你的臀大肌是你身体中最大也是最有力的肌肉，虽然你可能认为深蹲是足够锻炼你的臀大肌那么，你应该做另一个动作——臀部手臂．它们锻炼的肌肉和深蹲锻炼的肌肉是一样的，但是对臀大肌的更多关注和受伤几率的降低使它更有优势。
当然，说臀部前推比深蹲更好也需要一些注意事项。最重要的是你的目标肌肉。笼统地说臀部外推是一种更有效的运动，这有点太简单了(研究通常比这更复杂)。但是如果你锻炼你的臀部提高你的向前运动能力，臀部推力是最好的选择。
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当科学解释臀部前推和深蹲时
选择臀部外推，不仅仅是简单地知道如何做这个动作，特别是如果你喜欢一点关于出汗的科学知识的话。2017年4月由Contreras领导的一项研究发表在力量与训练研究杂志研究人员对参与者进行了为期六周的抗阻力训练，包括臀部外推和深蹲。
结果呢?康特拉斯说，这两种动作都能最大限度地提高功能表现，并直接支持力向量理论，即垂直髋外伸练习更有利于提高垂直跳跃，而水平髋外伸练习更有利于提高短跑和水平跳跃。“如果四倍增长是目标，下蹲会是更好的选择。如果臀肌的增长是目标，那么臀部前推将是更好的选择。”
另一项研究，来自2019年4月的《体育，研究了年轻女足运动员进行为期七周的臀部外推和背部深蹲训练的效果。研究人员还发现，做臀部前推的那组“短跑表现更好”。
除了运动表现外，深蹲时受伤的发生率，尤其是膝盖和下背部，是另一个因素。2018年5月发表在《科学》杂志上的一项研究运动医学骨科杂志发现深蹲是举重运动中受伤的主要原因。
作为孔特雷拉斯笔记但是，深蹲时对脊柱的大量需求增加了受伤的风险。他推测这就是为什么这是两种动作之一——另一种是硬举——在健身房导致最多的受伤。
如何做臀部外推(正确的方式!)
然而，如果你做得不正确，再多的臀部外推也不会对你有任何好处。为了帮助你避免受伤，并从运动中得到最大的好处，“臀肌男”- Bret Contreras博士，CSCS，和作者Glute实验室-有一个完整的分解正确的方式做臀部推力。你只需要一个杠铃和杠铃。
设置:举重台的高度可以有所不同:使用较短的举重台意味着你将杠铃重量板轻拍到地面，而使用较高的举重台意味着你将在半空中翻转。接下来，让你的身体垂直于长凳，上背部和肩膀放在长凳上，你的身体形成一个桥。
你的站姿会根据你个人的臀部结构而有所不同——窄、中、宽都是可以接受的——但脚通常是笔直向前的。孔特雷拉斯说:“确保使用相同的动作范围，并在每次重复的顶部完全伸展臀部。”
调整你的身体:Contreras强调，肩胛骨底部要与长凳对齐，并保持原位;当你做练习时，不应该在长凳上滑上滑下。
孔特雷拉斯说:“在整个动作过程中，你的头也会向前，所以在动作的底部，你的头和脖子会大致保持中立，但在动作的顶部，你的脖子会弯曲。”“这很重要，因为它可以防止脊柱过伸(过度弯曲)的发生。”
发起运动:你的上半身应该保持不动，所有的动作都从胸骨开始，这样你的上半身就不会在长凳上弯曲。
通过推你的脚跟来抬高你的臀部。你的脚应该保持直立，在移动的顶部，如果你有正确的对齐，你的小腿将是垂直的(或接近它)。孔特雷拉斯说:“在动作的顶部，你将使用臀大肌来伸展臀部，抬高杠铃并向后倾斜骨盆。”
改变一下:布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)博士说，先用你的体重尝试，然后做单腿训练，或者增加阻力带和/或杠铃纽约布朗克斯的雷曼学院．或者为了使它更具挑战性，孔特雷拉斯建议在推力的顶部暂停3到5秒。
避免常见的表单错误
许多最常见的错误在臀部推入过程中出现了不正确的姿势和姿势。例如，孔特雷拉斯指出，如果你选择的重量太重，你就无法完全伸展臀部，导致脊柱过度伸展。
舍恩菲尔德说:“一些更常见的错误包括下背部过度弯曲，颈部过度屈伸，以及没有保持平足。”“此外，长凳的高度不合适也会对结果产生不利影响。”
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臀部前推vs.深蹲:底线
还有更多glute培训康特拉斯说。当谈到臀部前推和深蹲的争论时，关键是要选择一种适合你的运动，并建立一个全面的臀肌训练程序。
康特拉斯说:“臀肌训练除了短跑、跳跃、敏捷性和旋转力量外，还能提高你的深蹲和硬举力量和力学。”“此外，强壮的臀大肌和适当的技术可以降低下背部、膝盖和臀部受伤的可能性，这是不可低估的。”