如何做吊臂运动来锻炼手臂、背部、核心和臀部的力量

你知道什么好玩吗?挂在东西上。可悲的是，大多数成年人自从小时候玩猴架后就没有被绞死过。是时候改变了。在你的日常锻炼中加入吊带练习及其变化可以帮助你减轻疼痛，增强力量，为更有挑战性的练习做准备，比如引体向上和引体向上。

• 什么是死挂?这是一种练习，包括抓住头顶上的东西，双臂完全伸展挂在上面。
• 死人挂起来的肌肉有什么作用?被动悬挂主要是对你的前臂屈肌在前臂内侧，帮助你紧紧抓住杠铃。它还为你的背阔肌、肱二头肌、胸大肌和肩膀提供了很好的伸展。主动悬挂包括有意地在全身制造更多的张力，也可以锻炼你的下斜方肌、肩膀、背阔肌、臀大肌和核心肌肉。
• 谁能把死人吊起来?如果你没有肩膀疼痛或受伤的历史，你可以立即开始悬挂。如果你之前就有肩膀损伤，在把这项锻炼加入你的日常生活之前，和你的医生或理疗师谈谈，确保你可以做这种头顶上的工作。

实际上有两种类型的死亡:被动的和主动的。作为一名培训师，我在工作中对我的客户使用这两种方法。每一种都有使用的时间和地点。最适合你的训练取决于你的受伤史，你的整体训练目标，以及你希望从训练中得到什么。

在被动的情况下，你只是挂着。当你摇晃时，你的身体保持放松。被动悬挂是很好的伸展，减压椎间盘和打开肩囊。

然而，在积极的锻炼中，你会向下和向后拉你的肩胛骨，锻炼你的背阔肌，挤压你的核心和臀大肌。主动悬挂最能锻炼身体和核心力量，也就是说引体向上而且引体向上的性能。主动悬挂和被动悬挂都能提高你的握力。

以下是如何进行每种类型的悬挂:

我们大多数人花很多时间坐在电脑和智能手机前。经常弯腰驼背会导致姿势问题，比如上交叉综合征，我们的脖子、胸部和肩膀会长期绷紧。随着时间的推移，我们肩膀周围的骨骼实际上会被重塑，这样肌腱活动的空间就会减少。这会导致挤压，疼痛，运动受限，比如撞击和受伤．

值得庆幸的是，你可以通过定期悬挂在酒吧来减轻这种伤害。重力会把你的肩膀拉到合适的位置，减少肩部撞击的风险，并可以抵消这种重塑过程。

花时间在一个仰也有助于保持你的能力移动你的手臂通过全方位的运动。随着年龄的增长，这一点变得尤为重要流动性你不经常使用。

举重会给每根椎骨之间的椎间盘施加压力。在杠铃后蹲例如，你直接放在脊柱顶部的重物会向椎间盘发送高压缩力。虽然椎间盘受到一些压迫是正常的，但你需要定期释放一些压力避免背部疼痛还有可能造成严重伤害。

吊在杠铃上是减压腰椎间盘的好方法。当重力向下拉你的身体时，它在椎骨之间创造了更多的空间，并释放了一些压力。

悬挂是伸展和放松上半身的最佳方式之一。当重力把你拉向地面时，它会自然地拉伸你的肌肉。

悬挂的姿势还可以帮助你摆脱在伏案工作中常见的弯腰驼背的姿势。

通过结合脊柱减压，打开肩膀而伸展上半身，可以戏剧性的悬挂改善姿势．

即使每天只有几次短暂的悬挂，也能让你走得更高，感觉更自信。

在力量训练中，有力的握力会让你的效果大不相同。它可以帮助你进行划船、硬举、负重负重、下拉和引体向上。握力弱会导致更快的疲劳，也会使某些肌肉更难运动。例如，如果你想做哑铃弓步，但你无法坚持重量，你的腿部锻炼就会受到影响。

但握力的重要性远远超出了健身房的范畴衰老的临床干预例如，握力是整体力量、功能、骨密度、心理健康、睡眠健康、整体疾病状况和多年认知的准确预测指标。”简而言之，随着年龄的增长，有力的握力与健康、功能健全的身体密切相关。raybet投注

进入，死挂前臂力量。

主动悬挂是锻炼核心力量的好方法。把这个练习想象成hollow-body举行，只是从悬挂的位置。

仅供参考，如果你想做引体向上和引体向上，强壮的核心是必不可少的。如果你不能让你的身体紧靠在杠上，你就会因为摇摆而泄漏大量的能量，并可能使你的关节处于脆弱的位置。

我经常看到那些想要掌握引体向上和引体向上的练习生，在进入和退出主动悬挂位置时都很困难。因此，他们缩短了引体向上的次数，而不是每次引体向上都放低。

不幸的是，半引体向上和引体向上会损害你的力量增益——还有你的肘部和肩膀。

一个伟大的引体向上或引体向上总是以挂起开始和结束。主动吊带特别有用，因为它们教会你如何有效地使用你的核心来保持你的身体紧致。

绞刑一开始可能会让人感到羞辱。但如果你花点时间练习并增强你的力量，你很快就会得到一个你实际上可以获得显著收益的点。在漫长的一天或艰苦的锻炼后，当你伸展身体和减压时，挂在吧台上感觉很棒。

随着时间的推移，悬挂甚至可以成为一种有趣的方式，让你的身体自然运动，就像你小时候一样。

对于被动悬挂，你的手臂应该完全伸直。当你向后和向下拉肩胛骨时，主动悬挂会使你的肘部轻微弯曲。

无论是被动悬挂还是主动悬挂，重要的是不要让你的下背部过弓。但是，在主动悬挂中，要真正激活你的核心，你需要支撑你的一切。

把注意力集中在连接你的上背部、核心肌肉和臀大肌上，通过向后和向下拉你的肩胛骨，把你的皮带扣指向下巴，把你的腿在身体前面挤在一起。

说到腿，试着让你的腿挂在你的身体正下方(被动)或稍微前面(主动)。

如果不可能(因为你用的是较低的杠)，你可以弯曲膝盖，将小腿交叉放在身体后面。

如果你刚接触悬挂，最好从10到30秒的短时间间隔开始。更有经验的学员一次可以挂60到90秒。每天积累3到5分钟的悬挂是一个伟大的长期目标。

你可以挂在任何足以支撑你体重的东西上。大多数人使用传统的引体向上或引体向上。你也可以挂在体操吊环、单杠甚至树枝上。很有创意!

悬挂是力量训练热身的一个很好的补充，因为它可以帮助你的神经系统为重物做好准备。它适用于任何类型的锻炼——上半身、下半身和全身。

锻炼结束后，你也可以把它作为放松的一部分，减压你的脊椎，开阔你的肩膀。

如果你在门口有引体向上吧或者家里有健身房，那就试着在早上第一件事就是悬挂，然后在你的一天中穿插一些小时间的悬挂。

挂的时候，你的手有很多种不同的姿势。你可以根据你的关节健康状况，你所悬挂的表面类型，你想要针对的肌肉，以及你是使用静态悬挂还是主动悬挂来为其他练习做准备，选择不同的手部姿势。

主动和被动悬挂都可以用所有这些手部位置进行。不管你用哪一种，抓紧。通过积极地挤压杠铃，你可以更好地激活整个手臂和上半身的肌肉。

双手掌心远离身体，抓住杠子。这个姿势通常用于引体向上。我建议你从上手握握开始，除非你已经被指示避免因为已经存在的肩部损伤。

双手面向身体，抓住杠子。这个姿势比上手姿势更能锻炼肱二头肌，传统上用于引体向上。有些练习生可能想避免旋后位，因为这会影响肘部。

两只手掌互相朝里，抓住杠子。你需要挂在单杠上(面朝侧面)或一个有中性把手的引体向上站。对于那些肩膀不好的人来说，中立位是理想的，因为他们可能无法毫无疼痛地悬挂在直杆上。

一只手内旋(背对着你)，另一只手外旋(背对着你)。如果你用这个姿势，一定要做至少两组，这样你就可以换手的方向。

你的手放得越宽，你的背阔肌和上背部肌肉就会锻炼得越多。扩大你的抓地力是让传统的头顶悬空更具挑战性的好方法。宽握把适用于上手和中性手的位置。

这种手部姿势用于高级柔美操练习，如肌肉向上和前杠杆。而不是把你的手指缠绕在酒吧或戒指上，你将从你的手掌上垂下来。环或棒将由手掌底部靠近手腕的地方支撑。

如果你真的想挑战你的悬挂技能，试试单臂悬挂。当你第一次开始练习这些动作时，用你的腿来支撑你。当你变得更强壮时，你可以逐渐减少支撑，直到你能完全单臂吊起。

指尖悬吊是一项高级技能，对大多数人来说并不需要。然而，如果你对攀岩感兴趣，或者只是想把你的悬挂技能提升到一个新的水平，它是有价值的。指尖悬吊最好是在专门为此目的设计的吊板上进行。为了保护你手指的肌腱，在使用吊板时，你应该总是做一个主动的吊板。