合并一个伸展运动养生法到你的日常生活似乎是显而易见的,但这有点像吃你的蔬菜——你知道你应该做,但实际上这样做是另一个问题。另外,有一些不同方面考虑在开始之前。
执行错误的类型的延伸不仅可以最小化技术但实际上也可以引起损伤的影响。看看这些常见错误延伸到学习如何最好的补救措施。
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1。屏住呼吸
就像其他的锻炼,呼吸在伸展运动是非常重要的。也不是什么罕见的事情当你不经意地屏住呼吸工作在你的灵活性,特别是如果你是新的拉伸过程或如果你觉得有点僵硬。
不幸的是,这可能会导致你的身体保持紧张,肌肉萎缩。反过来,这妨碍了你的能力,适当地放松肌肉和拉伸。
修复它
让你的肌肉放松当你伸展,开始之前首先深深吸气。然后,逐步呼气逐渐进入拉伸和感觉你的肌肉开始拉。
继续缓慢地深深地呼吸,你觉得你的肌肉拉伸会让你的身体紧张,根据运动医学协会(NASM)。
NASM建议的另一个方法是大声。这可以欺骗你的呼吸,你会被迫吸气和呼气每秒钟数。
2。伸展运动太长时间
特别是如果你的目标是增加灵活性,也许你认为你做得越多,结果就越好。但这不是拉伸时的情况。
报道在系统回顾发表在2018年3月脚持有脚踝,增加的时间从3000秒每周每天(约7分钟)每周为5000秒(每天12分钟)不会导致明显的改善关节的活动范围。
修复它
正确伸展肌肉组织美国运动医学学院建议每次拉伸控股介于10到30秒。
这应该是完成总数60秒(约2到6套)/肌肉。虽然他们建议拉伸肌肉群至少每周2到3次,他们还指出,日常拉伸可以提供最大的利益。
3所示。使用太多的力量
任何时候你肌肉和延长它过去正常停止点(比如当你拉伸),你会感觉有点不适。尽管这是适当的感觉有些酸痛随着紧张的建立,你应该不经历剧烈的疼痛。
推一段太多会导致肌肉损伤本身或周围的关节或韧带,根据美国家庭医生学会”网站。以外的任何拉伸导致不适应该立即停止。
修复它
而不是强迫你的延伸超出舒适,试着降低强度。轻轻拿起肌肉的松弛,直到你感觉温和拉,艾琳Compty说DPT,许可运动教练是谁曾与美国速滑国家队。她建议争取3到4的规模强度。
4所示。如果你Hypermobile伸展
绝大多数人可以受益于增加延伸到他们的健身计划,然而这并不是真正的为高流动性对企业有利,使人体的关节,韧带和肌腱比平时更加灵活。
这种增强的灵活性,可以使个人在更高的受伤的风险,如果他们已经进一步伸展肌肉松懈。拉伸hypermobile关节会导致扭伤,半脱位(部分位错)或骨关节炎的发展,根据威斯康辛大学(UW)。
修复它
虽然轻轻拉伸紧绷的地方可能在高流动性对企业有利的人仍然是合适的,威斯康辛大学建议关注加强常规提供稳定宽松的关节。低强度有氧运动如散步或骑自行车也可以是有用的在维护你的总体心血管健康。
最重要的是,它是至关重要的人高流动性对企业有利咨询他们的医生,以确定特定类型的运动是合适的。
5。选择错误的类型的延伸
有许多类型的延伸,但两种最常见的静态和动态。根据你的目标,其中一个可能比另一种更合适的拉伸选项。
- 静态伸展当肌肉被执行的轻微的不适感,这里设置的时间。
- 动态拉伸涉及到稳定之间来回运动的肌肉拉伸和放松的位置。
尽管研究仍是混合系统回顾发表在2015年12月应用生理学、营养和新陈代谢找到了一些证据来支持这个概念,动态拉伸可能更好地帮助你的身体活动做准备。
他们推测,这是因为动态拉伸温度升高比静态拉伸肌肉。它也可以更好地准备你的身体更紧密地模仿动作你会做在你锻炼。
静态拉伸,但另一方面,似乎更适合那些寻求提高他们整体的活动范围。前面提到的系统评价脚发现人们执行静态伸展脚踝上看到更大收益的活动范围比那些动态(冲击)伸展。
修复它
那些寻求拉伸锻炼之前应该动态拉伸。要做到这一点,首先你的肌肉在一个舒适的位置,慢慢地伸展,直到你感觉拉低到中等水平。
一旦你得到这一点,逐渐恢复肌肉再次缩短状态。继续有节奏的交替两个位置之间的30到60秒。
那些寻求改善的活动范围在一个特定的关节(如肩膀、臀部)可能更好静态拉伸。要做到这一点,尝试使用在上面第二部分详细的参数。
6。Plyo之前做静态伸展运动
Plyometric(又名plyo)练习跳跃或跳跃涉及肌肉迅速延长高速缩短紧随其后。在拉伸的时候做这种类型的运动前,似乎是一个好的计划,有一些证据表明,伸展肌肉可能抑制其发电能力在迅速缩短。
above-mentiond系统性回顾应用生理学、营养和新陈代谢报告说,运动员进行静态伸展的时间更长看到适度下降表现在活动,比如长跳,跳跃和短跑。
修复它
plyo锻炼做准备的最好方法可能是一个动态拉伸常规而不是静态肌肉的距离。这段更紧密地模拟各种运动时,你会执行一个锻炼,结合快速运动像跳跃或跳跃。
7所示。伸展运动,以防止受伤
你可能听到的相反,有越来越多的证据表明,拉伸之前做更有效地预防伤害比此前认为的。
根据系统评价应用生理学、营养和新陈代谢,很少有证据表明规律的伸展运动有效地防止肌肉损伤(如扭伤或拉伤)或更多的重复式损伤(如肌腱炎)。之前同样的审查也怀疑是否拉伸锻炼可以改善肌肉酸痛。
修复它
虽然有一些新兴怀疑injury-preventing拉伸锻炼前的力量,这并不意味着你应该放弃。相反,潜力伸展运动的好处(更好的肌肉性能改善的活动范围)似乎仍然证明所花费的时间把它变成你的健身计划。
8。拉伸没有热身
如果你打算做一个静态拉伸会话来提高你的灵活性,适当的热身程序执行前伸展运动是非常重要的。这是因为当你热身,血液流向肌肉被使用,增加了他们的内部温度。
反过来,这种变暖效应使肌肉更柔软和更好的决心是一段期间延长。
修复它
梅奥诊所建议5 - 10分钟的热身之前,开始你的延伸。这可以包括光有氧活动,比如走路,骑自行车或者慢跑。
光繁殖的动态热身运动在运动或锻炼也可以执行。例如,一个棒球运动员可能会慢慢地来回摇摆蝙蝠或完成一些光会伸出他们的肩膀前合作伙伴。