20分钟全身伸展运动序列采取你的灵活性

的各个方面锻炼单调-甚至延伸。如果你发现自己对你的冷却时间或感到厌烦休息一天例行,是时候换东西。你不需要提出一个全新的每一块肌肉的伸展;有时你需要做的是改变你的立场。

例如,您可以更改一个从站着躺着。另一个简单的交换是改变two-limb单肢体伸展伸展,关注身体的一侧。如果你决定尝试新东西,只是记得慢慢的走和停止如果伤害的东西。拉伸应该帮助你避免受伤,而不是原因。

你也可以尝试以下任何时间20分钟的伸展运动你感觉有点紧或者疼痛剧烈运动。推出你的瑜伽垫,这样电路三次通过展示你的肌肉有些爱!

除非你有惊人的平衡,最常见的四段——站四段——可能是一个很难掌握。你必须站在一条腿而抓住和拉伸。但是你可以让事情简单通过它在地板上。

1. 开始与背部刺进膝盖,小腿和脚在地板上。
2. 你到背后,抬起你的脚离地面。把它向你的屁股可以没有痛苦。
3. 保持你的躯干高大,把空闲的手在你的臀部或膝盖前面,向后倾斜,感觉到了更多。
4. 两边保持30秒钟。

运动员最常受伤的肌肉之一是肌腱,根据2016年5月的一项研究发表在当前体育医学报告。而不是两腿筋伸展同时站脚趾触摸,试着伸展他们一次这一边不限制其他。

1. 平躺,双腿延伸的地板上。
2. 抓住一条腿的大腿,把它向你的胸部在你的腿筋直到你有了拉伸的感觉。另一条腿应该平放在地上。保持30秒钟。
3. 换腿,保持额外的30秒钟。

鸽子是常用的拉伸臀部和臀大肌。然而,如果你的膝盖疼痛或者感觉不舒服进入位置,试试90/90髋关节伸展。

1. 坐在地上,把你的手在你的后面支持。
2. 弯曲你的膝盖和植物脚踏实地尽可能宽分开。
3. 扭曲你的身体左侧,但压低你的脚后跟。
4. 降低你的左膝盖直到左膝外侧,在你的右膝盖压到地上。
5. 在你的左腿向前倾斜,保持30秒钟。
6. 当你完成,扭曲你的身体向右和翻转你的腿,你的右膝盖外侧平放在地上,然后在你的右腿向前倾斜。

一些感情更满足当你拉伸开裂。然而,很难找到安全的脊柱扭转运动。站和扭转可能是危险的,因为它很容易把太远了。相反,突进和转折,这限制了你的运动范围,通过融合一个髋关节伸展。

1. 开始采取一个大的一步左脚膝盖弯曲到90度。
2. 植物地上左手在外面你的左脚。然后,达到你的右手向天花板,慢慢地把你的肩膀和头部的手臂。
3. 保持15秒,然后切换到相反的方向,另一个15秒。
4. 一旦你做完了左边,进步你的右腿和重复。

如果你的肩膀下滑(比如当你向前发展整天坐在办公桌),试着站在墙滑滑梯。拉开你的肩膀和伸展你的胸部比流行的门口胸部伸展。

1. 先坐或站在一堵墙前(或躺在地上)。坐/站高,这样整个脊柱,肩膀和头部的都是平靠在墙上。
2. 举起你的手臂并按他们背靠墙肘部弯曲呈90度角。
3. 滑动你的手臂高达你可以没有解除你的背部,肩膀或墙上。
4. 然后把你的手臂。
5. 继续提升和降低,持续30秒。

如果你不断地点击鼠标,扣人心弦的杠铃用手或工作一整天,你的前臂肌肉收紧。而不是站在拉伸你的前臂,抓住你的手,把它放回去,使拉伸更活跃,从四足动物的位置。

1. 你的手和膝盖。要让你的手在你的肩膀和膝盖以下你的臀部。开始面临两边,用你的手指指向彼此远离。
2. 保持你的手平放在地上,摇滚你的肩膀左右,拉伸你的前臂。
3. 保持摇晃,持续30秒。

最放松的姿势在瑜伽——孩子的姿势是一个最喜欢的延伸。小狗的姿势扭曲,然而,可能是你的新欢。

1. 开始和你的膝盖匍匐在你的臀部。
2. 扩展你的右手臂在你面前当你滑动你的左胳膊下你的身体,扭动你的躯干。
3. 保持30秒钟之前切换到另一边。

肖恩光前洛杉矶湖人队的力量教练,相信纬度延伸是一些最好的锻炼在健身房。紧拉特拉出你的肩膀的地方,甚至可以限制你的呼吸,光说,所以确保你正确地拉伸。

1. 站在面前的凳子、沙发或椅子上,抓住你的手与肩同宽。
2. 一步,你的脚,弯下腰,这样你的身体上下形成一个直角。
3. 按你的躯干向地面,这样你觉得在你的背部上方伸展。
4. 保持30秒钟,然后释放。

坐着的蝴蝶是一个很自然的运动。有时,甚至与你的脚舒适的坐在那个位置触摸和膝盖向外。这也是一个给你大腿内侧的肌肉。但如果这段已经失去了效果,试着青蛙。

1. 开始于一个四足动物的位置与你的手和膝盖在地上。
2. 把你的双膝微微分开,然后把你的屁股回到你的高跟鞋。
3. 回来的四足动物的位置,然后把你的膝盖略和移动你的臀部。
4. 重复30秒,膝盖略每次移动,直到你有了拉伸的感觉在你的大腿内侧。或者,你可以把膝盖大开的位置。