因为它是如此普遍，美容(DR)是一种令人惊讶的误解。简而言之，当你的腹肌分离时，DR就是所谓的腹肌分离——特别是你的腹直肌(你的“六块腹肌”)的两侧。
腹肌分离是由于腹部内压力过大(腹内压力)造成的。这就是为什么它在怀孕期间非常常见。
当你怀孕的腹部变大时，它会对腹部中间的结缔组织白线施加压力。随着时间的推移，白线伸展，导致你的腹直肌两侧分开，卡西亚冈德克解释说，PT, DPT, CSCS，女性健康物理治疗师女性物理疗法．
“当你在生活的任何其他情况下体重增加时，你不需要选择在哪里。当你怀孕的时候，在9个月内你会增加30磅左右，这集中在你的核心。正因为如此，会出现一定程度的分离，”产前/产后健身专家、健身网站的创始人克里斯蒂·艾丽西亚(Kristie Alicea)说ABC Fit Collective．
然而，孕妇并不是唯一受dr影响的人群任何性别艾丽西亚说，尤其是那些腹部有大量内脏脂肪的人，他们的核心功能不强，或者在举重时腹部压力过大。
幸运的是，你可以通过直肌分离练习来减少和修复腹部分离。但首先，这里是如何测试DR和需要注意的常见症状。
我有直离症吗?
“当你在怀孕期间有DR时，它会表现为腹内压力增加，从肋骨到耻骨-这是沿着白线的线，”她说Heather Jeffcoat, DPT她是骨盆底理疗师，也是洛杉矶Femina物理疗法和融合健康物理疗法的老板。
“仰卧、抬头或直立举重时都可以做到。”
怀孕后腹肌膨胀，腹部隆起，甚至是腹部两侧明显的间隙都是腹肌分离的迹象，你可能在分娩后才会注意到。
冈德克解释说:“在那些没有得到很好管理的DR患者中，我经常发现在做运动和举重时，他们可能会将力向下推到骨盆底肌肉上，或者他们可能会向外凸起腹壁。”
如何进行DR测试
下面是检查腹肌分离的标准方法。如果您是顺产的，您应该在分娩后3天进行直肠分离自检。如果你做过剖腹产，你应该等六周，或者等到切口愈合。(查看这个视频为了视觉效果。)
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 慢慢地抬起你的头和肩膀离开地面一到两英寸，就像你在做一个非常微小的嘎吱嘎吱。
- 保持这个姿势，一只手沿着你的腹直肌中心，就在胸骨下面。手指慢慢地沿着腹部的中心向下移动，直到你的肚脐以下2英寸。
- 你应该能感觉到腹肌两侧之间的柔软区域或小间隙。测量一下你的腹肌之间的缝隙能容纳多少个手指的宽度。一个手指宽度是正常的，但两个或更多确认你有DR。
轻度至中度灾备:如果你只有3个手指宽或更少的分离，深度是轻度到中度(你不能按得太深，当你尝试的时候，组织会感到一些紧张)，从技术上讲，你的DR是轻度到中度。你可以开始参加产后运动课程，或与产前/产后认证的教练一起慢慢增加腹肌练习，开始加强该区域并固定分离。
严重的博士:如果离体宽度超过3个手指，或者离体较小但很深(手指直接陷进去，没有张力)，都是更严重的直性离体的迹象。你应该避免做任何腹部工作，直到你看到盆底理疗师，他有资格为那些需要更广泛的物理治疗来治愈DR的人工作。
如果你不确定你是否患有直性分离，医生可以进行身体检查来确认病情。
纠正腹肌分离的10个最佳分离直肌练习
腹部分离可以通过手术治疗，但通常只推荐在病情严重的情况下。大多数情况下，直肌分离可通过运动减轻。
因为一些腹肌分离是怀孕的自然组成部分，不能完全防止。但做妊娠安全分离直肌练习可以锻炼你的深层核心肌肉，比如你的腹横肌和盆底，以帮助最小化它。
“何时采取的方法在怀孕期间锻炼你的核心应该专注于耐力，长时间的低力，”Jeffcoat补充道。“随着时间的推移，我们的身体真的最需要适应姿势的变化。”
避免那些涉及到挤压或扭曲你的腹直肌的动作，比如仰卧起坐，这可能会恶化和加剧分离。你也要避免包括屏住呼吸的动作，比如瓦尔萨尔瓦动作，因为它会导致腹部内压力过大。
艾丽西亚说，直肌分离康复的另一个重要部分是学习如何在运动中呼吸。这将让你以一种温和的方式锻炼你的核心肌肉，随着你变得更强壮，你可以做更大强度的腹部训练。
以下是alice和Jeffcoat推荐的几个可以改善腹部分离的直肌分离练习。只是要确保在产后慢慢恢复锻炼;倾听你的身体，不要把自己逼得太紧。
警告
如果你经历了腹肌向外凸出的情况，停止你正在做的任何运动。这是一个信号，你没有正确地锻炼你的核心，使DR更糟。你可能只是还没有准备好做那种特定的运动——所以跳过它，专注于那些不会让你的肚子鼓起来的运动。
1.双手交叉，腹部呼吸
这是一个很好的锻炼骨盆底肌肉和学习如何使用它们的分离直肌运动。这是产后和产后锻炼的基础。
- 从坐着或站着的姿势开始，耳朵在肩膀上，肩膀在臀部上。深吸一口气，扩张你的腹部。将双手放在腹肌两侧。
- 呼气时，向内收肚脐，向上拉盆底肌，同时用手将左右两侧的腹肌轻轻相互缠绕。
- 这项运动可以在怀孕期间进行，也是帮助缓解产后DR的好方法。
2.仰卧90/90腹横卧
Jeffcoat说，这个练习的目标是建立横向腹部的耐力。“如果你的背疼，说明你没有稳定下来，或者很疲劳，应该休息。”
- 仰卧，脚后跟着地，骨盆处于中立位置(如视频所示，下背部空间较小，骨盆前方地标水平)。保持你的胸腔与地板接触。
- 深吸一口气，呼气，收骨盆底和腹横肌。每只脚一次抬离地面，双腿保持桌面姿势。将双手放在身体两侧的地面上。
- 从5秒开始，逐渐增加到60秒。
- 继续通过保持呼吸，然后放松，回到开始的位置。
3.站在3月
这个动作在怀孕和产后都很有用，不仅有助于核心运动和稳定，还有助于改善姿势和平衡。
- 从站立的姿势开始，吸气，同时让你的腹部扩张。
- 当你呼气时，将一只膝盖向上拉向胸部，同时保持中性对齐(肩膀高于臀部)。你可以把你的手放在你的腹部，以更好地连接你的思想和肌肉。
4.仰卧的3月
这个练习可以作为腹部和骨盆支撑练习的一个很好的准备。它可以增强你的深层核心肌肉，包括你的腹横肌和横膈膜，以及你的盆底肌。
- 仰卧，脚后跟着地，骨盆处于中立位置(如视频所示，下背部空间较小，骨盆前方地标水平)。
- 深吸一口气，呼气，收骨盆底和腹横肌(深胸)。
- 然后，当你继续锻炼盆底肌和腹横肌时，每条腿一次抬起一条至桌面位置。
- 交替呼吸，吸气方向与呼气方向相反。
提示
Jeffcoat说，要想进步，要从中性脊柱到骨盆弯曲。
- 吸气准备，然后呼气，收缩臀部，同时锻炼盆底肌和腹肌，臀部向上举。
- 交替呼吸，吸气方向与行进方向相反，呼气方向相反。
- 保持盆腔地标像视频中那样水平。
可选:在序列中添加电阻带。杰夫科特说:“戴上橡皮筋后，把你的肩膀从耳朵上拉开。”
5.倒立四足后跟按压
杰夫科特说，由于四足站立的姿势，这个动作锻炼了臀大肌，增强了腹横耐力。
- 如图所示，用肘部和膝盖支撑身体，膝盖弯曲成90度，脚踝弯曲，臀部面向天花板。
- 呼气时收缩深层核心肌群和盆底肌群，脚后跟向上压。
- 重复10到20次，然后做5到15次脉冲，然后保持5到10秒，就像视频中那样。
- 另一边重复同样的动作。
6.Glute桥
“做glute桥慢慢地、有控制地锻炼是一种很好的方式，可以帮助你在产后重建和重新连接你的核心肌肉，并加强你的骨盆底，”艾丽西亚说。
- 仰卧，双脚与臀部保持一定距离，脚后跟在膝盖下方，双脚紧贴地面。
- 臀部离开地面，从肩膀到膝盖顶部形成一条对角线。把你的手放在你的腹部可以帮助促使你的核心肌肉参与，当你收起骨盆和向上压你的臀部。
- 控制好你的臀部。
7.农民的携带
“农民的携带这是一项很好的锻炼，不仅可以帮助子宫直离，还可以让母亲为日常生活中的新活动做好准备，比如侧抱婴儿或扶着汽车座椅，”艾丽西亚说。“这项运动在怀孕和产后都很好。”
- 用一只手在身边拿一个沉重的哑铃。
- 让你的肩膀正对着你的臀部，保持你两侧核心肌肉的活动，慢慢地走，重点是保持中立。
- 当你走到垫子的一边时，把哑铃换到另一只手上，然后慢慢走回来。
8.跟幻灯片
艾丽西亚说:“这是一种温和的方式，可以在产后重新连接你的核心肌肉。”
然而，这项运动是产后特有的，不应该在妊娠中期或晚期进行，艾丽西亚补充道。和往常一样，在整个动作中专注于呼吸是很重要的。
- 仰卧，脚后跟在膝盖以下。将你的下背部与垫子连接起来，确保两者之间没有空间。
- 吸气，让你的腹部扩张。呼气时，将脚后跟滑向垫子的末端，呼气时滑回脚后跟。
- 呼气应该持续整个时间，把你的脚跟移开，回到开始的位置。
9.修改平板到反转嘎嘣脆
当你的核心肌肉变得更强壮时，你可以练习改良平板支撑。但同样，如果你在做这项运动时发现肌肉变粗或隆起，完全停止，继续做清单上的其他运动，帮助你锻炼核心肌群。
- 以狮身人面像的姿势开始:俯卧，双腿伸直与臀部同宽，前臂放在地上，肘部叠在肩膀下面。
- 呼气，收缩你的腹横肌和盆底肌，通过肘部向上推到视频中改进的平板支撑。保持脊柱中立。
- 为了增强耐力，从坚持5 - 10秒开始，然后做5 - 6次。随着时间的推移，你可以做一次，每次60秒。
- 从改进的平板支撑姿势，深吸一口气，呼气，通过收起尾骨并收缩腹肌来做倒立仰卧起坐。
- 然后吸气，放松收缩，回到中性脊柱。
10.步行板
在这个动态平板支撑动作中，呼吸与动作同步，锻炼盆底肌和腹横肌。在整个动作中保持臀部水平。
- 从高平板支撑开始，收缩盆底肌和腹横肌。
- 保持这些肌肉的活动，把自己降低到一个低的平板位置，用你的肘部，一次一只手臂。
- 回到高平板支撑，每次抬起一只手臂，手掌放在每只肩膀下面的地板上。
- 第一组从右臂开始，第二组从左手开始。
直肠分离物理疗法
虽然你通常可以通过直肌分离练习来修复轻度到中度的腹肌分离，但更严重的直肌分离可能需要物理治疗和盆底物理治疗来安全地启动愈合过程。
一个合格的物理治疗师可以评估你的情况，并制定一个适合你的需要的锻炼计划。
Jeffcoat说:“DR的物理治疗方法不仅仅关注于‘缩小差距’，还应利用适当的横向腹部收缩和压力管理策略。”这是一个组合拳:支撑腹部，减少过度的压力。
直扩物理治疗通常适用于:
1.建立一个中立的脊柱
Jeffcoat说:“中性脊柱训练为提高姿势力量和意识打下了基础。”“对于一个健康raybet投注的脊柱，力量应该在这个中立的位置。”
2.在深层核心肌肉中建立力量和耐力
Jeffcoat说:“如果病人不能通过他们的中线控制穹顶，我就必须修改并给他们更简单的版本，然后从那里开始进步。”这就是为什么与专业人士合作是如此有益:他们可以分析你的身体，并在你需要的时候给你正确的修改。
3.锻炼骨盆底
“体位强化还包括协调你的腹横肌收缩与盆底肌收缩(凯格尔)，”Jeffcoat说。
训练有素的盆底理疗师会教你如何正确地收缩这些肌肉，同时深呼吸，并在你移动时保持对齐。