如果你喜欢精确，或者想扩大你对每个姿势的了解，可以参加一个课程。

哈他瑜伽

字面意思是“有力的”，哈他指的是一系列体式，旨在帮助你在力量和灵活性之间找到平衡。它强调了专注于呼吸的重要性。这些课程可能会比你习惯的课程慢一些，但保证你离开时感到神清气爽，充满活力。

阴瑜伽

如果你想把瑜伽作为一种放松的方式，或者你受伤了，试试阴瑜伽课程。这个姿势要保持很长时间——通常是3到5分钟。尹瑜伽老师说，瑜伽姿势大多是被动的，目的是拉伸关节周围的结缔组织，使其更长、更强保罗Grilley．

养生瑜伽

为了让身心平静，恢复性瑜伽是另一个很好的选择。这种类型的课程使用道具和长时间保持被动的姿势来帮助身体完全放松和打开。根据恢复性瑜伽老师Judith Hanson Lasater博士在美国，恢复性瑜伽也有助于缓解慢性压力。

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瑜伽几乎可以在任何地方练习——在工作室，在你的客厅，在你的办公室，在公园或任何你觉得你可以不受干扰地活动和呼吸的地方。

尽管如此，大多数人还是选择在工作室或健身房参加小组课程一个指导你的老师，尤其是当你是初学者的时候，它可以帮助你更快更容易地学会姿势，同时还能避免受伤。

在选择工作室时，有几件事需要考虑:

1. 地点:如果健身房不在附近，你就不太可能定期去上课。
2. 课程类型:瑜伽馆提供你感兴趣的那种瑜伽吗?
3. 类:你想上的课程是否和你的时间安排一致?
4. 系统:“我对初学者的建议是找一个有初学者系列的工作室，”华盛顿的瑜伽老师说卡拉·麦克莱恩．

但成本有时会令人望而却步。如果定期去瑜伽馆的费用超出你的预算，那就在家练习吧。确定一个空间(无论是整个房间还是房间的角落)，在那里你可以不受干扰地练习，不会碰到任何东西。

在练习瑜伽时，关上门或让你的家人避开你的瑜伽空间。如果你使用在线课程，把你的笔记本电脑或电视连接到互联网上。专注于你的练习，在你的治疗结束后，担心其他的事情——比如你要做什么晚餐。

尽管任何好的初学者课程——无论是在线上还是线下——都会引导你完成你要做的各种姿势，但它可以帮助你知道会发生什么。以下是一些最常见的瑜伽名称(括号中是梵语，也就是瑜伽的官方名称)。

1.向前折叠(乌塔那式)

1. 站开始。双臂举过头顶时吸气。
2. 呼气时，身体前倾，臀部弯曲。
3. 把手放在脚边的地板上或积木上，这取决于你的灵活性。
4. 膝盖微微弯曲，臀部在膝盖上方，膝盖在脚踝上方。

2.猫牛(猫牛式)

1. 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
2. 将肚脐向脊柱靠拢，像猫一样拱起背部。
3. 从你的尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一个椎骨一个椎骨，直到你处于后摆姿势。
4. 继续缓慢地在两者之间交替进行。

3.下犬式(Adho Mukha Svanasana)

1. 四肢着地，脚趾向下弯曲，臀部向上抬起，双腿伸直。
2. 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。拉长你的脊柱，在腿筋允许的范围内伸展腿部后部。
3. 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
4. 如果你的脚后跟没有接触到地面，在你的脚后跟下面放一个支撑垫，或者把脚后跟压到墙上。

4.眼镜蛇式

1. 俯卧，两腿并拢，脚尖向下，双手放在肩膀下。
2. 吸气，将胸部从地板上剥离。
3. 在你的柔韧性允许的情况下，当你开始伸直手臂时，你的肩膀向后滚动，沿着脊柱向下。要谨慎，不要太快走得太远。
4. 深呼吸，保持对身体反馈的意识，以避免压力或紧张。

5.尸体式(Savasana)

1. 仰卧。在你的头下面放一个小枕头或卷起来的毯子，如果你愿意，在你的膝盖下面放一个枕头。
2. 通过你的下背部找到长度，放松骨盆和臀部。手臂放在身体两侧，手掌朝上。
3. 放松呼吸，放松身体的每个部位。

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和大多数活动一样，开始瑜伽练习是一项投资，但它可以少也可以多。基本上，你真正需要的是轻便舒适的衣服这样你就可以自由行动了。麦克林说，瑜伽垫在工作室坚硬的地板上也能起到缓冲作用，还能让你的手脚有抓地力。

支撑垫，积木和绑带是其他有用的道具，通常由工作室提供，但你也可以购买它们作为你的家庭练习。抱枕提供额外的支持，并在具有挑战性和恢复性的姿势中减轻四肢的压力。积木和绑带可以让柔韧性较差的练习者更容易做出某些姿势，帮助他们在不过度伸展的情况下达到正确的姿势形状。

如果你在家练习，你可以买这些东西，也可以有创意一点，用枕头当枕头，用精装书当积木，用毛巾当带子。

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1.培养初学者的心态

当开始瑜伽练习时，无论是在家里还是在工作室，保持一种开放的态度，缺乏先入为主和渴望学习。允许自己在第一堂课或你觉得有挑战性的姿势时注意到不适，然后让它过去，恢复呼吸。不要和房间里的其他人比较，麦基说。“要意识到每个人都曾是新人。给自己一点时间。”

2.做一个早起的人

当你去上你的第一节课，麦基建议提前一点到达，并与老师交谈。“大多数老师都想让你像学生一样成长，所以如果他们是一位好老师，他们应该能够在你深入学习之前给你一些有用的提示。”

3.练习耐心和坚持

“我不会做瑜伽，因为我不够灵活，”麦基经常听到新学生抱怨。但这也是错误的。“这就是你来练瑜伽的原因。我们大多数人都没有天生的灵活性，也没有天生的手部平衡能力，但只要有时间和耐心，就像做其他事情一样——你可以像培养力量一样培养灵活性。”

4.不要气馁

麦克林说，对于初学者来说，很容易将自己与社交媒体上的人进行比较做复杂的姿势感觉自己不是一个“真正的瑜伽行者”。但是，她说，瑜伽适合每个人。她说:“不管你是否灵活，只要去上瑜伽课，坚持下去就行了。”“如果你允许的话，你会立即看到进步。”

与其把注意力集中在你认为自己不合格的身体方面，不如让自己放手，从练习中收获精神和情感上的好处。