你脖子上的肩膀痛吗?如果是这样,你感觉疼痛可能来自扇形斜方肌,在你的背部上方和传播达到了到你的脖子。斜方肌疼痛可以造成的延迟性肌肉酸痛(DOMS)锻炼身体,但也可以举重技术拙劣或者姿势不良的结果,特别是如果你花大量的时间坐在桌子上。
提示
当你的斜方肌可能因为肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛痛,慢性斜方肌疼痛或不适也可以提升技术差的结果,姿势障碍甚至日常运动模式,像总是随身携带的背包一个肩膀。
关于斜方肌
你的斜方肌是一个扇形的肌肉你的脊柱的两侧也像一颗钻石。这是一个复杂的肌肉分为三个部分,其中每个执行不同的动作:
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- 上,或优越,斜方肌的纤维提高肩带。
- 肩胛骨中间纤维收缩或让他们在一起,好像他们想捏你的脊柱。
- 较低或劣质纤维斜方肌肩胛骨采取行动抑制或滑动沿着背部向下。
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斜方肌疼痛延迟性肌肉酸痛
如果你已经做了很多上身锻炼,特别是那些需要牵引功率或从上半身稳定,延迟性肌肉酸痛可能是什么导致你的斜方肌痛。延迟性肌肉酸痛通常表现为疼痛,疼痛或僵硬的肌肉,或者斜方肌,肌肉的部分,你已经工作了。它通常开始的锻炼后12到24小时和三到五天后消失。
尽管一些轻度至中度DOMS是典型的艰苦的锻炼后,好消息是,你不需要工作的疼痛,从运动中获益,如果你开始一个新的锻炼后感觉痛,疼痛通常会减少你的身体适应新的挑战。如果你有时间去适应你的日常锻炼,但仍感觉轻微的疼痛多锻炼后,你可能想考虑后退一点或反复检查你的技术来确保错误在形式上没有引起你的斜方肌疼痛。
你的提升技术如何?
有时你的斜方肌肌痛——斜方肌疼痛的医学术语——可能不是来自应得的运动后疼痛,但从错误的技术在这锻炼。这些可能伴随可怜的姿势和通用功能障碍的脖子和肩膀,也可能是一个简单的错误在镜子容易修复的下次你工作。
如果你照照镜子,好像你想穿项链在你锻炼你的肩膀,什么是错的。虽然你的肩膀是建立移动,他们不应该试图爬在你的脖子上。唯一的例外是如果你做练习肩耸了耸肩和直立行,也通过定义目标上斜方肌和提升整个肩带。
除了斜方肌的肌肉酸痛,一些线索表明你可能会有问题与你解除或运动技术包括:
- 专断独行脖子、头或下巴。
- 需要一个不受控制的运动/鼓/混蛋的重量。
- Forward-slouching肩膀。
如果你发现自己做这些,要解决这一问题可能是简单地把下巴回一个中立的立场,提醒自己带回肩胛骨下来而不是在forward-slouched“和”的位置。但通常这些问题意味着慢性问题与你的姿势或运动模式,这意味着你可能需要一些帮助从一个合格的教练,医生或物理治疗师打破有害模式。
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提示
日常体育活动可能引起斜方肌疼痛包括下滑在工作站或解除沉重的东西远离你(而不是让他们接近你的身体)。如果你总是携带物品如健身袋、背包或高尔夫球杆一边或者如果你把你的头向一边游泳或其他练习,这可能会导致斜方肌痛。
斜方肌疼痛姿势障碍
也有可能你的斜方肌痛是由于糟糕的姿势。在今天的经常久坐不动的,书呆子气的世界,这是很常见的一个专断独行头部和颈部以及宽厚的肩膀,所有这些表明肌肉的不平衡你的脖子和肩带,包括斜方肌。
好消息是,如果你的陷阱痛是由于体位问题,符合人机工程学的工作区与拉伸和锻炼带来的也许是解脱。事实上,六年的一项研究发表在2012年的一期的内科医学年鉴发现,温和的伸展运动和加强练习和按摩治疗一样有效,比药物更有效减少痛苦和自我报告的残疾。
温柔绵延斜方肌疼痛
两个温和,容易伸展运动可以缓解疼痛你的斜方肌:
一边伸展。舒适的椅子上坐直。把你的肩胛骨轻轻地,中立的立场。这将有助于让你的肩膀前倾衰退。把下巴稍微向前,这样你的目光集中的眼睛,而不是俯视你的鼻子。
让你的头沉轻轻向右,如果你试图触摸你的右耳朵你的右肩。保持这个位置一旦你达到的温柔张力肌肉(不是疼痛)。注意你的肩膀,尽量保持水平;不要让你的左肩向上。做同样的对面,然后重复双方(左、右)总共至少10倍。
对角线。如果你准备好了一个更强烈的伸展,刚刚描述的同侧伸展。但是一旦你向右倾斜你的头,让它慢慢地向前滚约45度角。伸展的张力,不疼痛,如果这两种延伸会导致额外的疼痛,停止做他们。
添加温和的练习
您还可以添加一些温柔加强练习你的日常生活,虽然最好咨询一个医学或健康专业确保你做正确的练习对你的特定的姿势或运动问题。一些常见的练习你可能被要求包括:
- 肩/肩胛的挤压
- 宽握的行
- 有行
- 直立行
- 肩膀耸了耸肩