如何做消防栓练习来锻炼你的臀部和核心肌群

消火栓练习可能在80年代的有氧运动热潮中名声大噪。(谢谢简·方达!)但这并不意味着这个经典的臀部动作在今天没有价值。把它加入到你的健身计划中，你会发现，在获得更强壮的臀大肌的同时，你也会加强核心力量．

• 什么是消火栓演习?这是一个glute锻炼你可以用手和膝盖着地，然后把一条腿抬到身体一侧。想象一只狗抬起腿在消防栓上撒尿的样子。这就是它的样子。
• 消防栓有什么作用?它可以锻炼臀大肌和中肌，还可以锻炼你的深层核心肌肉和脊柱稳定器。
• 消火栓的主要好处是什么?这种隔离移动可以是理想的建筑臀大肌尺寸．通过训练臀部和核心肌群，还可以帮助降低臀部、背部和下半身受伤的风险。

想要锻炼臀大肌吗?那你很幸运。消火栓的目标是臀大肌来增强力量和肌肉尺寸。

“这项运动不仅锻炼了臀大肌，最大的臀肌，而且还锻炼了你的臀中肌阔筋膜张肌，也就是你臀部一侧的肌肉，”纽约市的持证私人教练凯利·弗罗里奇(Kelly Froelich)说平衡．

与此同时，这个动作的目标是你核心的稳定肌肉，包括腹部的前部肌肉和腹横肌或下背部的肌肉。这些都是支撑脊柱和保持稳定的原因。

一旦你抬起你的腿，你就在锻炼你腹部一侧的斜肌，它能稳定你，防止你翻倒。

除了以上提到的肌肉，这个动作还会锻炼髋关节外展肌和内收肌。这些是外层的和大腿内侧Froelich说，这让你可以左右移动，而且经常得不到足够的爱。

在日常生活中，你可能不会经常发现自己处于四足消防栓的位置。因此，学习正确的姿势，即使感觉有点尴尬，也是使动作尽可能有效(更不用说避免受伤)的关键。

最常见的消火栓错误之一是在整个练习中向上看。问题是，当你抬起头看前方时，你的脊椎会自动弯曲。这会给你的脖子后面和下背部带来不必要的压力。

保持低着头，眼睛集中在指尖之间的空间(或稍微在指尖前面)，你的脊柱将保持一个长而中性的位置。这就是你想要的。

说到错误，这个练习很容易做过头，每次练习都把膝盖抬得太远，具体怎么抬膝盖取决于你的灵活性和力量水平。但在保持臀部水平的同时，不要抬高到超出你所能承受的高度。

这样想:当你抬起右膝盖时，你的右臀部应该完全静止不动。它不应该向上或堆叠在你的左臀上

Froelich说:“保持你的臀部水平可以确保你是在锻炼肌肉来抬高你的腿，而不是使用动量。”说。

当你抬起你的腿时，很自然地想把你的重心转移到另一边。这样做，你会降低这个动作的效果。

相反，集中精力保持重心。你可以通过拿起对面的手来抵抗移动的冲动，甚至增加挑战(所以如果你抬起左腿，就拿起你的右手)。

Froelich说:“这将迫使你的身体均匀地稳定下来，而不会在四肢离地时翻倒。”

你可能喜欢做下犬式在瑜伽课上，但在做这项运动时，要克制把屁股翘起来的冲动。相反，保持你的背部像板材．Froelich说:“这感觉就像有人在打你的肚子。”

注意:如果你有腰痛．用这种方式支撑你的核心，尽量减少下背部的凹陷，这将保护(并加强)你的背部。

把手肘锁在外面会给关节带来额外的压力。如果你开始感到手肘紧张，那就说明你需要放松一下。

通过用橡皮筋做消防栓，你会增加动作的阻力，这将使你的侧臀大肌和核心肌群更具挑战性。

把哑铃压在抬高的膝盖后面，在消防栓上灭火是一个相当大的挑战。保持适当的重量可以增强大腿后部的腘绳肌，实际的重量会增加对臀部和核心肌群的挑战。

当你想改变你的肌肉定义时，你需要锻炼肌肉到疲劳。当你使用很少或没有阻力时，增加脉冲是最大限度地增加疲劳的有效方法。

在练习中增加一个踢腿动作，可以增加你的核心肌肉的强度(防止你摔倒)，同时还可以锻炼你的股四头肌。

做这个动作站立式臀大肌练习如果你有关节或行动问题，这是一个很好的选择走到地板上不方便。额外的好处:这一改动会大大提高你的平衡能力，你会感觉到站立腿的臀大肌在工作。如果需要，将一只手放在坚固的物体上寻求帮助。