阿诺德按压是一种锻炼，可以加强你的臀部三角肌。
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你的后三角肌(一块肌肉肩膀的一部分)很像你厕所后面的瓷砖。所以如何?它们都很难到达，而你身体的其他部位(和浴室)可能相对容易激活(或清洁)。
如果你在上半身训练时努力训练你的后三角肌，你可能没有结合最好的练习。多亏了塞缪尔·陈他是纽约Bespoke therapies的理疗师，我们收集了一些最好的锻炼方法，帮助你锻炼这个难以捉摸的肌肉群。
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1.站立后三角飞
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
技术水平
中间
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 拿一对较轻的哑铃，双手处于中立位置(手掌相对)。
- 腰部合拢，躯干向前倾，直到与地面平行。
- 以肘部轻微弯曲为开始，将重物举起，直到与肩膀齐平。
- 慢慢地把重物放回起始位置。
2.哑铃Facepull
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技术水平
中间
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始面朝下躺在倾斜的长凳上，手举一对较轻的哑铃。
- 肘部弯曲约90度，将哑铃举至眼睛水平。
- 同时转动前臂和手腕，使双手靠近耳朵。
- 停在这里，把你的肩胛骨捏在一起。
- 反向运动与控制回到开始的位置。
3.哑铃后三角排
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技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 双脚分开与臀部同宽站立，手举一对哑铃。
- 臀部向后推，膝盖微微弯曲。躯干向前倾，直到与地面平行。这是起始位置。
- 肘部保持90度弯曲，将哑铃与眼睛平齐，肘部尽量向后。
- 慢慢地反向运动以回到起始位置。
提示
肘部抬高，远离躯干，真正锻炼后三角肌的背阔肌(上背部)，陈说。
4.坐后三角飞行
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技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 坐在长凳或椅子边上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地板上。
- 身体前倾，直到躯干几乎与地面平行，背部平放。
- 两侧拿一对轻哑铃，手掌朝内。这是起始位置。
- 肘部轻微弯曲，将重物举到肩高。
- 有节制地降低重量，避免使用动量。
5.阿诺德的新闻
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技术水平
中间
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始坐着，两手各拿一个哑铃，背部平放。
- 将哑铃在身体前面卷起来，肘部弯曲成90度，与肩膀成一条直线，手掌朝内。
- 肘部分开，手掌向外旋转。你的手臂要放在门柱的位置。
- 把杠铃直压在肩膀上方。
- 有控制地把重物放回原位，然后反向运动回到起始位置。
提示
在这个练习中，你会想要选择一对哑铃，比你通常的肩推哑铃轻一点。