一些教练,训练员和教材推荐前后拉伸锻炼,因为它可以帮助你的性能和降低受伤的风险。然而,许多研究表明,某些类型的伸展运动可以增强锻炼而其他人不提高或降低你的运动能力。运动生理学家Len Kravitz建议您执行动态拉伸锻炼前和静态拉伸后。
动态与静态
动态灵活性通常是用作预热来刺激你的神经系统和肌肉更好的准备即将到来的活动。它涉及到移动你的肌肉和关节的活动范围内重复。运动通常是特定于锻炼或运动,你要玩。例如,足球运动员热身做腿部和臀部波动在不同的方向,和拳击手做几个站在工作时躯干和肩部扭曲他们的步法和拳。静态拉伸,包括拉伸肌肉20到30秒,减少神经刺激肌肉和提高放松。这种类型的拉伸通常非运动型的特定,在固定的肌肉群,而不是像动态拉伸运动。因此,静态拉伸运动后应该执行。
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拉伸的影响
动态拉伸训练之前已被证明能提高运动成绩。一项研究,北卡罗莱纳大学教堂山分校表明受试者执行动态拉伸明显改善垂直跳测试期间他们的力量和权力。其他两组,其中一组进行静态拉伸和另一组没有进行拉伸测试显示没有正面或负面影响。静态拉伸可以减少运动员的冲刺能力。在中部田纳西州州立大学进行的一项研究中,足球运动员进行静态拉伸前的30米短跑导致较慢的比那些没有执行静态拉伸性能。研究人员得出结论,运动员在运动,需要冲刺应该避免静态拉伸的热身。
样本延伸
动态拉伸强调全身运动,可以只有你的体重或执行某些工具。其中包括发条弓步,瑜伽拜日式等系列,武术招式,健身实心球波动和排骨,站的屁股踢。简单的动态拉伸还可以包括转动脖子,肩膀卷和跳爆竹。静态拉伸包括各种各样的延伸,你可能会想起在中学体育课,包括坐在腹股沟,站在脚趾触摸,大腿站延伸和横向脖子伸展。始终保持一个稳定的呼吸节奏在你所有的延伸。
警告
拉伸得太快太远,有时候太急切,可以使你的肌肉纤维收缩,缩短条件反射。这个反应被称为牵张反射,这是你身体的防御,以避免撕裂自己的关节和肌肉。这可以导致肌肉减少响应长度变化和更敏感的压力和触摸。