在拉Ups使用肌肉?

几回练习一样挑战——在心理和生理上都做引体向上。但是他们努力是值得的,因为他们每一个在你的背部肌肉工作。

不管你怎么选择夹紧酒吧,引体向上的基本形式是相同的。下面的示例使用一个反手握,否则适用于任何手的位置。

1. 达到或跳,或使用一个高架一步一个帮助和把握拉棒在一个反手握,双手比打开与肩同宽,宽一点。
2. 使用你的核心肌肉,稳定你的躯干,肩胛骨拉回来;他们应该保持这样整个运动。
3. 呼出你将你的肘部到双方。因为酒吧是固定的,但你没有,这使你的身体棒。当你下巴与酒吧。
4. 慢慢的反向运动,降低身体的起始位置,但仍然保持你的肩膀和背部。这就完成了一个重复。

你有没有注意到,你不需要摇摆你的身体还是炸药,戏剧性的动作吗?也就是说,除非你是刻意训练体育运动的发展这些方面。相反,这个练习是“把你的背部在齿轮”(肩胛骨锁定到位),然后让你最强大的背肌,背阔肌,做它的工作。

你的背阔肌是最有力的肌肉在你的背部,在一个引体向上,它的主要推动者,或肌肉提供了大部分的力量,使你的身体。它执行的动作之一是肩内收,或把你的手臂向身体两侧。但由于牵引杆是固定的,你的身体不是你的身体,移动到酒吧。

你的背阔肌肌肉并不是唯一执行肩膀内收。特别是,大圆(有时称为“纬度的小助手”)与你的背阔肌协同作用,加合物的肩膀。

引体向上时,你的上臂同时也扩展了肩膀,或身体的波动从前面的后方;你的背阔肌也这样做,随着后或后三角肌和胸大肌。没错,你的胸大肌,可以说是最强大的推动肌肉在你的上半身,也有助于实现这个复杂的拉伸运动。

一系列强大的肌肉在你的上下手臂踢来帮助完成这项运动,在肘部弯曲手臂。其中包括肱二头肌,肱桡肌和上肢。你的一部分肱三头肌——大肌肉的你的上臂,也有助于稳定你的手臂。

最后,如果你还记得那一刻的引体向上时带回肩胛骨,一系列的肌肉帮助你把他们锁在地方和稳定你的肩带。这些包括较低和中等纤维的斜方肌,胸小肌(一个胸肌从肋骨肩胛骨),肩胛提肌和你的菱形,菱形肌唯一的工作就是帮助降低肩胛骨在一起。

与此同时,所有四个肌肉肌腱套,冈下,冈上肌,肩胛下肌和圆柱状的小、工作稳定的复杂机制,是你的肩关节,和你安装工spinae和斜工作稳定你的躯干。

阅读更多:多长时间我应该做引体向上,做结果?

指出在一个小的19名志愿者参与的研究,发表在2017年2月出版的肌电图、运动机能学杂志》上shoulder-arm-forearm复杂,研究人员追踪肌肉活动,发现类似的峰值水平激活尽管手位置的变化。(他们测试正常与伏身握引体向上,使掌心向上控制或引体向上,棕榈中性握引体向上和绳子。)

或者,换句话说:所有相同的肌肉在工作中不管你怎么定位你的手做引体向上。然而,这些不同的位置可以影响你的肌肉之间的压力分布。在上述研究中,一个明显的区别是中间斜方肌的激活大大提高纤维在正常引体向上,相比与一个中立的控制做引体向上。

另一个小研究,发表在2016年8月出版的在体育科学和医学杂志》上和基于观测肩胛运动在一群11参与者都定期做引体向上,显示,手的位置可以影响你的肩膀撞击的风险。的三个引体向上品种测试(正常,宽握和reverse-grip),宽握和reverse-grip都显示肩膀撞击的风险增加。

虽然引体向上都是一个很好的锻炼,他们也非常具有挑战性的,许多人不能做一个牵引无助的,更不用说全套。但是如果你在那群沮丧puller-uppers,你不必呆在那里。相反,使用一些下面的选择练习逐步构建所需要的力量和耐力做引体向上。

辅助吸动机器

这个设备使用一个膝盖和脚杆平衡你的一些重量,使其更容易做引体向上。选择你的体重有多少你想要机器的平衡,把握牵引手柄,跪或步骤在平衡酒吧,就去做吧。

Partner-Assisted引体向上

如果你的健身房没有辅助牵引机器,您可以使用一个搭档。你的朋友只是站在旁边或前面你并按在膝盖抬起自己走向吧台。因为你的朋友可能会提升很大一部分身体的重量,确保她蹲下来,然后抬起她的腿,不是她或手臂。如果她站你旁边她在她的臂膀可以支持你的膝盖,因此让她提升——你的体重!——接近她的身体。

泡酒吧引体向上

如果你有访问并行泡酒吧或装置称为船长的椅子(已处理双泡酒吧),你可以做self-assisted引体向上。

1. 之间的位置自己酒吧或处理,面对远离机器的正直的支持。
2. 抓住在并行处理控制(手掌面对)和下面蹲着让你的身体你的手。
3. 把自己在酒吧之间。旨在尽可能用背部和手臂的肌肉,增加压力,你的腿需要帮助完成运动。

Band-Assisted引体向上

这是一个类型的self-assisted引体向上,一个转折——或者实际上,一个循环。引体向上帮助乐队就像超级重型版本的弹性阻力带,塑造一个循环的形式。你套结帮助乐队拉棒,你的膝盖和脚陷入晃来晃去的循环,让乐队的收缩力量帮助你的引体向上运动。

以下拉替代

如果你没有获得任何其他选项上面所描述的那样,您也可以做下拉去帮助建立所需的力量引体向上。因为运动是非常相似的,真正的区别在于你自己到吧台,或者你拉下酒吧,你会得到一个非常类似的运动,太。但它是更容易变化的重量你取消以下拉机。

阅读更多:10个引体向上练习帮助你征服

引体向上是最好的锻炼可能回来吗?与耐力19健康青年志愿者的研究经验raybet投注,美国健身协会得出结论,没有单一的“最好”的每一块肌肉的锻炼——但是,引体向上和引体向上(或reverse-grip引体向上)都背阔肌的活动产生显著大于其他六个练习测试。

其他运动测试以下拉,坐着行,行,好的倒行,TRX行和I-Y-T加薪。

所以,尽管没有最好的运动所有你的背部肌肉,引体向上对你的背阔肌绝对是最好的。但即使你爱引体向上,最好换你的健身计划中偶尔不同压力对你的身体和减少损伤的风险。当那个时候,刚才提到的练习是很好的选择你的背部以新的方式工作。

然而,重要的是建立一个健康的,强大的,别忘了你的其他肌肉群。raybet投注所推荐的美国卫生和人类服务部,你应该力量锻炼所有你的每周两次的几大主要肌肉群。不仅包括你的背,而且你的胸部、手臂、肩膀、核心,臀部、腰部、肌腱和小腿。

如果你对体重练习引体向上,你可以继续使用这个方法你的整个身体。你能做一些练习的例子包括俯卧撑你的胸部、手臂和肩膀;木板、仰卧起坐和踩单车你的核心;你的臀部glute桥;和下蹲或各种各样的弓步工作你的腿部肌肉。