当教练说“锻炼你的核心肌肉”时，你的思维可能会转到成千上万个不同的方向:你应该挤压你的腹部吗?收紧腹肌?憋在肚子里?
事实是，当你锻炼你的核心肌肉时，你做的不仅仅是收缩你的腹部肌肉。调动你的核心力量需要练习，尤其是如果你以前从来没有刻意这么做过的话。
在这里，我们分解如何在运动中收缩你的腹肌。
调动你的核心力量意味着什么?
所以，当你锻炼你的核心肌肉时，你在积极地激发这些肌肉，它们围绕着你的躯干，帮助你的脊椎和骨盆保持稳定Jen Fraboni, PT, DPT，物理治疗师和创造者珍。健康这是一个锻炼和行动计划。
锻炼核心肌肉并不像学习如何在锻炼中收紧腹肌那么简单。核心支撑实际上是利用你的呼吸来产生腹腔内压力，从而产生脊柱僵硬来保护你的背部，并激活你的盆底来稳定你的骨盆。
“核心支撑有助于脊柱的稳定，这样我们就不会给脊柱增加额外的压力。弯曲背部并不坏，但当我们在背部施加更多的负荷时，我们想要帮助保持稳定，让身体感到安全，”Fraboni告诉livestrong网站。
如何调动你的核心力量
Fraboni说，你在运动中所做的核心收缩水平取决于运动的需求或你所举重的重量。
例如，当你举重时，比如做后蹲，你可能会感到更多的核心收缩，而做瑜伽这样的活动，你不需要那么多的核心支撑。
她说:“瑜伽对支架的要求要低得多，这样才能改善整个脊柱节段的活动能力。”
也就是说，无论你是在做硬举还是平板支撑，支撑你的核心肌肉都需要用你的呼吸来指导你拉伸和收缩肌肉。
为了进入核心肌群收缩的节奏，Fraboni建议先躺着练习。当你吸气时，你要扩张你下胸腔的两侧。当你呼气时，想象你的骨盆底像电梯一样向上和向上。你应该能感觉到身体核心部位有轻微到中度的收缩。
“你不是在收紧和挤压，而是在向上和往里提。你没有尽可能多地考虑最大收缩。你在想一个温和的姿势。你希望能够注意到从放松到轻度收缩的区别，并能够通过举重、深蹲或俯卧撑来保持这种状态，”她说。
在你最初的支撑之后，你想在下一次吸气时保持那种轻度到中度的紧张，在呼气时感受到更深的收缩。你的吸气会更小，但仍然在你的下胸腔，Fraboni指出。
当你吸气时，把注意力集中在扩张你的胸腔而不是腹部。因为你的横膈膜(帮助你呼吸的肌肉)位于你的胸腔下面，你呼吸的目的应该在你的下胸腔附近，Fraboni说。
仰卧位核心收缩
- 双手环抱胸腔两侧，深吸一口气。感觉你的呼吸充满下胸腔的两侧，压到你的手的两侧，而不是你的脖子。
- 当你慢慢呼气的时候，想象一下把盆底肌肉向上和向内提，就像电梯一样，当你的下腹部随着呼气一起轻轻地下降的时候，让它们变得僵硬。在这里你会感觉到轻微的核心收缩。避免用力吹出空气。你的胸部和骨盆应该感觉不到任何运动。
- 当你进行下一次吸气时，放松你的核心肌肉，包括骨盆底。当你吸气和呼气时，保持盆底和腹部轻度到中度的收缩，如果你是在为背部锻炼做准备的话。
提示
当你在做核心或者腹肌练习躺下，比如仰卧起坐或空心支撑，一个常见的核心支撑信号是将你的下背部压入地板。但Fraboni说，这实际上是把所有的压力都放在你的腹直肌上，这是六块腹肌，这会产生锥形效应。
如果你在腹部看到一个又硬又紧的圆锥形，这就是你做这个动作的标志。这意味着你没有正确地将压力分散到整个核心肌群，这可能会给你的白线(一条延伸到腹肌前部的结缔组织带)带来更多压力。
虽然这并不一定会导致直腹分离(腹部分离)或使情况更糟，但Fraboni说，平衡身体压力最终会使身体更加平衡。
为什么要锻炼你的核心肌肉
在运动表现方面，支撑最终会使核心训练更有效，因为你调动了躯干周围的所有肌肉。它还有助于防止受伤，因为它会造成脊柱僵硬，稳定骨盆。
Fraboni说:“学会正确地支撑你的核心，以应对各种需求，有助于控制腹内压力，这有助于防止骨盆底、白线和下背部的过度压力。”
Fraboni说，核心支撑还可以让你的臀部和躯干上部根据需要旋转，为跑步、走路、举重和从坐到站的动作提供动力。通过保持躯干和骨盆的稳定，锻炼你的核心肌肉，最终让你的肩膀、臀部和腿部驱动运动。
Fraboni说:“当我们从骨盆底到腹部和背部的整个核心部位进行锻炼时，我们有助于防止脊柱和骨盆的过度运动，并允许我们的大部分运动由我们的动力来源——我们的臀大肌驱动。”
你也可以用你的呼吸和支撑来辅助旋转运动，这样你的脚、臀部、脊柱和肩膀的力量转换就更容易了，Fraboni说。
“我们的腹肌有一个旋转的角度，当它与呼吸结合使用时，它可以帮助从盆底到躯干充分利用腹部支撑。只要你通过运动有意识地呼吸，你就在利用核心支撑的一个方面，”她说。
此外，在日常生活中，良好的中线控制有助于减少可能导致摔倒的摇摆，Fraboni说。
何时以及如何在锻炼中收紧腹肌
1.核心支撑带硬提
随着你越来越熟悉核心支撑，你可以开始把它纳入你的力量训练程序，比如硬举。
你要在向下的时候吸气，向上的时候呼气，以帮助收缩你的盆底和核心。同样，你希望这是一个轻度到中度的收缩，因为你想在整个举重过程中保持它。
“当我在髋关节铰链吸气时，我拉长了我的臀大肌，打开了我的骨盆底，打开了我的胸腔。当我呼气站立时，我在挤压我的臀大肌、骨盆底和核心肌群，”Fraboni说。
- 站直，双脚分开与臀部同宽。两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 慢慢吸气，臀部弯曲，膝盖软化，将重量降低到小腿中部，保持背部平坦。
- 确保你的脊椎很长，肩膀向下和向后。
- 双脚踩入地面，慢慢呼气，将骨盆底向上和向内提起，同时挤压核心肌群和臀大肌，尽可能地站得高。
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2.核心支撑与四足板
在练习四足平板支撑之前，先完成几次呼吸，练习核心支撑:吸气和呼气时，扩张下胸腔两侧，将骨盆底向上和向内提起，将肋骨向骨盆方向放下。在整个运动过程中，你会感觉到轻微的收缩。
- 摆出桌面姿势，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。
- 通过将你的双手压入地面来拉伸你的肩膀，让你的胸骨远离地面(或让你的胸部远离地面，但不要环绕你的上背部)。
- 吸气，充满胸腔两侧。然后，慢慢呼气，提升盆底肌肉，收缩你的核心，将你的胸腔向骨盆下降，而不移动你的脊椎。
- 吸气，在下一次呼气时，抬起膝盖离地面一到两英寸并保持。呼吸时继续做骨盆和核心支撑。
3.用前臂平板支撑核心
当你做平板支撑时，你要遵循同样的核心支撑的提示，扩张你的下胸腔的两侧，然后呼气来抬高你的骨盆底，让你的肋骨一起向骨盆下降。每次呼气，都要把你的核心收缩得更紧。
- 俯卧，前臂平放在地上。你的肩膀应该在肘部的正上方，手和手腕与肘部在一条线上。
- 首先把你的肘部压向地面，抬起你的胸部离开地面。当你的身体继续离开地面时，将你的胸腔向骨盆靠拢，并将尾骨收起来，同时你将膝盖放在平板上。
- 把你的脚趾收起来，使前臂完全做平板支撑。
- 吸气时保持这个姿势，使胸腔两侧充满空气，呼气时提升骨盆底，胸腔向骨盆下降。每次呼气，都要把你的核心收缩得更紧。
4.肩压支撑核心
不管你是跪着还是站着做肩推，集中精力用你的呼吸和腹部支撑来把重量压在头顶上。
- 跪下，两手各拿一个哑铃，双肘呈宽对角线，手掌微微向内。(你也可以站着做这个动作。)
- 吸气，让低胸腔充满空气。保持脊柱挺拔，胸部挺拔，同时保持骨盆下方轻微收腹，将重物压在头顶，最后将二头肌压在耳朵附近。当你按压重物的时候，慢慢呼气，让你的骨盆底上升，收缩你的核心。
- 当你吸气时，慢慢地把重量降低到开始的位置。
5.有氧运动时的核心支撑
当你做有氧运动时，你不必考虑有意识地保持你的腹肌活跃和参与，比如散步和运动运行．只要你从胸腔两侧呼吸，而不是从胸部向上呼吸，你就在自然地锻炼你的核心肌群，Fraboni说。
“我们想在走路时从胸腔两侧扩张。这有助于将压力分散到我们核心的两侧和后方。当我们呼气时，我们只关注我们的呼吸来收缩。当你进行冲刺或跑步时，你自然会增加这种收缩，”她说。
坐着还是站着锻炼核心肌肉?
就像有氧运动一样，Fraboni说，当你坐着或站着时，你不必考虑收缩你的核心肌肉。核心支撑的水平取决于运动或任务的需求，所以如果你只是坐着或站着，需求是相当低的。
弗拉波尼说:“我认为我们的社会倾向于过度重视完美姿势的概念，但当我们这样做的时候，我们试图整天收缩所有的东西，我们所做的只是让我们的肌肉过度活动。”所以，如果你什么都没做，你应该更放松。随着时间的推移，紧张感会增加，导致疼痛、紧绷和僵硬。”
当你站着的时候，你想要自然地把你的身体堆叠起来，你的头在你的臀部上，从你的胸腔呼吸而不是收缩。坐着也是一样，不管你是靠在背部还是坐骨上。
她说:“我们依靠头部与臀部的自然对齐来保持身体的位置，让我们的骨骼完成它的工作，而不是肌肉力量来完成工作。”