只要不到20美元，这些小带子打一拳，同时给你的屁股提振。因为它们轻便便携，你可以把它们装在行李箱里，也可以把它们扔在背包里，方便地随时随地进行臀带锻炼。
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下面的10个臀带练习可以带或不带，但是在你的腿上加一个迷你束带可以加强你的臀大肌(臀大肌最大的部分)的参与，也可以针对你的臀中肌(有助于防止膝盖受伤)。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
做的事:每个动作持续1分钟(或每边30秒)。然后休息60秒，然后再重复整个循环。
1.Glute桥
- 仰卧，双脚与臀部同宽，将你的橡皮筋放在膝盖上方2 - 3英寸处。
- 臀部离地越高越好，用脚后跟蹬地。保持背部平坦，收腹。
- 保持这个姿势2秒，然后控制住自己。
提示
这个动作真正隔离了你的臀大肌，同时也激活了你的腘绳肌。这是你可以做的最好的锻炼来加强你的臀大肌。此外，这是一个低影响的动作，这对那些膝盖有问题的人是有益的。
2.横向带状步行
- 用橡皮筋束住你的股四头肌，双脚分开站立，与臀部同宽，弯曲膝盖使身体下降几英寸，但不要完全蹲起。
- 用你的右脚向右迈一步，然后左脚向右迈一步，保持你的脚指向前方。
- 第5步往右，然后做同样的动作向左走。
提示
横向带状步行针对你的股四头肌，臀大肌和腘绳肌。此外，它还能很好地预防受伤，因为它能刺激其中一块较难定位的臀肌——臀中肌。
如果你喜欢跑步或骑自行车，你会发现这个动作做得越多，你的速度就会越快。你也可以增加这个动作的重量来创造一个额外的挑战。
3.Glute回扣
- 从双手和膝盖开始，膝盖与臀部同宽。把带子绕在你的右脚弓和左脚踝上。
- 在不转动臀部或身体偏向一侧的情况下，尽可能高地抬起右脚。收紧你的核心，确保你没有弯曲你的手臂。
- 将膝盖放回地面，每边重复30秒。
提示
你会感觉到臀部的巨大燃烧，因为这个动作实际上比深蹲更能激活臀大肌。
4.侧踢
- 双脚分开与臀部同宽，脚踝处围上阻力带。
- 保持双膝轻微弯曲，将右腿尽量抬高到一侧，但不要将右臀部抬高得太高。
- 右脚放回起始位置。
- 每边保持30秒。
提示
这个动作需要严格的平衡，这有助于提高运动表现，也通过让你的身体处于不稳定的位置来燃烧更多的卡路里。
确保在地板上的脚指向正前方，向外踢的脚略微指向内，以激活臀中肌。在整个过程中都要收紧你的核心肌肉，记住要呼吸。
5.一边蹲
- 站着，用橡皮筋绕在脚踝上。
- 向右走一步，下蹲，大腿与地面平行。
- 当你站起来的时候，左脚朝向右脚。
- 继续向右做3个深蹲，然后向左重复3个深蹲。
- 持续60秒。
提示
在不同的运动平面上运动不仅可以改善你的身体外观，而且对稳定你的关节也是必要的。
双脚笔直向前(或稍微向外)，锻炼核心肌群。下蹲的时候用脚后跟用力，挺胸。为了使这个更具挑战性，拿一对哑铃在肩高。
6.一边洗牌
- 在脚踝上系上橡皮筋，双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾向前。拿哑铃或壶铃作为额外的挑战。
- 向右移动几步(在你的空间允许的范围内)，然后回到左边。在整个过程中保持紧绷，保持警惕。
- 重复60秒，确保每条腿花30秒左右。
提示
在锻炼中加入有氧运动不仅能燃烧更多的卡路里，还能提高你的速度和灵活性。
7.侧蹲外展
- 在脚踝处绑上阻力带，下蹲，通过脚后跟用力，锻炼核心肌群。
- 上来，抬起你的腿向外，挤压你的臀部和臀大肌。
- 回到中间位置，在同一条腿上继续30秒。
- 换另一条腿再坚持30秒。
8.侧卧抬腿
- 侧卧，用橡皮筋绑在脚踝上。让你的头离开地面，用你的手臂支撑它。
- 保持双腿伸直，但当你把上面的腿抬离地面时，双腿稍微向前方倾斜。
- 把它拿下来。
- 每条腿做30秒。
9.木板杰克
- 把带子套在脚踝上，用手撑起一个高平板。
- 把你的脚从身体的中线跳开，就像跳千斤顶一样
- 然后把你的脚跳回中心。确保你的下背部不会下沉或弯曲，通过你的核心力量，通过你的肩膀和手来推动。
提示
这是一项全身运动，可以提高你作为运动员的速度和力量。(更不用说你从后面看起来会很棒。)你会让你的心率加快，让你的腿得到强烈的锻炼。
10.消防栓
- 从四肢着地开始，用橡皮筋缠绕大腿。
- 左膝离开地面向身体一侧抬起，保持膝盖弯曲成90度。不要让你的臀部倾斜或背部弯曲。
- 往后退。
- 每条腿做30秒。
提示
你可能会觉得这样做有点傻或失去平衡消火栓演习但这是一种针对臀部和臀中肌的简单有效的方法。