头顶举重是其中一个最强大的运动你可以做,但是这个肩部运动并不是像它看起来那样简单。如果你在你的头顶出版社,你绝对不是一个人。
开销媒体为何如此艰难?有可能,因为你错过的流动性你需要做这个肩膀运动,解释道塞缪尔·陈,PT, DPT定制的物理治疗师治疗在纽约市。
一天的视频
阅读在学习做什么如果你有麻烦,按开销。
相关阅读
1。你缺乏机动性上背
虽然头顶的新闻是一个shoulder-dominant运动,它需要相当多的上背流动性,Chan说。如果你无法扩展你的背部上方向上,你无法完全达到媒体。
修复它
2。你的肩膀流动性是有限的
如果你缺乏机动性的肩膀,很难做一个开销新闻没有拱起和倾销锻炼的重量到你的背部。
肩膀的流动会受到多种因素的影响,包括不稳定,过度使用(可以更低的)和紧张或缺乏灵活性的上半身,包括胸部、背部和斜方肌的肌肉,他说。
修复它
3所示。你不能控制你的肩胛骨
适当的开销新闻的另一个关键部分是肩胛骨(肩胛骨)。任何往上举过头顶时,肩胛骨需要旋转,Chan说。
但肩胛骨取决于一些肌肉,包括你的上、下斜方肌和周围的肌肉上肋骨(又名前锯肌)。如果这些肌肉薄弱,他们会无法旋转你的肩胛骨,让你的开销按斗争。
修复它
增加你的肩胛骨的激活和力量会给你更好的控制这些肌肉。陈建议合并half-kneeling地雷的新闻或half-kneeling kettlebell新闻在你的上身锻炼。
half-kneeling版本的肩膀新闻阻止你使用动量的重量,使它们更有效地激活和加强的肩膀。如果你没有权重,可以执行之中的肩膀练习像肩胛的俯卧撑。
行动1:Half-Kneeling Kettlebell出版社
- 开始与你的左腿half-kneeling位置在你的面前,在90度弯曲,脚栽在地上。跪在你的右膝。
- 持有kettlebell肩高在你的右手在前机架的位置,让钟休息在你的肘部。
- 呼气,按kettlebell在你身后。
- 停顿了一会儿,然后把体重回肩膀高度累积的位置。
移动2:肩胛骨的俯卧撑
- 双手开始在高板,两脚打开与肩同宽,你的手腕下肩膀,核心紧。
- 保持你的手臂直,你的肋骨和胸部向地面下降,肩胛骨捏在一起。
- 画你的脊柱向天花板,肩胛骨拉下来。
4所示。你需要加强肩袖
你的肩袖,这是保持你的上臂的肌肉和肌腱骨连接的套接字的肩膀,使肩关节运动在其全方位的运动,根据美国矫形外科医师学会(AAOS)。
疲软的肌腱套也可以一个理由你挣扎在头顶的新闻运动,根据陈。
“可怜的稳定性肌腱套可能增加的风险肩膀撞击当你在做一个开销出版社,”陈说。肩膀撞击发生在上部的肩关节捏你的肌腱套。
修复它
包括一些肌腱套练习和延伸到你的肩膀常规就是一定要提高这个关节的稳定性。这些举措加强四个肌肉,肌腱套和提高你的整体范围的运动,帮助关节滑翔更为顺利。
行动1:墙的天使
- 面向墙站立与对它的手受伤的手臂和手掌下一条毛巾来减少摩擦。
- 抬起你的胳膊把毛巾,适量的墙的力量。
- 高达你可以不会引起疼痛或耸耸肩膀,保持这个姿势5秒钟。
- 滑动你的手掌沿着墙却不失对毛巾的压力。
动作2:外部旋转侧躺
- 躺在你的身边与你支持你和你的前肘部弯曲手臂上90度角,沿着你身边与你的上臂倚在你的胃和你的手掌。
- 移动你的肩胛骨向后下来,像你试图塞进你的口袋里。
- 抬起手掌,远离腹部不允许肘部离开你的身体。只要你可以没有痛苦。
- 这个职位持有一两秒后,慢慢回到初始位置。
5。你的肩膀从过度使用激怒了
如果你感到疼痛当你按开销,你的肩膀可以对付一个过度损伤。这些伤害发生当你使用不当运动形式或火车太难太快,根据梅奥诊所。
重复的运动也可以overuse-related痛苦的来源,梅奥诊所。执行太多开销按动作背对背,日复一日,没有适当的复苏可能会导致炎症的上身肌肉。
修复它
如果你尝试新的肩膀运动,缓解举措逐步增加负荷一周又一周,梅奥诊所的建议。优先考虑你的形式而不是的重量你解除或代表你做的数量。
也包括大量的交叉训练活动,避免锻炼每天相同的肌肉群。
6。你的核心是弱
当加上疲软的上背,可怜的核心稳定性会导致拱起背部举重开销时,成龙说。虽然一些拱是好的,它可能导致腰痛随着时间的推移,如果你走得太远的天然拱门之外。
另外,拱起腰背部让你的胸部肌肉协助你的开销。这不是一件坏事,但这意味着你不是针对你的肩膀你想,锻炼的目的,Chan说。
修复它
当你按权重开销,关注收缩你的核心,把骨盆激活你的腹肌,Chan说。他也建议做木板ab和木板变化到你的训练。
但一定要选择适合你的健康水平的变化和修改。“这个练习将挑战你的肩膀和核心稳定,”他说。