由于长时间蹲在电脑前、蜷缩在沙发上或被限制在椅子上，姿势经常会出现问题。但是你的锻炼可以有所帮助改善姿势——只要你把注意力集中在正确的肌肉上，尤其是你的上背部和肩膀。
为了保持你的肩膀向后和向下拉，你的首要任务是加强肩膀后部，即三角肌后部。你也要训练大的菱形上背部肌肉，称为斜方肌和菱形肌，位于肩胛骨后部，负责肩胛骨的收缩。最后，你需要增加胸部柔韧性．
把这些练习结合起来，把肩膀拉回你常规的肩部或背部训练中，每次重复8到12次，最多可以做3组。
提示
在进行这些肩部拉伸运动时(一天中定期进行)，收腹向上，就像你有一个小拉链，从你的骨盆底开始，上升到你的脊柱。
这个动作会稳定你的躯干，给你的肩膀一个坚实的平台。腹部和上背部肌肉作为一个团队工作，以创造一个健康和直立的脊柱。raybet投注
1.后三角排
使用杠铃，哑铃或拉索机(或阻力带)来表演后三角形排．每个版本都有很多变化，但关键是要保持你的肘部与身体垂直，当你划船时，以强调你的肩膀。
这个动作主要使用后三角肌，以及菱形肌和上/中斜方肌来辅助。
胸部支撑哑铃排
- 俯卧在45度斜度的锻炼台上。
- 两手各拿一个哑铃，手臂向下垂向地面。
- 当你把上背部和后肩膀挤在一起时，肘部向后拉，与你的肩膀在一条线上。
- 降低重量，完成一次重复。
杠铃弯排
- 用宽手握住杠铃。
- 从臀部向前倾，直到背部与地面平行。
- 弯曲你的肘部，将杠铃向上拉向你的上胸部——肘部向房间两侧展开。
- 伸展你的肘部，降低重心，完成一个完整的动作。
提示
要在电缆机上执行这一动作，请直立地坐在带杆附件固定的滑轮站上。当你把肩胛骨挤在一起的时候，用宽握握住杠铃，从你的胸部上下拉它。保持你的肘部与地面平行，并指向房间的两侧，以最好地锻炼上背部和肩膀。
2.反向飞
哑铃或钢丝绳机可以帮助你锻炼反向飞行练习．它可以帮助你训练肩膀保持收缩，所以你站得更高更直。
- 从臀部向前倾，直到背部与地面平行。
- 两手各拿一个哑铃，手掌相对。
- 肘部微微弯曲，双臂张开，将肩胛骨挤压在一起。
- 双臂并拢完成一个动作。
提示
使用钢丝绳机时，面朝双滑轮机，双脚栽植距臀部一段距离。左手握住右滑轮的手柄，右手握住左滑轮的手柄。电缆会交叉。
稍微后退一步，感受绳索的张力。张开双臂，挤压肩胛骨。保持手臂伸直，肘部略微柔软。暂停，然后释放开始。
3.Y提高
的Y提高也被称为正式名称:俯卧式肩胛骨回缩。使用或不使用轻哑铃都很简单。这个动作可以每天做，因为它是关于功能力量，不会过度消耗你的肌肉。
- 趴在垫子上。
- 把腿伸到身后，手臂伸开，举过头顶，看起来像字母“y”。
- 当你慢慢抬起手臂、头部、胸部和肩膀前侧时，保持双腿和脚尖与地面相连。试着通过挤压肩胛骨来保持手臂与头部相同的高度。
- 暂停数到两下，然后降低速度做一次重复。
4.胸部延伸
打开并伸展你胸部的前侧前圆形姿势训练你的肩膀，使你的背部更加完整。每天做多次这样的动作来获得好处。
紧绷的胸部肌肉会限制你保持肩膀后仰的能力。通过开胸拉伸拉伸这些肌肉。
- 躺在圆形枕头、稳定球或锻炼椅上。
- 把你的手臂伸向房间的两侧，让它们张开，放松胸部的肌肉。
- 在不产生太强烈的感觉的情况下，每只手都拿轻重量的东西来增加拉伸。
- 保持20 - 30秒。
5.肩膀滚
- 站直或坐直，手臂放在身体两侧。
- 耸肩尽量朝耳朵的方向向上。保持三到五秒钟，然后放松。重复10次。
- 接下来，转动你的肩膀:耸起肩膀向耳朵的方向，然后慢慢地向后和向下转动肩膀。
- 继续做一个圆圈，把你的肩膀向前和向后抬。向后转10圈，然后向前转10圈。
6.眼镜蛇姿势
的眼镜蛇姿势拉伸紧绷的腹部肌肉，这会限制你保持肩膀后仰的能力。
- 俯卧在地板上，双腿向后伸展。
- 把手放在腋窝的折痕下，肘部挤在肋骨上。
- 抬起你的脸，胸部和肩膀前侧。手的重量不要太大——让肩膀的挤压来做抬东西的工作。
- 保持20 - 30秒。
7.站立仰卧拉伸
- 找一个和胸部差不多高的架子，比如壁炉架上的壁炉架。你也可以把双手放在同样高度的墙上。
- 双手与肩同宽抓住窗台，保持背部平坦。
- 保持你的手臂静止和伸直，慢慢地向前弯曲在你的臀部。让你的头垂向你的胸部。
- 下沉，直到你感觉到上背部和中背部两侧有拉伸。