到底有多糟糕?把你听说过的所有不健康的习惯和行为都说清楚。raybet投注
“大多数人都不拉伸，”他说布莱恩·加德纳，医学博士他是弗吉尼亚州马纳萨斯市高级骨科中心的一名运动医学整形外科医生。“有些人认为拉伸很无聊，所以懒得做，而另一些人则不理解拉伸的重要性。”
今日视频
拉伸肌肉会发生什么
无论你是在做脊柱扭转、开臀还是侧屈，拉伸都能帮助你的身体更自由地运动。
“当你拉伸时，你的神经系统会向称为高尔基肌腱器官的本体感觉传感器发送一个信号，”他说安东尼·沃尔，MS他是ACE的发言人，也是美国国家医学院体育活动创新合作组织的成员。“高尔基肌腱检测到张力的变化，并指示肌肉放松。”
经过大约7到10秒的拉伸，你的肌肉会释放一些张力，此时肌肉中的纺锤肌(每块肌肉中的长长度组织)会伸展，增强你的运动范围。
沃尔说:“在短期内，拉伸结束后增加的运动范围将持续10到20分钟。”
但是如果你经常拉伸，那么随着时间的推移，你的整体能力就会提高活动范围．沃尔说:“这可以让你在日常生活中有效、正确地移动。”
你到底要多久才能看到永久的回报?沃尔说:“这取决于你的肌肉有多柔软，但只要你适当补水，你可能会在大约5到6次训练后开始感到不同。”
但如果你不把事情扩展一下，就会发生以下几件事。
你可以练出圆润的上背部
从不伸展身体的人最终更有可能出现驼背的样子。“如果你没有保持你的灵活性，它会导致姿势不对沃尔说。“重力会让你前倾——你的肩膀会变圆，下巴会向前伸。”
不恰当的排列不仅会导致下背还有颈部疼痛，但随着年龄的增长，它也会影响你的生活方式。沃尔说:“随着你的姿势越来越差，它会影响你进行正常日常生活活动的能力，比如爬楼梯、坐在椅子上或伸手到床底下拿东西。”
一个经典的例子是冬天穿毛衣:“如果你缺乏灵活性，肩膀的活动范围不大，那么抬起手臂并穿过袖子就会变得很有挑战性，”他解释道。
当你20多岁的时候，不做拉伸运动可能不会有太大的影响，但你的灵活性每十年就会下降一次。“拉伸可以重置我们的姿势，是一种方法与衰老带来的负面适应做斗争沃尔说。
你更容易受伤
灵活性随时间而下降的主要原因是什么?随着年龄的增长，人体内的水含量会减少。结果，你不仅会感到僵硬而不是柔软，而且你也更容易受伤。
加德纳博士说:“肌肉、韧带和肌腱细胞内的水浓度较低会导致撕裂和受伤。”举个例子:当你的肌腱不是那么海绵状时，它们在紧张时更容易爆裂。当椎间盘缓冲腰椎(下背部)的椎骨变得脆弱时，它们会引起疼痛。
沃尔说:“当你的休息肌肉位置因久坐而缩短时，你很容易受伤。”“例如，如果你突然站起来，你更有可能拉伤肌肉。”
因为关节活动也是一个驱动因素平衡在美国，肌肉紧绷的人摔倒的风险更大。参与研究的成年人伸展运动2018年11月的一项研究显示，他们的平衡能力有了显著改善解剖科学与研究杂志．沃尔说:“例如，在上下楼梯时，脚踝有更大的活动范围可以改善你的平衡。”
此外，在锻炼前忽视拉伸可能会导致运动损伤。加德纳博士说:“‘冷’的肌肉会更快地疲劳，这会给每个肌肉群周围的纤维以及连接在这些肌肉上的肌腱和韧带带来额外的压力。”“当你的肌肉不松弛时，你的肌肉内部受伤以及肌腱和韧带撕裂的风险更大。”
拉伸前也给你的身体一个即将开始工作的警告。沃尔说:“它警告肌肉，它将处于压力之下，它应该放松，而不是对抗压力。”“这可以保护你免受伤害——通常当你受伤时，是因为你移动得太快，肌肉没有准备好。”
运动后拉伸也是个好主意。加德纳博士说:“如果你不让你的肌肉纤维(通过拉伸)逐渐恢复，你就有感觉酸痛的风险。”“你会损伤肌肉细胞，导致滑囊炎或肌腱炎。”
如果没有充分的拉伸，你的肌肉就会收缩并冻结——这就是疼痛的原因。加德纳博士将其比喻为猛踩刹车，而不是慢慢地踩下去。他说:“如果你把车速从100降至0，你的车就会打滑，而不是自动停车。”“同样，从一个极端到另一个极端也会造成伤害。”
相关阅读
你可能没有那么快或强壮
增加柔韧性可以提高力量、耐力和特定运动训练王牌．如果你的肌肉太紧，那么你可能无法激活爆炸性动作所必需的纤维，ACE说。例如，紧绷的臀部屈肌会阻止你在冲刺时大步向前跑。
它有点像橡皮筋;向后拉肌肉，然后放松肌肉，让它以更快的速度向前飞。加德纳博士解释说:“将肌肉拉伸到最大长度可以让它有更多的能量来收缩，从而增加力量、灵活性和更快的反应时间。”“相比之下，如果你让一块‘冷’肌肉去冲刺，它就不会跑得那么快或那么硬。”
拉伸还能促进血液循环。沃尔说:“当你拉伸的时候，你把血液带回了肌肉。”“这很重要，因为当你激活肌肉时，血液需要进入肌肉来帮助促进运动。”
反对拉伸的理由
一些研究表明，拉伸并不像人们说的那么好。事实上，是2018年2月体育活动指南咨询委员会科学报告美国卫生与公众服务部部长表示，“灵活性训练是多成分体育活动计划的一个常见组成部分，但其本身还没有得到充分的研究，因此无法评估其对健康的独立益处。”
沃尔说:“当涉及到伤害预防时，研究在某些领域是不确定的，而在其他领域则更有支持意义。”“拉伸的类型、使用的条件和研究的人群都会影响结果，这使得它很难为普通大众解释。”
与此同时，2020年5月的一篇文章运动医学认为，对于那些身体健康的人来说，拉伸与减少受伤和死亡率无关。raybet投注(也就是说，2020年12月发表在《纽约时报》上的一项研究体育活动与健康杂志研究发现，在降低血压方面，拉伸比走路更有益。)
换句话说，就是不断地延伸。他说:“在这个领域仍然有很多研究支持拉伸的基本原理。”
如何开始常规拉伸运动
如果你不擅长柔韧性训练，你可能不知道从哪里开始。从几个开始基本的延伸．
沃尔说:“首先，针对你最舒服的肌肉进行拉伸，并进行短时间的拉伸。”“随着时间的推移，你可以开始把身体的其他部位纳入进来，让拉伸成为你健身计划的常规部分。”
如果你很难获得动力，写下你的拉伸目标。沃尔说:“了解拉伸对你的价值很重要。”从减少疼痛到更好的平衡，再到提高运动表现，你希望通过更大的灵活性来改变你的生活方式或你的感觉吗?记住你为之努力的目标可以帮助你保持正轨。
虽然你看电视的时候很想放松一下，但听音乐的时候播客或者打电话，拉伸新手应该避免多任务处理。沃尔说:“如果你太专注于其他事情，那么你可能会错过一些关于你可以安全伸展多远的信号。”“拉伸是一项你需要培养的技能。”
也就是说，有总比没有好，所以如果你唯一能挤出时间前倾的时间是在收听你最喜欢的节目时，那就去吧。
相关阅读
那么，不拉伸到底有多糟糕呢?
这取决于你做什么活动。加德纳博士说:“如果你打网球，紧绷的肌肉会让你有韧带或肌腱受伤的风险。”“就你的一般生活方式而言，它可能会让你在长时间坐在办公桌前或开车时不那么僵硬。”
年龄也是一个因素。沃尔说:“如果你现在20多岁，不做伸展运动在此刻可能不会带来任何问题，但我强烈主张思考一下你想要的后半生是什么样子。”“最终，你会看到几十年不拉伸的累积效果——当你70多岁时，要提高你的柔韧性就更具挑战性了。”
因此，拓展你的想象力:即使你年轻健康，也要快进到你的黄金年龄。从现在开始保持柔韧性将有助于你在未来几年保持快乐和健康。raybet投注