拉伸动作应该坚持多长时间?

一个深度拉伸训练能感觉这么好。但如果你不确定一个拉伸动作应该保持多长时间，或者拉伸的距离应该有多远，那么它可能就没有应有的效果。

如果你已经准备好提升你的拉伸运动并放松，专家Theresa Marko, DPT，的老板马尔科理疗和Kasia Gondek, DPT, CSCS，物理治疗师融合健康和物理治疗，解释一下拉伸动作要坚持多长时间，以及什么时候放松。

你可能会惊讶地发现，答案并不简单。在选择拉伸的时机时，有很多事情需要考虑，包括你的目标和你所做的拉伸的类型。

有几个不同类型的拉伸，虽然有些重叠或可以一起使用。这些包括:

• 静态拉伸:保持你的身体在同一位置一段时间，以拉长肌肉
• 动态拉伸:通过全方位的运动来运动肌肉和组织
• 被动伸展运动:一种静态拉伸，需要外力(通常是另一个人)来促进
• 静力伸展运动:一种静态拉伸，同时收缩拉伸的肌肉
  
• 本体感觉神经肌肉促进作用(PNF):结合等距拉伸和被动拉伸(常用于损伤康复)
  

我们将重点关注静态拉伸和动态拉伸在这里，因为这是人们自己做的两种最常见的拉伸。

一般来说，专家们倾向于认为静态拉伸在保持15到30秒左右时效果最好。马科说，她通常会指导她的客户从坚持20到30秒开始，如果感觉可行的话，可以增加到60秒。

冈德克补充说，老年人通常需要更长的伸展支撑，在45到60秒之间。这是因为肌肉失去弹性是衰老的正常部分。因此，根据2013年6月的一项研究，随着年龄的增长，保持灵活性变得越来越难衰老研究杂志．

如果你觉得你不能直接去向前折叠没有热身，你并不孤单。在没有任何准备的情况下尝试深度静态拉伸，往好里说是不舒服的，往坏里说是危险的。过度扩张肌肉紧绷会导致拉伤)。

马尔科说，有些肌肉可以在不热身的情况下忍受静态拉伸。例如，她指出，大多数人可以通过将一只手臂交叉放在胸前并保持在那里来伸展肩膀。但其他肌肉可能需要先热身。

马科说:“某些肌肉，比如腿筋，往往比较紧绷，不喜欢立即进行激烈的静态拉伸。”“正因为如此，我经常建议人们在进行静态腿筋拉伸之前，先做一些动态牙线清洁。”动态牙线，也叫神经牙线，是一种积极的拉伸，轻轻放松刺激的神经。

动态拉伸包括以相同的方式反复运动肌肉及其相关的关节。它有助于提高灵活性，或关节在活动范围内活动而不疼痛的能力。

例子包括腿的摆动，膝盖到胸部和脊柱旋转。你不需要像静态拉伸一样长时间保持动态拉伸。相反，动态拉伸更多的是关于做一定次数的运动。

冈德克建议，每个肌肉群要做10到12次，并专注于达到最后的运动范围。她说:“当你慢慢地进入或退出你的全部活动范围时，主动动态拉伸会产生短暂的拉伸感。”

动态拉伸和静态拉伸都有自己的位置。你应该做什么类型的拉伸取决于你什么时候做，为什么做。

静态拉伸冈德克说，在运动后或在以灵活性为重点的课程中锻炼是最好的。虽然关于运动前静态拉伸是否会降低运动表现的结论还没有定论，但一些研究表明确实如此。2018年10月的一份报告肌肉，韧带和肌腱杂志发现静态拉伸可能会限制运动员的力量、最大力量、跑步速度、平衡或冲刺表现。

冈德克说，这是因为我们的肌肉有一个最佳长度，在这个长度上它们可以产生最大的力量。一般来说，这发生在肌肉运动的中间范围。当你做静态拉伸时，肌肉会暂时拉长。这意味着肌肉产生力量的能力略有下降，因为它需要稍微多一点的时间来实现最佳的中间范围的运动，以产生最大的力量。

另一方面，马科博士说动态拉伸是一个很好的选择，如果:

• 你已经在一个位置坐了很长时间了(你好，办公室同事们)。
• 你已经很久没有做伸展运动了，现在想要重新做。
• 这是清晨，你的身体还没有热身活动。
• 你试着做静态拉伸，感觉不太好。

冈德克说，在锻炼或参加运动或其他体育活动之前，动态拉伸也更适合作为热身运动，因为“它们往往更有功能性，并模仿你即将执行的模式。”她补充说，它还有助于唤醒大脑与身体的联系，这样你的肌肉就能最佳地发挥作用。

简而言之，静态拉伸作为你的冷却期的一部分，或者当你想做一个快速拉伸来锻炼灵活性时，动态拉伸作为运动的准备或静态拉伸的热身。

拉伸运动有很多宣称的好处，有些好处的证据比其他的要多。首先，也是最重要的，有规律的拉伸运动可以帮助你提高整体的灵活性。就像你的肌肉会因力量训练而变得更强壮一样，它们也会因反复拉伸而变得灵活。

根据2019年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，动态拉伸可以增加灵活性和关节活动范围运动科学与医学杂志．2018年2月的一项研究发现运动医学表明动态拉伸也可以提高运动中的表现。

当它被并入热身程序在运动或锻炼之前，动态拉伸可以帮助减少肌肉僵硬，增加你锻炼时的活动范围。这可以让你更充分地活动肌肉，从而转化为更大的力量和肌肉增长。

静态拉伸通常被认为可以提高被动柔韧性，但不能提高运动表现。例如，2020年的一项研究肌肉骨骼和神经元相互作用杂志发现静态拉伸增加了柔韧性，但降低了跳跃性能。

拉伸——动态的还是静态的——是否真的能防止受伤还不清楚。这是常被引用的拉伸的好处，但2014年11月的一项综述骨科护理解释了拉伸和降低受伤风险之间的决定性联系尚未建立。

最后，在手术或受伤后，集中拉伸可以帮助你恢复失去的行动能力在监狱里。如果你刚刚受了伤，最好和你的理疗师或私人教练一起制定一个适合你的拉伸计划。根据受影响的区域和你需要哪种类型的康复工作，你的日常活动可能会混合静态和动态拉伸。