僵硬的肩膀不好玩。当你的肩膀又紧又疼，它们会阻止你在日常生活中自由行动。肩膀紧张会让最简单的任务——伸手去拿高架上的东西或系紧胸罩——变成不可能完成的任务。
静态和动态拉伸肩膀可以帮助放松肌肉紧绷，如果你感到肩膀疼痛，这些甚至可以提供一些缓解。在你下次锻炼前后(或一整天)，尝试一下这些肩部伸展运动。
警告
虽然一般的肩膀僵硬通常不需要担心，但如果你感到剧痛，就不要拉伸或锻炼。相反，咨询医生，了解最适合你的步骤。
最适合紧绷肩膀的伸展运动
锻炼前最好的肩部拉伸
1.侧线拉伸
纽约的理疗师说，身体两侧背部肌肉(阔背肌)的紧绷会让你很难把手伸到头顶以上Sam Chan, DPT, CSCS．所以，如果你的锻炼包括开销按，你会想放松你的背阔肌。
你会感觉到你的腋窝、背阔肌和侧胸腔在锻炼。
侧线拉伸
- 开始站在离门口或墙一臂长的地方。
- 手臂伸直举过头顶，二头肌沿着耳朵。
- 身体向一侧倾斜，直到指尖触到墙壁。
- 在这里暂停5秒。
- 回到站直的状态。
- 在换到另一边之前，这样做五次。
2.长凳祈祷拉伸
据一位纽约理疗师介绍，这种拉伸可以帮助打开你的上背部Sam Becourtney, DPT, CSCS．但这和你的肩膀有什么关系?为了让你的肩膀能充分活动，上背部需要放松。
他说:“如果我们的中背部和上背部无精打采或绷得很紧，几乎不可能完全弯曲肩膀或活动范围。”
你应该在你的腋窝、背背、胸腔和上背部感觉到这个动作。
长凳祈祷拉伸
- 开始跪在长凳或椅子前。
- 把肘部和上臂放在椅子上。打开与肩同宽。
- 向长凳鞠躬，把手指放在脑后。
- 在这里暂停5秒钟，向长凳伸展你的胸部。
- 回到起始位置，重复五次。
3.Lat拉伸
如上所述，上背部和背阔肌的紧绷会限制你的头顶活动能力。但它也会导致肩膀疼痛或撞击根据Chan的说法，这是指你的肩袖被肩关节压缩。
你会感觉到你的背阔肌和上背部的拉伸。
Lat拉伸
- 从站在离椅背一臂长的地方开始。
- 把你的手放在椅子上面。
- 臀部向后弯曲，膝盖微微弯曲，躯干向前倾斜，直到与地面平行。
- 双手向前伸展，臀部向后伸。
喜欢这个练习吗?那你就会爱上肩关节脱臼运动，它能让你的肩膀运动更大范围。
4.孩子的姿势
Becourtney说，孩子的这个姿势是瑜伽中常见的伸展肩膀的动作，是一个很好的热身动作。在这个姿势中，你伸展肩膀在头顶的位置，而不需要真正抬起你的手臂。因为你的肌肉处于放松状态，这有助于你得到更深的伸展。
你应该在你的上背部、腋窝、胸腔和肩膀顶部感受到这种感觉。
孩子的姿势
- 从双手和膝盖跪在地板上开始。
- 掌心保持原位，臀部向后靠在脚跟上。
- 在这里稍作停顿，用指尖向前伸。
- 回到起始位置。
提示
Becourtney建议，要想做更深层次的伸展，可以左右移动孩子的姿势。保持手臂伸直，手臂向左走，保持5秒钟。
5.头顶肱三头肌拉伸
拉伸你的三头肌可以促进头顶的灵活性，在你锻炼之前，甚至在你打扫房子之前，做这个拉伸是很好的。Chan说，三头肌的紧绷会限制你的伸展能力，甚至可能导致疼痛。
你应该在脖子、腋窝和背阔肌周围的肌肉中感受到这种拉伸。
头顶肱三头肌拉伸
- 开始站直，手臂放在身体两侧。
- 右臂伸直过头顶。
- 保持肘部的位置，让你的前臂和手掌落在脖子后面。
- 左手伸出头顶，轻轻地将右肘拉向身体的中心线。
- 在释放压力之前，在这里暂停5秒钟。
- 重复这个动作5次，然后换边。
提示
在这个拉伸过程中逐渐施加压力。避免用力拉扯肘部，因为这可能会导致颈部紧张。
锻炼后最好的肩部伸展运动
1.横向肩部拉伸
考虑到大多数日常活动都是在身体前面完成的，很容易忘记你的背部，肩膀上包括．横向肩部拉伸会深入到肩关节后部，让你的手臂更自由地活动。
你应该在你的肩膀和肩胛骨后面感觉到这个。
横向肩部拉伸
- 开始站直，手臂放在身体两侧。
- 肘部伸直，右臂伸过身体。
- 用左臂夹住右臂，抓住肘部。
- 轻轻地把你的右臂拉向胸部。
- 保持这个姿势30秒，然后换另一边重复这个动作。
- 一共打三个回合。
2.卧铺拉伸
Becourtney说，这种拉伸深入肩关节，而传统的拉伸强调肌肉的灵活性。但由于这是一个较深的拉伸，你不想把你的手压得太紧。保持压力的温和和循序渐进。
你应该感觉到肩膀后面的拉伸。
卧铺拉伸
- 首先左侧躺下，膝盖弯曲成90度，身体堆叠。
- 将左肘放在身前的地面上，与肩膀保持一条直线。
- 将左手指尖向上指向天花板。
- 用你的右手，轻轻地把左手掌压向地面。
3.肱二头肌拉伸
要完全放松你的肩膀，你需要拉伸肩膀上的肌肉，而不仅仅是三角肌。二头肌的较长部分插入肩部，Chan说。所以，二头肌的紧绷会导致肩膀的紧绷。
你应该在肩膀、胸部和肱二头肌的前部感受到这种拉伸。
肱二头肌拉伸
- 从站在门口开始。
- 将你的右手掌放在门口的右侧，与臀部高度接触墙壁。这是起始位置
- 手掌保持原位，步向门口左侧。
- 在你回到开始的位置之前，在这里暂停一会儿。
- 每边重复5次，总共5组。
4.门廊Pec拉伸
贝考特尼说，由于大多数美国人倾向于整天在电脑前工作，胸部和前肩肌肉的发紧几乎是不可避免的，也是肩膀疼痛的常见原因。定期拉伸这些肌肉可以帮助抵消这些负面影响，缓解上半身的紧张。
你应该感觉到胸部和前肩肌肉的拉伸。
门廊Pec拉伸
- 从站在门口开始。
- 右臂向外抬起，肘部与肩膀在一条线上。
- 肘部保持原位，将前臂内侧和手掌压在门边。
- 手臂保持在这里，左脚向前迈一步，胸部向前倾。
- 保持30秒。
- 每边重复这个动作，一共三轮。
5.上疏水阀拉伸
特别是当你的锻炼包括拉伸运动时，你脖子周围肌肉的紧绷(又名你的肌肉夹肌)可能会导致你的肩膀紧绷。
“这块肌肉通常是紧绷的，导致在抬起手臂时向上耸肩，”Chan说。“重要的是要避免在这个区域保持过度紧张。”
你应该能感觉到脊椎和肩膀之间的肌肉的拉伸。
上疏水阀拉伸
- 从站立开始，双脚与臀部同宽。
- 将右臂举过头顶，手掌放在头部一侧。
- 轻轻将头顶拉向右肩。
- 保持这个姿势20秒，然后重复另一侧动作。
肩膀疼痛的原因
不良的姿势
对很多人来说，肩膀紧张是坏习惯造成的。每天弓着背坐在笔记本电脑前，瘫坐在方向盘后面，或者背着沉重的挎包，这些都可以让你的姿势变糟-收紧上背部，收紧胸部肌肉，向耳朵方向抬高肩膀。
修复它
根据《世界卫生组织》的建议，要端正姿势，挺起背，放下肩膀，远离耳朵美国国家医学图书馆．试着将重心放在脚掌上，保持下巴与地面平行。
运动形式不佳
锻炼的方式也会让你的肩膀更紧致。运动就像胸部苍蝇会给你的肩膀带来压力，尤其是如果你做错了。久而久之，糟糕的形式就会产生肌肉失衡在肩复，依Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人．结果呢?活动能力和力量的下降
肩膀肌肉不平衡的标志是不对称。一个肩膀比另一个肩膀高吗?当你转向侧面时，你能看到你上背部的一部分吗?你能勉强将一只手臂举过头顶或保持中立吗?如果你的回答是肯定的，你的肩膀可能会虚弱和紧绷。
修复它
你做的每一项运动都有一个合适的形式，这可能会被忽视或忘记，特别是如果你已经做了很长一段时间的运动。虽然我们都喜欢举重，但首先要考虑你的形式。研究你的流动性还可以帮助改善你的运动模式。
如何预防肩闷
根据需要调整你的工作空间
对大多数人来说，整天坐在办公桌前是不可避免的。但是你可以优化你的工作空间来改善你的姿势。首先调整你的显示器到眼睛的水平，根据梅奥诊所．专业提示:如果你没有显示器立管，你可以把书堆在机器下面。
调整你的椅子，使你的脚接触地面，臀部与膝盖在一条线上。还要检查一下，确保你的手与肘部齐平。
移动
你不会想要等到午餐休息的时候再运动。美国国家医学图书馆建议，尽可能多地改变你的姿势，以帮助解决姿势不佳和肌肉僵硬的问题。
试着尽可能多地站起来，不管你是不是坐在办公桌前。如果你的日常工作需要长时间站立或行走，那就穿低跟支撑鞋．
修改锻炼表
如上所述，密切关注你的锻炼形式。即使是经验丰富的健身爱好者也需要时不时地温习正确的锻炼方式。
此外，不要把重量放在合适的机械之前。如果你无法用特定的重量进行适当的锻炼，可以放下你的哑铃，以获得更合适的负荷。