Neutral-Grip做与定期做

引体向上与牵引:唯一的真正区别奇妙的重新练习你的手的位置,以及它如何,反过来,会影响你的肩膀。如果你发现做感觉比引体向上,您可能还喜欢做neutral-grip做。

引体向上和牵引往往交替使用,小惊喜,因为练习围绕抬高下巴,高水平的酒吧。

但有一个区别这两个练习。在引体向上你夹紧酒吧在一个反手握(手掌面对远离你),而对于做你夹紧酒吧在一个阴险的控制(掌心向你)。你可能会偶尔听到做描述为使用仰转控制,使用俯身控制和引体向上;这只是一个不同的方式说同样的事情。

的neutral-grip引体向上或neutral-grip引体向上,如果你喜欢,需要专门的酒吧向你伸出的两个平行处理。当你控制那些处理你的手不是一个反手或不正当的,但在一个中立的立场和你的手掌面对向对方。否则,neutral-grip引体向上的作品与其他吸动变化:下巴到酒吧。

说到下巴和酒吧,对有些人来说“下巴酒吧”线索提示一个专断独行头运动的顶部运动,让你的脖子做更多的工作比你的背部肌肉伸展你的下巴到酒吧。

如果这听起来耳熟,那么您可能会发现它更有助于认为这个练习挺起胸,而不是一个引体向上。术语的变化有助于你保持专注于提升你的胸部来满足酒吧,工作正确的肌肉没有文字观光,可以摆脱表单,甚至让你受伤。

阅读更多:多长时间我应该做引体向上,做结果?

有一个普遍的看法,做激活你的二头肌比其他吸动变化,缓解一些负载的背部,不可否认,对于很多人来说,做感觉比引体向上。您可能还注意到你有一个更大的、更舒适的活动范围在做neutral-grip引体向上和常规引体向上。

但根据19名志愿者的一项小型研究,发表在2017年2月出版的肌电图、运动机能学杂志》上shoulder-arm-forearm复杂、峰值肌肉活动实际上是在所有测试牵引变化非常相似。这些变化不仅包括supinated-grip引体向上(记住,这是一个引体向上)和典型overhand-grip引体向上,但也掌,neutral-grip引体向上。

为什么如此多的人报告说,做,甚至neutral-grip引体向上感觉更容易比普通引体向上呢?这可能是他们的肩膀说。另一个小研究,发表在2016年8月出版的在体育科学和医学杂志》上,专注于观察肩胛运动在一群11参与者做一样,宽握引体向上和“面前”使用一个反手握引体向上然后手约与肩同宽。

研究人员发现,你所选择的位置可以有重大影响的风险的肩膀撞击,或者换句话说,你的肩袖肌腱反复挤压的风险之间的有限的空间肱骨(上臂骨)和你的肩胛骨。

做和宽握引体向上冲击最大的风险(尽管通过不同的机制)。尽管neutral-grip引体向上没有评估,其力学是类似于前面的引体向上,也发生了变化,呈现最冲击的风险。

取决于你的肩膀的宽度与你的宽度neutral-grip牵引手柄,一个neutral-grip引体向上也可以把你的上臂的肩胛骨的平面运动,在一个角度,你的身体可以减少肩膀撞击的风险。

翻译:如果你有肩膀问题,neutral-grip引体向上可能更为宽容的引体向上的变化对你开放。但是如果你接受康复治疗,你应该咨询你的医疗小组在选择练习。

康复不是只有加强特定的肌肉也这样做在一个特定的进程,鼓励适当的函数,而且,当然,避免运动,可能会阻碍你的进步。

阅读更多:替代取代引体向上和做练习

有一个显著的差异之间的肌肉活动牵引变化的研究肌电图、运动机能学杂志》上文章:做引体向上一个中立的控制引起了大大减少中间斜方肌的激活纤维比普通做引体向上。除非你健身或努力治疗目标,不需要影响锻炼编程。

事实上,斜方肌的激活的差异可能很有用,因为,作为解释ExRx.net,它通常有利于改变练习你做的对于一个给定的肌肉组织。这并不意味着做不同的练习在每一个锻炼,一定数量的一致性也是有帮助的。

该开关的提示当你停止进展正常,通常每四到八周。所以你可以从做切换到neutral-grip引体向上,反之亦然,或从其中一个交换练习其他有效回运动,如以下拉哑铃行或位行。

引体向上,做另一个常见的误解是,他们主要是手臂的运动。虽然拉的肌肉在你的怀抱里做引体向上期间得到锻炼,肌肉为你提供大部分的“魅力”引体向上和做在你的背部。

这些拉练习的主要推动者是你的背阔肌,大,v型肌肉在你的背部。但是当你做任何变化包括neutral-grip引体向上,肌肉工作在你的背部还包括大圆肌,斜方肌、菱形和你的后三角肌(肩膀)的支持。

你的核心也激活来稳定你的身体,甚至你的胸大肌,没错,你的胸部肌肉——扮演一个角色在摆动你的手臂向身体,进而提升你的身体向酒吧。

不做全做或引体向上就了吗?别担心,很多人没有,但你可以有规律的练习和一个一些聪明的修改帮助你力量的规模锻炼到你的当前水平。

一个最明显的修改是使用一个辅助牵引机器。这相当常见的健身器材有一个酒吧你跪或站在一堆盘子重量可以选择平衡你的体重,是让你选择多少百分比的你的体重将为你做。

另一种选择是使用以下拉机;它采用类同的运动,体重更大范围的可能性。

最后,您可以使用任何self-assisted引体向上的几个选项。这些包括有一个朋友给你增加在膝盖你振作起来;使用弹性牵引带,这基本上是巨大的,extra-tough橡皮筋,你套结拉棒然后把膝盖的额外提振;和使用泡酒吧neutral-grip引体向上,让你的脚在地上,努力给自己一个提升。