定期进行特定运动训练的一个常见副作用是肌肉酸痛，这是由于肌肉纤维中的微小撕裂造成的。一般来说，训练后的48到72小时的恢复时间可能不适合你的比赛计划。轻微的酸痛和僵硬可以通过进行动态或积极的热身来减轻。做一些运动来激活你的肌肉，让血液流动，可以帮助减少紧张，让你的身体为比赛的体力要求做好准备。
步骤1
在比赛开始前有30分钟的热身时间。慢慢地放松热身，随着体温的升高和肌肉酸痛的减轻，逐渐增加你的速度。避免任何可能导致身体疲劳的剧烈运动或活动。
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步骤2
将热身运动与你正在进行的运动相匹配。模仿运动中的动作有助于激活肌肉记忆，为比赛做好准备。例如，足球运动员包括跑步、踢球、传球和穿插。篮球比赛的热身可能包括向前和向后跑，侧移，运球和篮板。
步骤3
从10分钟的轻度有氧运动开始热身。轻度慢跑或骑自行车可能适合主要依靠下半身的运动。你的全身运动，如篮球或棒球，可能会受益于使用椭圆机与移动手臂把手。太极拳是一种有益的热身方式，因为它可以帮助你练习手眼协调能力。
步骤4
有氧运动后做5分钟静态拉伸。专注于任何特别紧绷的肌肉群。慢慢拉伸，避免强迫肌肉到任何特定的点。在伸展的时候用鼻子吸气和呼气;在每个方向数到五的时候这样做。
步骤5
在不使用任何器材或球的情况下，花五分钟来完成你的运动。例如，棒球运动员可以练习击球动作。足球运动员应该模仿传球、踢球和头球。
步骤6
在热身的最后10分钟，带上器材，做一些功能练习。和你的足球队友一起练习传球。投篮球。练习投球、接球和跑垒。
警告
如果你的肌肉酸痛或紧绷，在参加比赛前咨询你的医生。如果你在比赛中感到极度或不寻常的疼痛，请退出比赛，并立即就医。