在测试时上身力量,引体向上的黄金标准。你可以召集上身,核心,握力在酒吧或者你可以把你的下巴。
但是做引体向上的另一个原因是非常困难的对于一些人来说:肩部不适。使用一个反手握引体向上(掌心远离你),可以让一些人的肩膀和肩袖暴躁,尤其是以前受伤。不适或疼痛可以影响你能做多少次。
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“任何数量的炎症,人——老年性退化,肌肉失衡,压力来自日常生活,甚至只是捡东西——可以让那些公差discomfort-free运动得更紧,“说亚历克斯·Viada二者认证的体育和空调专家和拥有完整的人类的性能。
说,做,你使用一个阴险的控制(手掌对着身体)——可以在肩膀对有些人来说,更容易让你做更多的代表,当你更多地依赖于你的肱二头肌的力量。
但是做引体向上,做的工作相同的肌肉吗?让我们来深入探讨了做和引体向上,为什么一个变化可能比另一种更容易为你。
优点的引体向上
1。需要最少的设备
你不需要重量或机器做引体向上,所有你需要的是一个酒吧。你也可以在操场有单杠做引体向上或环或一个暂停训练师。
2。重建的力量
引体向上是一个标准后锻炼只有一个原因:他们做伟大的工作的目标你lattisimus dorsi——也就是你的背阔肌扇形最大的背部肌肉。
根据2013年2月研究综述力量和调节杂志,反手牵引征税lat肌肉率远高于60%的肌肉收缩阈值需要加强。
3所示。工作不仅仅是你的背部
加强你的引体向上都是很好的肱二头肌和肩膀,你的背部。2017年2月的一项研究肌电图、运动机能学杂志》上发现引体向上训练肱二头肌和肱桡肌(上臂肌肉),以及冈下(肩袖肌肉)。
研究还发现,反手握引体向上专门训练你中间斜方肌(上背部肌肉)超过underhand-grip变异。此外,引体向上加强你的控制许多日常功能的运动,它是重要的开罐和携带购物袋。
4所示。提高专项运动技能
在大多数体育需要拉动力量——喜欢足球和划船,你很少需要下拉在使用一个反手握,透明说。但有一些体育训练一个反手引体向上的运动将在竞争。
例如,攀岩,游泳者需要把手掌面临远离他们。加入和运动员参加基平上拉比赛需要能够轻松地打开。
如何做一个引体向上呢
- 挂在酒吧和一个反手握,双手打开与肩同宽,或者更广泛一点。
- 在开始之前,假装你有牛仔裤。现在想象一下把肩胛骨进入你的牛仔裤的口袋。这可以帮助保持你的肩膀。
- 把你的下巴向弯曲肘部的酒吧。帮助进行,集中精力降低肘部碰你的背阔肌而不是想着把你的下巴在酒吧。这可以帮助阻止你达到你的头向前,这可能会导致颈部疲劳,可以让你从你的肩膀前进或后退。
- 降低自己的起始位置控制。
- 重复。
缺点的引体向上
1。可能会导致肩膀不舒服
当你的手臂开始撤出一个overhand-grip引体向上,肩膀已经有点不自然的位置,Viada说。甚至最小的肌肉不平衡和压力从日常活动可以导致你的肩膀的空间变得更严格。
随着空间的手抓得越来越紧,你可能会注意到,在做运动时更容易慢性炎症和不适和你的肘宽,如牵引、Viada说。
“一周又一周,你会发现它变得越来越不舒服,”他说。所以你可能希望避免做运动来防止进一步加重。
然而,不适并不一定意味着肩膀流动性问题在起作用。
“但随着我长大,我意识到有一些伟大的练习练习,但他们不是为我伟大的——他们受伤,我不做了,”肖恩透明说,博士,部门的主席在南卡罗莱纳大学的运动科学。
“如果牵引可以不仅困难而且痛苦,为什么你强迫自己去做?如果你可以用更少的痛苦做引体向上,你仍然要训练你的背阔肌和得到一些额外的肱二头肌同时工作。”
你可以做物理治疗或纠正练习来获得肩膀反手引体向上流动,但它不是至关重要的,因为还有其他的运动,像引体向上,提供相同的好处,不表示。
2。很难进展吗
很多人不能做一个引体向上,也可以只做一个或两个。这就限制了他们足够的代表能力变得更强,这样他们就可以做得更多。如果这是真的,你试试这个变化来改善你的引体向上的数字。
带状引体向上
- 包装一个沉重的阻力带拉棒的中心。
- 拉带下来的最后一弯膝盖进入循环。
- 夹紧酒吧然后双手与肩同宽。
- 把你的其他弯曲膝盖进入循环。
- 在缓慢,运动控制,把你的下巴向酒吧。
- 降低你的身体。
- 乐队以来最紧张的底部的运动,它给你一个刺激你的方式,帮助抵消了一些你的体重。
引体向上和引体向上酒吧尝试在家里
- ProSource Multi-Grip Lite牵引/单杠亚马逊(34.99美元)
- 帽杠铃练习站架亚马逊(128.24美元)
- 流氓P-5V车库牵引系统(140美元,流氓健身)
做的优点
1。你工作一个引体向上
所有吸动变化,包括引体向上(不正当的引体向上),训练你的背阔肌。
“如果你的手臂是宽,(你有一个反手握,)的背阔肌的订婚。如果你把你的手,它仍然是纬度。如果你有一个中立的控制(双掌相对)或引体向上,它仍然是纬度,”Viada说。
从上述研究肌电图、运动机能学杂志》上发现变化的引体向上,包括做引体,neutral-grip引体向上和引体向上用一根绳子,激活背阔肌同样。
2。可以更容易一些吗
锻炼者来说感觉不适表现反手引体向上,阴险的做可以不那么痛苦,因为你的手臂不是拉回相同的起始位置。但即使是对于那些不感到任何不适定期做引体向上,可以更容易做。
”可能是由于增加激活你的肱二头肌与阴险的控制,”保罗安慰说,博士学位,教授的力量和调节索尔福德大学在曼彻斯特,英格兰。
“你有额外的肌肉,你也得到更大的力量的肱二头肌帮助生产的最后一部分的活动范围(顶部),这是大多数人挣扎的地方。”
做可能也会更容易,如果你经常做。由于容易变异是将培训更多,你会变得更强,运动。
如何做一个引体向上呢
- 挂在酒吧与一个阴险的控制、手肩同宽。
- 在开始之前,假装你有牛仔裤。想象把肩胛骨放进你的牛仔裤的口袋。这可以帮助保持你的肩膀。
- 把下巴朝酒吧弯曲肘部,让他们接近你。帮助进行,集中精力降低肘部碰你的背阔肌而不是想着把你的下巴在酒吧。这可以帮助阻止你达到你的头向前,这可能会导致颈部疲劳,可以让你从你的肩膀前进或后退。
- 降低与控制回到起始位置。
- 重复。
做的缺点
1。会导致肘部或手腕不适
一些人发现不正当的做会导致手腕或肘部不适,不表示。
”这就是neutral-grip引体向上(双掌相对)可能进来,就能够缓解手腕疲劳不气馁的可能原因,和一些肩膀撞击的问题你可能会看到一个反手拉起动作,”他说。
2。可能很难进步
反手引体向上,很多人不能做一个引体向上,但阻力band-assisted变化可以帮助增加代表的数量你能做。
带状引体向上
- 包装一个沉重的阻力带拉棒的中心。
- 拉带下来的最后一弯膝盖进入循环。
- 夹紧酒吧用手掌面对你的身体,与肩同宽,然后把你的其他弯曲膝盖进入循环。
- 在缓慢,运动控制,把你的下巴向酒吧。
- 降低你的身体。
- 乐队以来最紧张的底部的运动,它给你一个刺激你的方式,帮助抵消了一些你的体重。
引体向上和做:哪个更好?
加强你的背部,选择牵引和引体向上归结为偏好和变化你可以做得更好。
常常做引体向上对人说“不”不做引体向上与全方位的运动,不会一直向下伸直手臂停摆。如果做对你更容易通过适当的形式,在它。
“我宁愿看到有人做5、6、8比1或2或然而许多好做真正糟糕的引体向上,“透明说。
通过长集与锻炼,越容易得到更多的整体刺激你的背,安慰说。所以建立锻炼你最强的变化,如果你想要加强其他版本,训练他们略少。
例如,训练和他们的日子你没有做你的主要举措。这种方式,你会得到lat训练与你最强的版本和改善你的力量。
做数吗?
简短的回答是肯定的,他们数,因为他们训练你的背阔肌以同样的方式做引体向上。
例如,“把排好的。你可以做一个俯身或仰转控制,没有一个蝙蝠。但引体向上时,有这么多的观点如果你改变你的手的位置,一个比另一个,”不表示。“他们都是运动。如果你想训练你的背部,将训练你回来。”
所以,除非你在一个竞争,特别呼吁反手引体向上,neutral-grip引体向上或做统计,不管人们说什么。