如果你不做加载携带,更具体地说,农夫走——作为你的体能训练程序的一部分,你错过了。
农夫走的目标肌肉在你的整个身体,包括你的横向腹,臀部、股四头肌,腿筋,小牛,肩膀,背阔肌(背阔肌),陷阱,后三角肌、肱二头肌,三头肌和前臂。和加强这些肌肉,提高心率和心脏健康,说卡罗来纳Araujo, CPT,这是一家加州专业私人教练。
阅读在学习这个基础练习的好处,以及如何做加载进行从头到脚的力量。
农夫的行走是什么?
也称为农民的,这是一个简单但非常有效的运动,包括搬运重物,通常kettlebells或哑铃,双手在你向前走。你走后一个给定的距离或耗尽空间,设置权重,重复在相反的方向。
如何做农民的和完美的形式走吗
- 采取一个狭窄的立场与一组哑铃或kettlebells在身体两侧。
- 支撑你的核心,推动你的臀部回到抓取权重,然后站起来。
- 站在你的脚的双脚与臀部同宽,权重垂在身体两侧。
- 保持收紧你的核心,肚脐,挤压肩胛骨下来回到稳定权重。
- 向前走,想象有一个字符串拉你的头顶向天花板。
农民走肌肉工作
1。核心
大量的工作去你的腹横,核心肌肉支持你的脊柱和骨盆,像一个内部重量皮带。
2。背部,肩膀和手臂
在锻炼期间,你的上背部和肩膀的肌肉,包括斜方肌、肌腱套和三角肌肌肉,共同努力,保持你的肩膀强大和稳定,Araujo说。
与此同时,你的手臂也同样活跃。作为你的二头肌和三头肌将手臂僵硬,你的手和前臂努力工作让你坚持。
3所示。臀部和腿
加载走路练习所有的目标肌肉在你的下半身。当执行电梯,你的臀大肌,腿筋,股四头肌和小腿都共同努力,稳定和推动你向前,Araujo说。
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3农夫的步行的好处
1。改进的姿势
加强你的核心、肩膀和背部(所有的农民走目标)可以大大改善你的脊柱和骨盆对齐,根据梅奥诊所。
这降低了压力对你的上半部分和下半部分都回来了。它还可以帮助你做日常任务和在健身房练习更好,更安全的形式。
2。燃烧卡路里
这意味着他们几个关节和工作的几大主要肌肉群,根据美国健身协会(ACE)。复合运动需要大量的能量(即卡路里),意味着你可以期待一个大的热量燃烧从你走。
3所示。功能性力量
除了是一个复合的行动,农夫的走功能锻炼。换句话说,你建立强度做这个练习翻译很多日常任务的健身房,根据Araujo。
想象携带袋杂货或一个手提箱。这些是真实的变化。培训在健身房,你可以通过每天更自信。
