只使用引体向上的15分钟力量训练

引体向上是最吓人的运动之一。不仅让人印象深刻的是能够把整个身体重量举起来，但一旦你开始连续多次重复?你也可以合法地把你的名字改成超人或女超人。

当然，引体向上并不是唯一一种涉及牵拉的运动，而牵拉是基本的运动模式之一美国运动协会(ACE)。而其他的在家练习像俯卧撑、深蹲和弓步一样可以锻炼出令人羡慕的力量，而牵拉往往被忽视崛起与喧嚣．

根据2013年4月的一项研究国际运动物理治疗杂志研究人员发现，人们在推的时候比拉的时候要强壮1.5到2.7倍。这种不平衡会因为久坐不动的生活方式并最终导致受伤。

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虽然有很多方法可以调整身体重量来增加背部力量，但一个更简单的解决方案只需20美元:一个门口引体向上棒。不需要任何工具，也不需要在墙上打洞，这些木条就可以挂在任何标准的门框上。用杠铃做引体向上和引体向上根据2015年7月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，每天都能帮助增强背部力量，改善姿势，甚至加强抓地力，这与长寿有关《柳叶刀》．

试试惠特菲尔德的四动电路全身运动这只需要15分钟。按照给定的次数完成每一项运动，然后尽可能少休息地进行下一项运动。继续做这四个动作，直到15分钟过去。

随着时间的推移，努力提高你能完成的总件数。但一定要保证安全，Whitfield说。“一个很好的经验法则是:如果你觉得你不会(或不能)以完美的状态发挥出最大的努力，你需要休息。”

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第一步:引体向上

1. 下手握杆(掌心朝你)，双手分开与肩同宽。
2. 保持你的肩膀向后和向下。弯曲你的肘部，把你的下巴拉向吧台。
3. 为了帮助锻炼你的背部，把注意力集中在把你的肘部放下来接触你的背阔肌，而不是把你的下巴放在吧台上。
4. 回到起始位置，重复以上步骤。
5. 每组重复3次，直到失败为止。(换句话说，如果你能做10个引体向上，那就做7个。)
   

第二步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚形成一条直线。
2. 弯曲你的肘部，降低你的胸部朝向地面。
3. 按后退开始。
4. 每组重复3次，直到失败为止。

动作3:分开深蹲

1. 右脚在左脚前面三英尺左右站立。
2. 躯干保持直立，膝盖弯曲成90度角，前膝超过脚踝。
3. 按回站立状态。
4. 每组每侧做12次。换腿前重复12次。

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第四步:登山者

1. 从高平板支撑开始。
2. 抬起你的右脚，弯曲你的膝盖，使它向你的右肩膀方向上升。
3. 回到开始，重复左腿动作。这是一个代表。
4. 以这种方式快速交换。每组每侧做10次。