这句话是健身界被过度使用的营销策略“功能性”这可能是个流行词。别翻白眼了。因为它不仅是一种合法的锻炼方式，而且可以说是最好的类型。
“功能性健身训练模仿你在日常生活中做的运动模式，”CSCS, CF-1的创始人伊恩·埃尔伍德说任务MVNT．想想看:坐在厕所前，从前面的台阶上拿起一个包装，把洗涤剂放回最上面的架子上，或者走进淋浴。
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有成千上万种不同的运动可以被认为是功能性的，但它们都可以归为六类:深蹲、铰链、弓步、推、拉和旋转。CSCS的创始人阿莱娜•卢西亚尼(Alena Luciani)表示:“如果它不能被归类为这些类别之一，通常就不会被认为是功能性的。Training2xl．
下面，Luciani和Elmwood分解了将功能性运动模式融入日常锻炼的好处，并解释了这六种类型如何应用到你的日常生活中。
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功能性运动模式有什么特别之处?
功能性锻炼是最直接帮助你更安全地度过生活的锻炼，埃尔姆伍德说。“如果做得正确，这些运动可以让你在起床到入睡期间的运动模式中变得更强壮。”
但正如卢西亚尼所说，这些锻炼不仅仅是“让你的锻炼物有所值”。更确切地说，是未能执行它们(并执行它们)安全)会随着你年龄的增长而产生问题——大问题。埃尔姆伍德说:“随着年龄的增长，无法安全、稳定和有力地通过这些运动模式移动会增加受伤的风险。”或者至少会降低你独立生活的能力。
比如说，你不能正确地做弓步。如果你在街上，不得不从一辆向你驶来的自行车面前冲过去，你很有可能会在骑车时受伤。同样的想法也适用于你不能蹲的情况。
卢西亚尼说:“如果你不能安全地做深蹲，你就不能在没有帮助的情况下坐到厕所，或者不伤害自己。”事实上，2012年12月发表在欧洲预防心脏病学杂志研究发现，从坐到站的能力可以用来预测你的预期寿命。
6种功能锻炼
1.蹲
卢西亚尼亚预测，无论是蹲着上厕所，还是坐在办公椅上，还是上车时弯着腰去接孩子，大多数人都会蹲着至少每天100次。
“深蹲是一种前链(身体前部)主导运动，主要锻炼你的股四头肌，但它也锻炼一些臀大肌、小腿和腿筋，”Luciania说。她说，在运动中增加一些负荷——可以是传统的杠铃、壶铃或哑铃，也可以是背包、书或锅等日常用品——它就变成了一个全身运动。
埃尔姆伍德说，一个“合适的”深蹲在不同的身体上看起来是不同的，这取决于身体比例、灵活性和肌肉失衡等因素。但他解释说，一般来说，一个好的深蹲需要双脚分开与臀部同宽，脚趾微微向外，然后臀部和背部尽可能低地坐下来。
埃尔姆伍德说:“大多数人实际上都能正确地蹲着。”不过，在运动中变得更强大并不是一个坏主意。他和卢西亚尼都认为，如果你只打算做一种深蹲变化，那应该是高脚杯深蹲，因为正如埃尔伍德解释的那样，“这是一个前置动作，因此模仿了你在现实生活中可能会做的动作。”
- 蹲下，抓起壶铃(或哑铃)。将铃保持在与胸部高度，把手朝下，将肘部贴在胸腔上。
- 臀部向后坐，蹲得尽量低，不要让胸部向前倾，也不要把身体移到脚趾。关键是避免向前旋转，保持核心支撑会有所帮助。
- 按压你的疗体以恢复站立。
2.铰链
你有没有看过婴儿或学步的孩子试图从地上捡东西?埃尔姆伍德说，通常情况下，他们会先用蹲姿捡起它。他说:“如果这不起作用，如果物体更重，就不会起作用，他们会往后站，然后做一个硬举式的动作，把物体从地板上举起来。”
这是因为这种移动模式(铰链)让你处于挑选超重物品的最佳位置。无论是从汽车地板上拿起一袋杂货，提着一个手提箱上几层楼梯，还是从地上抱起刚学会走路的孩子，成年人也一直在做铰链动作。
卢西亚尼说:“这种运动模式调动了你所有的后链肌肉，也就是从后脑一直到脚后跟的所有肌肉。”最明显的是:腘绳肌、胸椎、臀大肌、背阔肌和小腿。
当你做铰链运动的时候任何时候埃尔姆伍德说:“你想把重物从地面举起来，这也是人们最容易搞砸的动作。”想想你认识的人中有多少人为了捡东西而翻了背。
好的旋转需要将你的脚螺旋到与臀部同宽的地板上，膝盖微微弯曲，臀部向后移动，然后臀部弯曲(旋转)，同时保持背部平坦。如果你面前有什么东西要拿起来，比如一个杠铃或门廊上的一个大包裹，你会继续扭动，直到你能抓住它。然后，保持你的核心运动和手臂伸直，你会穿过你的脚跟，使它达到大腿的高度。
“最流行的铰链练习可能是杠铃硬举，”埃尔姆伍德说。“但如果人们只打算做一种铰链练习，那应该是单腿罗马尼亚硬举。”为什么?因为这是单侧运动，意味着你在做铰链运动的同时用一条腿保持平衡，这可以帮助纠正任何现有的肌肉失衡，最终让你更强壮。
- 抓起一个重量很轻的哑铃开始练习——如果你对这个动作模式不熟悉，可以试着不用重物。
- 重心在右手，脚在脚下，将重心转移到左腿，同时臀部前倾，这样你的右腿就会在你身后。
- 保持脊柱挺直，将左腿压入地面，恢复站立。
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3.刺
埃尔姆伍德说:“弓步本质上是你走路时那种步伐的过度夸张版本。”他说，当你向前迈出一只脚，弯腰系鞋带时，当你从别人面前走开时，或者当东西从桌子上掉下来时，你抓住它时，你的动作模式也是如此。
卢西亚尼说，弓步可以增强你的股四头肌、臀大肌、小腿肌和膝盖周围的稳定肌肉。而且，就像罗马尼亚单腿硬举一样，弓步显然是一种单侧运动。她说:“能够充分地进行这些练习可以帮助你减少肌肉失衡，变得更稳定。”
从步行到静止，从负重到无负重，从前到后，箭步有无数种变化。埃尔姆伍德建议掌握原地不加重量的前弓步，然后在高脚杯位置用壶铃或头顶哑铃增加重量，以增强力量。
他说:“专注于尽可能地深入弓步，并确保优先考虑稳定性而不是速度。”你的下背部应该没有任何动作，当你进行弓步动作时，你的胸部不应该向前下沉。
- 站直，然后把你的右脚伸出几英尺。
- 双膝弯曲成90度。
- 伸直双膝，然后重复。
- 每边重复同样的次数。
4.旋转
当你走路时，你的躯干会扭曲。当你系好安全带，把东西放进冰箱，转身看旁边座位上的人，或者打高尔夫球、网球或棒球时，同样如此。埃尔姆伍德说:“能够旋转或扭转，你的躯干需要核心力量和协调能力。”不能安全地扭转或旋转会使你的背部面临严重的受伤风险。
只要旋转来自你的核心和臀部，而不是你的下背部和腰椎，像俄罗斯扭转，药球猛击，地雷旋转，电缆砍柴和自由搏击这样的旋转练习有助于加强这个运动中的核心和臀部肌肉。
但根据埃尔姆伍德的说法，这比轮转训练更有效反旋转训练。“反旋转训练有助于你的身体停止从轮换开始，”他说。最佳的反旋转训练动作?跪着的苍白的按压。
- 在一个稳定的物体上缠上一个阻力带，这样当你跪在地上的时候，它就和胸部一样高了。身体的一侧面向柱子，跪在地上，双手抓住带子。
- 支撑你的核心和臀大肌，把带子拉到身体中心。当你这样做的时候，通过保持你的核心和你的身体在一条直线来抵抗带子的拉力。
- 回到开始重复，然后跪着面对相反的方向，在另一边重复。
5.推
也被称为压，推是指将重量从身体上压开的任何动作。如果你俯卧着睡，你会把身体压起来下床。当你推开门、把椅子推进去或从桌子上推下来站起来时，你的按压肌肉也在锻炼。
卢西亚尼说，这种推法可以锻炼你身体的前部——胸肌、三角肌、肩膀和肩袖肌肉。任何名字中有“推”或“压”的动作都可以达到这个动作模式，包括卧推、哑铃胸推、推推、俯卧撑和头顶严格推。一个全面的日常锻炼包括胸部按压动作，比如卧推，和一个肩压动作，像严格的媒体．
卢西亚尼说，她在推举练习中看到的最大的体形缺陷是下背部过松。她说:“推动运动的关键是确保你的核心支撑起来，以支持上半身的动作。”未能保持良好和紧实整个你的中线是一个配方的背部疼痛和撞击。
卧推
- 平躺在一个平坦的长凳上，面朝上，握紧杠铃的宽度略大于肩宽。
- 当你从杠铃架上举起杠铃时，你的脚压入地面，臀部压入长凳。
- 慢慢将杠铃下放至胸部，肘部弯曲。
- 当杠铃达到胸部高度，肘部略低于长凳时，将你的脚跟压入地面，将杠铃举起。
- 将杠铃放回起始位置，肘部伸展但不锁定。
严格按
- 将杠铃握在肩高以下，握力略超出肩宽，将杠铃放在手掌靠近手腕处。
- 前臂保持垂直，肘部在手腕正下方，将杠铃举过头顶，收缩核心肌群和臀大肌，避免下背部过度伸展。
- 吸气时，将杠铃放回与胸部高度，保持前臂垂直，利用拉伸反射直接回到下一个练习。
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6.拉
推和拉的动作被认为是互补的练习，因为推的动作在身体前面，拉的动作在身体后面。但是，根据埃尔姆伍德的说法，“我们每天做拉式运动的时间比做推式运动的时间要少得多。”
这就是为什么他说在健身房的目标应该是每做一次推举就做两次拉举。他说:“可以是划船、引体向上、划船、下拉、抓举或纯拉。”没有做足够的拉伸动作会导致肩膀问题、姿势不佳和背部疼痛。
如果你只想做一个引体向上的动作，那就做引体向上。卢西亚尼说:“只要确保真正用你的背阔肌把自己拉起来，而不是用你的肩膀或二头肌开始这个动作。”不会做引体向上?尝试用器械或阻力带辅助的版本。
- 悬挂在引体向上杠上，手掌朝外，双手分开与肩同宽。你可能需要弯曲你的膝盖，把你的脚放在你身后，如果你在拿杠子的时候还能触到地面的话。
- 利用你上背部和手臂的肌肉，把自己拉向杠上，直到你的下巴在杠上。
- 慢慢地控制住自己。