背部肌肉不平衡的练习

肌肉失衡会对你的外表产生负面影响，导致糟糕的姿势，甚至增加受伤的风险。20世纪中期的理疗师，Vladimir Janda博士发现了上下交叉综合征。这些综合症(或肌肉不平衡)的基本观点是，身体某个部位的紧张会导致另一个部位的虚弱。

上交叉综合征是一种肌肉不平衡，表现为上背部无力，胸部过于紧绷，将肩膀和头部向前拉。下交叉综合征的发生是因为下背部肌肉太紧，腹部太弱。

阅读更多:背部对齐拉伸

为了纠正下背部肌肉和腹部肌肉之间的不平衡，你要专注于隔离和加强腹肌的练习。每项练习做10次，最多连续做3组。

第一步:反向挤压

这个练习针对腹部斜肌，躯干一侧的肌肉，与你的下背部肌肉向相反的方向拉伸，当它们紧绷时，会抵消它们的一些影响。

如何做:仰卧，拿一个重物，比如壶铃，放在头顶上方的地上。双手举过头顶，握住壶铃保持稳定。双腿在空中抬起，臀部和膝盖弯曲成90度。当你将臀部从地面向上卷起并向后转向头部时，将你的下背部向下压入地面。慢慢地，有控制地移动。

动作二:单腿仰卧起坐

锻炼你腹肌的前部，腹直肌，做仰卧起坐。

做法:仰卧，手臂向上伸直。一条腿应弯曲，脚放在地面上，另一条腿应伸直并平放在地面上。仰卧起坐，弯曲双腿，同时保持手臂指向天花板。在另一边重复同样的动作。

阅读更多:动态背部拉伸

你的上背部肌肉会变得又长又松，需要通过划船运动来锻炼，也就是把重量拉向自己。这些动作的关键是将你的肩胛骨向后拉，并拢，挺胸。这个小动作使上背部肌肉最辛苦地工作。

第一步:面部拉扯

在这个练习中，你可以使用拉索机或阻力带。

操作方法:将电缆机或电阻带放置在头部上方几英寸的地方。抓住把手，指关节面向天花板。向后拉鼻子，肘部尽量抬高。不要让你的头向前移动，尽量保持它在你的肩膀上。当你向后拉的时候，把肩胛骨捏在一起。

移动2:TRX行

重复次数要高，最多20次这个体重锻炼。

操作方法:抓住TRX的把手，从站立的姿势向后靠。你应该面对TRX。从指关节面向天花板开始。站起来，挺起胸膛。当你向上拉的时候，把指关节向外。

许多人在日常活动中偏向一侧，这可能导致背部肌肉不均匀。如果你的背部肌肉有一侧比较大，试着做这些练习，让你的每一侧都单独锻炼。

第一步:哑铃排

你所需要的是一个哑铃和一个长凳，开始练习你的左右不平衡。

怎么做:在健身椅前的地板上放一个哑铃。双脚与肩同宽。屁股往后翘，身体弯过去，一只手放在凳子上。用另一只手抓住哑铃。把它拉进你的身体，把你的肘部尽可能抬得高，然后把它放回地面。

第二步:头顶下拉

通过这个练习来平衡你的背部肌肉——你背部一侧的大肌肉，帮助你做引体向上和引体向上。

如何做:单膝跪在地上，另一只脚放在身体前面。伸手抓住电缆机的手柄或固定在头上的电阻带。把把手拉到你的肩膀。完成你想要的次数，然后换边。