不会做引体向上?这是你的身体试图告诉你的

＂引体向上听起来像是某种有毒的积极情绪，类似于“一切都会好起来的”，或者类似于面部拉皮手术，但那些决心增肌的人知道，这实际上是最有效的方法之一最难的体重动作存在的。

要做一个动作，你要抓住一根棍子，手掌朝你，然后使用所有你上半身的肌肉能把你自己从死挂直到你的下巴越过吧台。这样做的意思是安布尔·基维特，CSCS，认证的运动教练Lifepro这项运动需要上半身力量、核心稳定性、肩部灵活性和技术的结合。是的，这很难!

不过，基维特说，这并不意味着你就不去尝试或练习瑜伽，因为瑜伽“是锻炼力量、身体意识和灵活性的好方法”。

下面的引体向上指南由Kivett和运动生理学家提供Pete McCall, CSCS，主持关于健身播客，使它尽可能简单。他们解释了让锻炼者无法完成引体向上的六个主要问题，以及如何解决这些问题。

Kivett说:“如果你不能抓住一个有重力的引体向上，你就不能把这个‘重力’拉到杠铃上。”听起来很明显，但她和麦考尔说这是显而易见的的这是人们无法完成引体向上的最常见原因。

在这里，罪魁祸首是抓地力弱。握力Kivett说，这是前臂、肱二头肌、手和手指力量的结合。所以，为了抓得更有力，你需要做一项锻炼所有肌肉群的运动，就像农民的夹带。

1. 每只手拿一个哑铃或壶铃，掌心向内，手臂伸直放在身体两侧。调整双脚与臀部同宽。
2. 可以考虑穿上一条紧身牛仔裤来支撑你的核心肌肉。向下向后拉肩胛骨，锻炼你的背阔肌，保护你的陷阱。
3. 保持直立姿势，向前迈一步，开始行走。
4. 继续前行25英尺。休息30到60秒，然后重复6轮。

太好了，你可以挂在吧台上，没问题。但当你试图把自己拉起来的时候，什么都没有发生。虽然这可以是力量不足的标志，更常见的是一种无法挖掘力量的症状。

“如果你不能激活你的背肌在美国，你不能用他们的力量把自己拉到酒吧，”麦考尔说。

幸运的是，有一种运动可以教你如何激活你的背阔肌:带状背阔肌下拉。Kivett说，做下拉可以帮助你的背阔肌建立肌肉记忆，教会他们如何激活。然后当你尝试引体向上时，肌肉群就知道该怎么做了。

1. 在上拉杆、吊钩或门框上绕上一个阻力带。
2. 坐在乐队下面，双腿伸直放在身前。伸出手，用每只手抓住带子的一边。支撑你的核心，并将你的肩胛骨向后和向下拉。
3. 将你的肘部向髋骨方向拉伸，想象在你的腋下挤压葡萄柚，就像锻炼你的背大肌一样，直到你的手臂呈W型。
4. 保持这个姿势，挤压你的阔背肌底部2秒钟，然后回到控制姿势。
5. 重复做12次。根据需要休息，总共做3组。

引体向上可能是一项需要体力的运动，但它不应该是痛苦的。如果你的肩膀疼，当你挂在杠上，手臂伸直，很可能你的肩膀活动能力有限。

来测试你肩膀的灵活性，仰卧在一个中空的身体里。伸展双臂，拇指朝下。你能让你的二头肌碰到你的耳朵，同时保持“香蕉”的姿势吗?如果答案是肯定的，凯维特说，你就具备了做仰卧起坐所需的活动能力。

如果不是这样，她建议放弃引体向上练习，改用杠铃划行之类的拉动练习，用滑墙之类的练习慢慢提高肩膀的灵活性。

第一步:杠铃街

1. 站在杠铃后面，两脚分开与臀部同宽，手掌向下，上手握住杠铃。
2. 从臀部开始向前铰链，软化你的膝盖，这样你可以在身体前倾时保持背部平坦。你的躯干应该尽可能地接近水平，而不是在你抬起的时候绕圈或抽搐。
3. 对抗重力向上划动杠铃，将它拉向腰部上方。
4. 当你伸展手臂时，保持一个稳定的核心，将杠铃降低到脚踝左右。

第二步:墙上滑梯

1. 臀部交叉坐着，背部靠在墙上。
2. 肩胛骨压向墙壁，将手臂举至门柱位置，使上臂与地面平行，手背平贴在墙上。
3. 通过收起你的肋骨和锻炼你的核心来对抗过度伸展你的下背部。
4. 保持中线紧绷，手臂和手背沿着墙向上滑动，试图使它们呈Y形。
5. 把它们滑下来开始，再重复12到15次。
6. 休息，重复练习，总共做4组。

动词“摇摆”、“摇摆”或“摆动”可以用来描述你做引体向上时身体的运动方式吗?很可能是因为你的核心肌群和臀大肌没有充分运动。

“引体向上本质上是一个高平板支撑，但在垂直位置，”Kivett说。“所以，就像你的核心肌群、臀大肌和股四头肌一样做高平板支撑在美国，他们需要在引体向上的过程中参与进来。”为了帮助解决这个问题，她建议花更多的时间做高平板支撑。

1. 从手和膝盖开始，手腕叠在肩膀下面，膝盖叠在臀部下面。
2. 集中你的核心力量，然后一次将一只脚向前伸到俯卧撑的顶部位置。
3. 想想用你的手推开地板来锻炼你的背阔肌和肩膀，在你的屁股之间挤压一美元来锻炼你的大臀肌，把你的肚脐拉到脊椎来锻炼你的核心肌群。
4. 保持30 - 45秒。
5. 休息1分钟，然后重复3次以上。

Kivett说:“当一个人可以把额头抬到横梁上，但不能把自己抬到最后两到三英寸时，这表明他们需要在这个特定的运动范围内加强力量。”

引体向上消极法可以帮助你做到这一点，它让你只做运动的偏心(降低)阶段。根据Kivett的说法，事实证明，以偏心方式锻炼肌肉是增强力量的最快方法。

她说:“做引体向上时使用的肌肉必须长时间保持收缩状态。”这会导致更大的肌肉分解，从而导致修复后的肌肉增长。

1. 从引体向上的顶部开始练习，下巴越过横杆。拿一个盒子，长凳或台阶凳，当放在引体向上装置下面时，会让你进入那个位置。
2. 用下手握杆，双手分开与肩同宽。然后，双脚从平台上松开，这样你就可以挂起来了。
3. 想想把你的肩胛骨从耳朵上拉开，向后拉，向下拉。
4. 你的身体越慢越好。
5. 重复5次，间歇休息。

你的肩膀像牛一样健康，你的上半身也像牛raybet投注一样强壮(意思是，肌肉厚实)，但你仍然不会做引体向上。到底发生了什么事?根据Kivett的说法，问题很可能是你对动作的概念理解不正确。

她说:“通常，当人们做引体向上时，他们想的是把下巴拉过吧台。”不幸的是，这会导致人们过度伸展他们的下背部，这可能会改变他们身体的角度，这样就会有更多的重力压在他们的身体上。除了增加下背部受伤的风险，这通常会导致人们无法完成一个代表。

她建议:“一个更好、更准确的暗示是，考虑把杠铃拉下来触摸你的胸部。”“这种暗示通常会鼓励人们锻炼阔背肌，保持核心肌群紧实。”