在下一次上半身锻炼前做5个动态背部拉伸

在开始之前早锻炼在美国，用睡眠唤醒你的身体很重要适当的热身让你的关节和肌肉进行全方位的运动。

但并不是所有的拉伸都是一样的。静态拉伸和动态拉伸是有区别的:静态拉伸是指你在一段时间内保持一个姿势，比如15到30秒。这种类型的拉伸是为了放松肌肉和拉长它们。

但在运动前热身时，动态拉伸是最好的选择。动态拉伸——想想:卷肩——是一种热身运动，在运动中拉伸。这是一个中间地带静态拉伸还有弹道式拉伸，也就是爆发式移动。

热身你的背部需要在不同的运动平面上运动你的后部肌肉，包括你的夹板肌和背阔肌，以及关节，尤其是脊椎。例如，你应该前后活动你的肌肉和关节，伸展手臂和肩膀，旋转你的上肩下背．

背部肌肉与脊柱平行，可以像触摸脚趾一样向前和向后弯曲伸展。背阔肌(背阔肌)是沿着背部两侧的大肌肉，可以通过一些不同的肩部运动来伸展。

这里有五种动态背部伸展下一个背部训练热身。每个动作持续30 - 45秒。

1. 站直，手臂举过头顶，二头肌放在耳朵旁。
   
2. 身体前倾，触碰脚趾，臀部后仰。尽量往下伸，保持膝盖伸直但不要锁住。
3. 慢慢站直，手臂向后伸过头顶，背部微微弯曲。
4. 慢慢重复，让你的背部有时间伸展和热身。

1. 站直，双手放在脑后，双脚分开与臀部同宽。
   
2. 抬起右膝，扭转上半身，使左肘接触右膝，然后旋转上半身回到起始位置。
3. 接下来，抬起你的左膝，扭转你的上半身，让你的右肘接触你的左膝。旋转上半身回到起始位置。
4. 继续交替两边。

1. 站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
   
2. 右腿向前迈一大步，然后向下弓步，前腿和后腿成90度角。
3. 左膝着地，左手放在右脚旁边。
4. 将你的右臂伸向天花板，并向右旋转你的躯干。
5. 站起来，换一边。
6. 继续交替两边。

1. 在一个略高于肩高的固定物体上绑一根又长又结实的阻力带，站在它前面，这样你就能抓住它。
   
2. 用一只手抓住橡皮筋的一端，向后退一步，伸直手臂。
3. 保持背部平直，手臂伸直，臀部前倾，臀部后仰。
4. 把你的上半身转向握着带子的手臂，看看带子下面。
5. 回到中心。
6. 换臂，继续交替。

1. 抓住一个拉棒双手，掌心向前。双脚离地，手臂伸直。
   
2. 放松，让你的肩膀上升。
3. 然后，把自己微微拉起来，同时保持手臂伸直，肩胛骨向下按压背部。
4. 放松，让你的肩膀伸展。