13个站立瑜伽姿势来提高你的平衡

你在健身房做的运动在瑜伽垫上让你为一天剩下的23个小时做好准备。尤其是瑜伽，它能促进身体平衡和在瑜伽垫之外的平衡生活方式。因此，持之以恒的瑜伽练习可以帮助你在做一个又一个姿势时感觉更集中、更协调站立瑜伽姿势的好处会一直跟着你。

持证瑜伽教练说，站立瑜伽姿势可以帮助你发展身体的平衡、肌肉的接合和对齐雷米公园．虽然很多站立姿势乍一看很简单，但当你锻炼到全身不同的肌肉时，它们会变得更有挑战性，也更有益。

她说:“你可以根据自己的喜好在每一种站立姿势上多花或少花力气。”“但我喜欢瑜伽的原因是，无论你的练习方式如何，总是有改进的空间。”

帕克说，通过定期练习，你也可以培养更高的身体意识。这种正念是有帮助的改善姿势在你的办公桌上，或者在你走在街上的步态上。

这个姿势的基础很简单——可以归结为站立。但站姿正确需要时间和耐心重新训练你的身体如何立即找到正确的路线。

1. 站直，脊柱处于中立位置。
2. 肩膀向后下垂，双臂放在身体两侧，掌心朝外(或在胸前祈祷)。
3. 更大的挑战是，闭上眼睛。
4. 保持至少五次呼吸(或者你想多久就多久)。

肌肉:腹肌，背部肌肉

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通过经常练习这个姿势，你会提高你的单腿的力量锻炼臀部和斜肌的力量，这对保持平衡很重要。当你在这个姿势中感觉足够稳定时，试着闭上眼睛。

1. 从山式开始。
2. 伸出右手，将右脚放在脚踝、胫骨或大腿内侧(而不是膝盖)。
3. 臀部向前伸展，双手放在心脏中心或头顶上方。
4. 保持这个姿势5到10次呼吸。

肌肉:臀肌，腹肌

这个姿势很适合呼吸，但是当你向前折叠放松时，一定要保持良好的姿势。换句话说，不要强迫任何事情。

1. 臀部合拢，躯干向前弯曲，双手伸向地面。
2. 稍微弯曲你的膝盖，软化你的下背部。
3. 为了增加舒适感，可以轻轻左右摇摆，或者伸出相反的肘部。
4. 保持这个姿势5到10次呼吸。

肌肉:腿筋，下背部肌肉

其中之一最常见的瑜伽姿势在任何练习中，下犬式都是伸展整个身体的好姿势。它还针对让你一整天保持直立的肌肉——也就是你的核心肌肉。

1. 从平板支撑式开始，在抬高臀部的同时保持双脚接地。
2. 保持背部挺直，扩大肩胛骨，这样你的身体就会形成一个倒V型。
3. 张开你的手指，让你脚踏实地。
4. 保持这个姿势呼吸五次。

肌肉:背部肌肉，三角肌(肩膀)，腹肌

这个姿势主要是拉伸腿筋它还使你的头和躯干垂直于标准对齐，这对于挑战你的平衡和你的视角是完美的。

1. 双脚分开2 - 3英尺，右脚向外90度，左脚稍微向内。
2. 将你的手臂向外抬起，使它们与地面平行。
3. 腰部侧弯，右手放在右脚或小腿上。
4. 保持臀部向前和水平。如果可以的话，转动你的头，抬头看看你的左手。
5. 每边保持5个呼吸周期。

肌肉:腿筋，腹肌，斜肌

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对于这个体式，你需要核心和四肢力量来保持身体平衡，尽管你的重心较低。

1. 从山式开始。
2. 当你的臀部向后弯曲时，你的脚向下弯曲，就像你坐在椅子上一样。
3. 把尾骨收起来，这样就不会给下背部带来额外的压力。
4. 把你的手臂举过头顶，与你的耳朵成一条直线。
5. 保持七次呼吸。

肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌、三角肌(肩膀)

这绝对是一个高级的平衡姿势，但你可以一步一步来提高你的灵活性还有力量，才能一路走下去。

1. 双脚平行站立，相距几英寸。
2. 左膝向后弯曲，这样左边的食物就在你的身后，用左手抓住左脚。
3. 用你的右臂作为平衡，身体前倾，左脚踢向左手，左脚向后抬起。
4. 如果你用的是皮带，将一端系在脚踝上，另一端用双手举过头顶。
5. 如果灵活性允许的话，用双手抓住左脚，手臂举过头顶。
6. 保持这个姿势，尽可能多呼吸。

肌肉:腿筋，股四头肌，腹肌，背部肌肉

战士式是为了让你在地面上站稳，增强下半身的力量，这两者对于防止摔倒和保持优雅都很重要。

1. 双脚分开3 - 4英尺，左脚向外90度，后脚向外45度。
2. 前膝弯曲至90度，臀部向侧方(不是朝前脚方向)。
3. 举起你的手臂，使它们与地面平行。
4. 保持5到10次呼吸，然后换边。

肌肉:内收肌(大腿内侧)、股四头肌、腹肌、三角肌(肩膀)

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像树式一样，你将单腿保持平衡，但你也需要依靠你的身体臀部的柔韧性和稳定性把你的腿缠在一起。

1. 开始站立，慢慢将身体重心转移到左脚。
2. 如果可以的话，将右大腿交叉在左大腿上，将右脚夹在左小腿后面。
3. 双膝微微弯曲。
4. 伸出双臂，将左臂交叉在右臂上，双臂交缠，使手掌在脸前接触。记住，无论哪条腿交叉在上面，相反的手臂都应该交叉在前面。
5. 每边保持5次呼吸。

肌肉:臀大肌，股四头肌，腘绳肌，腹肌

挑战你的单腿平衡，以及你的臀部力量和灵活性，这个姿势采用三角形姿势并向一侧倾斜。

1. 从三角姿势开始(见上文)。
2. 将你的前手伸出脚前几英寸。
3. 开始慢慢将后腿抬离地面。
4. 当你找到平衡时，用手支撑自己，盯着地板。臀部向外伸直，后腿与地面平行。
5. 抬起你的后臂，使其与你接地的手在一条线上。
6. 每边保持5次呼吸。

肌肉:腹肌，背部肌肉，臀大肌

把你从战士II中学到的关于接地自己的知识，在战士III中飞行。

1. 从战士I开始(两脚相距3 - 4英尺，左脚向外90度，右脚向内45度，臀部在左腿上方成方形)。
2. 将手臂举过头顶，然后当你慢慢地将后腿抬离地面时，将手伸到身体前面。躯干、手臂和自由漂浮的腿应与地面平行。
3. 保持你的手臂在头顶，向外或在心脏中心。
4. 每条腿保持5次呼吸。

肌肉:腿筋，臀大肌，腹肌，背部肌肉

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这个动作不仅需要很大的稳定性，而且你还需要相当大的腿筋灵活性。

1. 开始山式，双脚平行，稍微分开。
2. 右手向下伸出，用拇指和右手的前两个手指抓住右大脚趾。
3. 左手放在左臀上保持平衡，右脚向外伸直。
4. 不要让你的臀部突出，站得挺拔。
5. 每边保持三到五次呼吸。

肌肉:腿筋，腹肌

这个姿势是神奇的开臀器．只要确保你不要让你的背部弯曲，你用你的肘部打开你的臀部。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，脚趾向外45度。
2. 身体下蹲，双手祈祷。
3. 保持这个姿势5到10次呼吸。

肌肉:臀大肌、内收肌(大腿内侧)

这个姿势是一个挑战，所以要小心注意你的路线．如果你的活动范围不允许你把腿抬到空中，那就不要超过你的活动范围。通过不断练习，你会获得灵活性。

1. 站在山式，在你的臀部铰链和向前折叠。
2. 同时，将一条腿向后抬起，朝向天空，或在你的柔韧性允许的范围内尽可能高，而不将臀部向一侧打开。
3. 把你的手放在地上，或者瑜伽块就在你面前。
4. 每条腿保持5次呼吸。

肌肉:腿筋，股四头肌，腹肌