你知道钻:经过一整夜在床上,你醒来了疼痛的背。
你不是一个人。根据疾病控制和预防中心(CDC),背部疼痛是最常见的疾病之一,在全世界造成的残疾大于其他任何条件。这并不意味着你只能逆来顺受——事实上,没有比这更好的时间来解决这个问题比在每一天的开始。
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一个简单的,自我感觉良好的方法是通过knees-to-chest拉伸——躺在你的背,温柔地拥抱双膝向(你猜对了!)你的胸部。
“因为这段延长背部肌肉紧张和脊柱在相反的方向移动,它应该醒来时的感觉很棒,”说艾米Nicotera, CPT专业私人教练和健康教练在马萨诸塞州,告诉LIVESTRONG.com。你甚至可以从舒适的床上。
但不认为你必须为早晨只保留这段。每当你感觉你的背越来越紧张,特别是如果你一直长时间坐着或做了太多体力活动——让你提示降下来knees-to-chest伸展。
不仅你会感觉即时救济,你也会促进更健康的脊椎。
“具体问题影响脊椎可能恶化随着年龄的增长,但是当你感觉良好,没有痛苦,你可以做更多你喜欢的事情在生活中,“Nicotera说。对许多人来说,这是健康老龄化的定义,这意味着你需要让这段你日常生活的一部分。raybet投注
Knees-to-Chest拉伸怎么办
你可以每天甚至一天几次拉伸帮助缓解紧张或不安。你多长时间将取决于你想要什么好处。
如果你希望减少腰背部肌肉紧张,坚持10到30秒。一般来说,大多数人的经验改善流动性和减少张力通过持有20到30秒钟,释放了20到30秒,然后重复三至四倍,Nicotera说。
- 躺平放在地板上,你的腿和手臂在身体两侧扩展。
- 弯曲你的膝盖,让他们向你的胸部。
- 把你的双手在大腿的后面,轻轻把你的膝盖,你的胸部有更多的意图。请注意,您可能会发现它更舒适,让你的膝盖分开,每个膝盖指向相同的一侧的肩膀上。
- 放松和呼吸伸展。
为什么健康老化的Knees-to-Chest拉伸是伟大的吗raybet投注
1。它缓解肌肉失衡
背部疼痛往往是造成的肌肉失衡可能发生由于长时间坐着,无论是在办公室的椅子上,汽车,甚至一辆自行车(如果你骑数百英里)。
用于flex臀部的肌肉会紧,骨盆向前拉进一个前倾斜,它可以改变你的姿势,加重肌肉失衡,并可能导致疼痛,Nicotera说。通过这样做,你可以对这些变化。
2。它促进良好的姿势
现代科技和久坐不动的生活正在姿势不对。一个原因吗?当你长时间坐着,你的骨盆中对齐。
“如果某些肌肉紧张或缩短状态,他们可以把骨盆的理想对齐,”她说。然而通过伸展腰,可以改善脊椎对齐,这将导致更好的姿势从长远来看。
3所示。它能改善循环
其中的一个伸展运动的好处一般是,它被证明能增加循环,改善血管的健康,Nicotera说。
通过这样做,你促进增加循环在你的腰,这将有助于把氧气和营养这一领域,以帮助降低刚度。
4所示。它增加流动性
在老年人流动损失很常见,导致下降,慢性疼痛和独立的损失。
希望你的脊椎和髋部关节以及关节周围的组织,来支持你的日常活动?那么你需要工作,这段。
5。它会减少压力
这适用于任何拉伸,尤其是当你使呼吸的关注你。“故意努力执行任何拉伸时放松和减速有助于更放松的状态,“Nicotera说。
是一个不错的方式开始你的一天。
